Női fitnesz (útmutató) - I. rész - Diéták és fitnesz
A nőknek a súlyzós edzés kapcsán az a legfőbb gond, hogy nem akarnak túl nagyok és terjedelmesek lenni.
Ez a cikk el kívánja oszlatni ezeket a kétségeket és bizalmat ébreszteni az eredményesebb fitnesz tevékenységek iránt az edzés és a táplálkozás alapjainak elsajátításával.
Miért feleslegesek ezek a gondok
A tesztoszteron hormon nagyrészt felelős a férfiak izomtömegének növekedéséért. A nők tesztoszteronszintje kis hányadot jelent a férfiakéhoz képest.
A férfiak normál tesztoszteronszintjét 200 és 1200 nanogramm/deciliter (ng/dl) között tartják, míg nőknél ezek a határok 15-70 ng/dl között vannak. Mint látható, a férfiak tesztoszteronszintje lényegesen magasabb, mint a nőké.
Még akkor is, ha az ember alacsony tesztoszterontartományba esik (200 ng/dL), a magas tesztoszteronszint még mindig kétszerese a magas tartományban (70 ng/dL). Ha átlagoljuk a tesztoszteronszintet férfiaknál és nőknél, a férfiak értéke 700, a nőké pedig 42,5.
Tehát kiszámíthatjuk, hogy átlagosan a férfiak 16,5-szer több tesztoszteront tartalmaznak, mint a nők! Ez a számítás egyértelművé teszi, hogy a nők nem rendelkeznek hormonális támogatással (tesztoszteronnal) az izomtömeg építéséhez, mint férfiak. Ezért a nagy és terjedelmes izmoktól való félelem nem indokolt.
Miért ne fókuszálnánk elsősorban a fogyásra?
Mint említettük, a nők izomtömegének növelése nem könnyű feladat. A mítosz, miszerint a súlyzattal edző nők nagyok és terjedelmesek lesznek, komoly előfeltétel a súly nélküli vagy minimális súlyú edzéshez és a túl alacsony kalóriatartalmú étrendhez. Ez súlyosan korlátozza az extra kalóriák elégetésének képességét, valamint felgyorsítja az anyagcserét.
A gyors és jól működő anyagcsere fő tényezői az intenzív fizikai aktivitás és a jól beállított diéta, hogy megfeleljen a test igényeinek.
Ha nem edz intenzíven, korlátozza az erőnléti edzéseket és hangsúlyozza a kímélő edzéseket, amelyek nem égetnek el sok kalóriát, gyorsan eszünkbe jut egy másik módszer, amely segít a fogyásban, nevezetesen a kalóriakorlátozások.
Gyakori jelenség, 170 centiméter magas, súlyú nő
55 font arra gondol, hogy a jobb megjelenés érdekében még többet kell veszítenie. A személyes vélemény az, hogy ez az egyik legnagyobb hiba. Ez még inkább igaz, ha már vannak kozmetikai problémái, például a megereszkedett bőr, striák és a cellulitisz - az extra súlycsökkenés és a nagyobb izomtömeg feláldozása csak súlyosbíthatja ezeket a problémákat.
Az első ok a fent említett - annak érdekében, hogy a test feszes legyen, gyönyörű görbékkel és haladással járjon, mind az izomtömeg növelése, mind a zsírvesztés időszaka szükséges. Fontos objektíven felmérni, hogy melyik a legjobb megoldás a kezdethez.
Ez a fotó jól szemlélteti, hogy miért nem lehet a fogyás a legfontosabb.
Azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy ez a nő jobban néz ki 62 kg-nál, mint 56-nál, azzal a kis különbséggel, hogy a testösszetétel megváltozott, és a jobb oldali képen nagyobb az izomtömege.
Egy másik hasonló példa:
A rövid ideig tartó böjt és a fogyás nem olyan nehéz feladat. Az igazi kihívás azonban akkor jelentkezik, amikor valódi eredményeket akarunk elérni, és ez akkor történik, amikor rendszeresen sportolunk és ugyanolyan rendszeresen étkezünk, hogy a testnek megadjuk, amit fejleszteni kell a kívánt irányba.
A nők fitneszének különböznie kell a férfiakétól?
Kiképzés
A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a férfiak és a nők nem edzhetnek másképp. Van néhány különbség, de ezek mindkét nem prioritásain alapulnak, nem pedig azon az állításon, hogy a nők, akik súlyzattal edzenek, férfinak látszanak.
Például a nők többsége nem követi azt az elképzelést, hogy nagy combja legyen, és nehézségei vannak a farmerbe vagy egy jól meghatározott "cseppre" (izom a sapka bal oldalán) való bejutással. Ezért egy kis módosítással nagyobb figyelmet kell fordítani az alsó test edzésére, ill hogy jobban kihangsúlyozzuk a hátsó gyakorlatokat.
Ha olyan nő vagy, aki javítani akar testének alakján és vonalain, akkor az izomtömeg növelésére kell összpontosítania, amihez emellett olyan súlyemelésre is szükség van, amely kihívást jelent. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy végtelen 15, 20 vagy akár 30 ismétlést készítenénk egy gyakorlatból (amint azt a női magazinok ajánlják), sokkal jobb olyan súlyokat tenni, amelyek ezt többé-kevésbé megnehezítik.
Rendkívül fontos egy olyan fejlesztési törekvés megteremtése, mint pl. Több kiló felemelése, az alapgyakorlatok alakjának javítása és mások. Bár az ismétlések elvégzése a 13-20 tartományban megvan a maga előnye, ezek nem a legalkalmasabbak az izomtömeg növelésére.
Táplálás
Megállapítottuk, hogy a férfiak és nők képzése nem sokban különbözik egymástól, de hogy áll a táplálkozás kérdése?
A nők és a férfiak anyagcseréje hasonló, bár úgy gondolják, hogy a nők több zsírt égetnek el, mint szénhidrátot, mint a férfiak. A legfontosabb, amit szabályozni kell, az az összes elfogyasztott kalória. A nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, mert a férfiaknak nagyobb az izomtömege és kevesebb a zsírja (mindkét nem teljes testtömegéhez viszonyítva), mint a nők.