Nagy lábak, csak guggolással - az igazság!
Időről időre olyan kérdéseket kapunk a Facebookon, amelyekre nehezen tudunk egy üzenetben válaszolni.
Ezenkívül a téma olyan, hogy sok más ember számára hasznos lehet. Az utolsó ilyen kérdés a következő volt:
A kérdés azért érdekes, mert a guggolás nemcsak a lábak, hanem általában a legjobb gyakorlatnak számít. Ők a kis lábak, a bicepsz, a hát és minden olyan testalkat csodaszere, amely javításra szorul.
Különösen a hatékonyság szempontjából, ha csak egy gyakorlással masszív lábakat tud felépíteni, miért adhatna hozzá többet?
Tisztázzuk, mit jelent a "láb". Egyrészt felfogható a quadriceps, mivel ez a guggolásban részt vevő fő izom.
De véleményem szerint olyan koncepciónak kell tekinteni, amely magában foglalja a hátsó combokat, a farakat és a borjakat.
Nem számít, hogyan definiáljuk a lábakat, fontos megbeszélni, hogy mely izmok vesznek részt a mozgásban.
Mely izmok képzettek?
A guggolás egy igazán egyedi gyakorlat, amely nagyszámú izmot foglal magában. A képzési program nagy részében ez áll. A guggolás során terhelt fő izmok a következők:
- Quadriceps
- Gluteus maximus
- Magnus adductor (nagy lépéssel)
A quadriceps kitágítja a térdet, a gluteus és az adductor magnus pedig a combokat. Ezenkívül jelentősen aktiválódik néhány segítő és stabilizáló izom, például:
Az alsó lábszár : ennek az izomnak 4 feje van, és stabilizátorként játszik szerepet, mind a combokon, mind a térdeken egyszerre. Ezért mindkét ízületnél nem éri el a maximális hosszúságot, és ennek következtében a karral való guggolás során nem terhel jelentősen.
Erector Spinae : stabilizátor szerepet játszik a hátoldalon. Minél tovább hajlik a guggolás során, annál nagyobb az erektorok szerepe!
Rectus Abdominis és Obliques : vegye fel az Erector Spinae elleni antagonista stabilizátorok helyzetét.
Soleus : fontos feladata, hogy a bokát hajlítva egyenesen tartsa a sípcsontot.
Gastrocnemus : a Soleus dinamikus stabilizátoraként működik.
A guggolás és a lépés változata
A guggolás egy olyan gyakorlat, amelyben emberenként hatalmas különbség van. Vannak, akik a kart közvetlenül a felső trapéz fölé helyezik (magas rúd), mivel rövid combcsontjuk van, és rendkívül mélyen guggolhatnak.
Másoknak messze előre kell hajolniuk, hogy teljes mozgástartományt érjenek el. Általában a kart is lejjebb teszik a hátulra, a hátsó kar fölé (alacsony rúd).
Ezenkívül a guggolás a mellkas előtti karral is elvégezhető, mint sok súlyemelő. Végül, de nem utolsósorban a guggolás egyoldalú változatai vannak, például a támadások és a bolgár guggolás.
Nyújtási szélesség: minél szélesebb a lépésed, annál nagyobb mértékben aktiválódik a gluteus maximus. Érdekes módon a quadriceps egyformán aktiválódik, függetlenül a lépéstől és a lábujj helyzetétől. Sem a lépések, sem az ujjak helyzete nincs hatással a comb és az adduktori izmok aktiválódására.