Női fitnesz (útmutató) - II. Rész - Diéták és fitnesz
Alapvető útmutatások a képzéshez
Gyakorlatok, amelyek segítenek szexi görbéket adni a testének
A leggyakoribb helyzet az, hogy egy nő edzőterembe megy és elkezd "edzeni" kardióeszközökön. Ha pedig a súlyemelés mellett dönt, akkor 3 kg-os súlyzókat választ, és számtalan ismétlést végez több sorozatban. Mint már megbeszéltük, a nők is nagy hasznot húzhatnak a számukra kihívást jelentő súlyemelésből. Míg a gépek alkalmasak kezdőknek, és elegendő stimulációt tudnak biztosítani az izomtömeg növeléséhez, semmi sem képes legyőzni a szabad súlyokat, illetve a szabad súlyok és gépek kombinációját. Ehhez bemutatom az alapvető alapvető gyakorlatokat szabad súlyokkal, amelyek egyszerre terhelik a test nagy részét. Így sok kalóriát égetnek el, és előfeltételei az izomtömeg növekedésének egy jól kidolgozott átfogó stratégiával.
Zömök egy súlyzóval
A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lábak általános fejlődéséhez és nagyszámú kalória elégetéséhez. Főleg a comb elejét terheli, de a feneket és a comb hátsó részét is.
Holtemelő
A Deadlift az egész testet megterhelő és szinte minden izmot stimuláló gyakorlat. Főleg a hátát, a lábát, a trapézját és a hasát terheli. A teljesen fejlett test felépítésének egyik kötelező gyakorlatának számít.
Támadások
A támadások nagyszerű gyakorlat, amely formálhatja a körülötte lévő feneket és segédizmokat, a comb hátsó részét és az elejét. Egy olyan gyakorlat, amelynek segítségével a lábad és a feneked formásabbá válhat, és megadhatja a kívánt íveket.
Deadlift egyenes lábakkal
A klasszikus elhúzáshoz hasonlóan az egyenes lábú test nagy részét megterheli, de a lábak függőleges helyzete lehetővé teszi a hátsó comb és a fenék izmainak hangsúlyozását. Tökéletes testmozgás a tömeg megszerzéséhez és alakításához.
Kanapé karral vagy súlyzókkal
A vízszintes fekvenyomás gyakorlása karral vagy súlyzókkal főleg a mellizmokat terheli, de a vállak és a tricepsz is komolyan érintett.
Vállprések
A vállprések képesek eltakarni a váll, a tricepsz, a trapéz és a hát egy részét. Ha függőlegesen, karral vagy súlyzókkal végezzük, a hasizmok stabilizátorként is nagy szerepet játszanak.
Toborzás
A felhúzások megterhelik a hát, a bicepsz és az alkar izmait. A legtöbb edzőteremben van egy kiegészítő felhúzós gép, ezért ha nem tud fekvőtámaszt csinálni, használja azt.
Vödrök
A vödrök főleg a mellkasot, a vállakat és a tricepszeket terhelik. Kiváló gyakorlat a felsőtest általános fejlődéséhez. Ami az edzést illeti, néhány edzőteremben van egy kiegészítő vödörgép is.
Ha teljesen kezdő vagy, akkor azt javaslom, hogy válassz 1-2 gyakorlatot, amelyeken keményen dolgozhatsz, amíg nem érzed úgy, hogy helyesen csinálod/őket és fokozatosan adsz hozzá másokat.
Normális a fitneszkultúra fejlesztése alatt, a gépek és a szabad súlyok aránya, amelyeket a gépek javára a szabad súlyok javára változtat.
Abszolút minden gyakorlat otthon végezhető, apró módosításokkal.
Általános tippek a súlyzós edzéshez
A jó forma súlyok előtt van (!)
A gyakorlat megfelelő végrehajtása és jó formája rendkívül fontos. A nagyobb súlyok megemelése előfeltétele az olvasás megkezdésének (csalás) nehézségeinek, és így a terhelés a segédizomcsoportokra kerül, vagy megsérül. A csalásnak megvan a maga helye az edzésen, de a sérülések elkerülése érdekében célszerű a kezdőkre korlátozni. Például a súlyzó guggolás gyakorlása során néhány minimális követelménynek meg kell felelnie a gyakorlat megkezdése előtt. Néhány közülük: kidudorodó mell, sarok a váll szintjén, a törzs vonalának megfelelő fej, nem a mennyezetben vagy a padlóban, és mások.
A bemelegítés általában 1-2 bemelegítő szett elvégzéséből áll, egy új izomcsoport fő edzése előtt. Például, ha az első súlyzós zömök gyakorlással kezdünk egy lábedzést, és az utolsó 2 súlykészletet 30 és 40 font között végezzük, akkor érdemes 1 vagy 2 bemelegítéssel kezdeni. Az első lehet a saját súlyával, a második pedig csak a karral - több ismétlés, mint amennyi a munkasorozatban lesz.