Mítoszok a kreatinról Lyubomir Ivanov
A kreatin az egyik legkutatottabb, leghatékonyabb és legnépszerűbb étrend-kiegészítő. Annyi információ van róla a különféle médiákban, hogy elkerülhetetlenül felmerülnek a mítoszok. Észrevettem, hogy amikor egy hazugságot X-et többször megismételnek, akkor igaz válik, azaz. a mítoszban…
A kreatinról meglehetősen általános információ, hogy a monohidrát visszatartja a vizet, de újabb formái (például a kre-alkalikus és a kreatin-etil-észterek) nem. Ez is a leggyakrabban feltett kérdésem a kreatinnal kapcsolatban, de vannak olyanok is, amelyekre mítoszok vonatkoznak. Ezért fontos, hogy egyszer s mindenkorra megtörjük a népszerű kreatinmítoszokat?
Előtte azt tanácsolom azoknak, akik nincsenek teljesen tisztában azzal, hogy mi is pontosan a kreatin, olvassák el a róla szóló három cikket:
1. mítosz
A kreatin-monohidrát visszatartja a vizet
Természetesen a legnépszerűbb mítoszból indulunk ki. Általánosságban annak megértéséhez, hogy egy információ mítosz-e vagy igazság, néhány dolgot meg kell tennünk: ellenőriznünk kell, mit mond a tudomány, megtudni, mi okozza a mítoszokat, és támaszkodni azoknak az embereknek a gyakorlati tapasztalataira, akiknek fogalmuk van beszélünk (jelen esetben én).
Először is fontos meghatározni, hogy mit értünk "vízvisszatartás" alatt? Arról szól, hogy növeljük az extracelluláris folyadék mennyiségét, ami "sima" és duzzadt megjelenéshez vezet. Ez természetesen mellékhatás, különösen, ha a lehető legszűkebbnek és dombornyomásosabbnak akar lenni.
Mit mond a tudomány a vízvisszatartásról? Kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat (1) azt mutatta, hogy 3 hónapos kreatin-monohidrát-kiegészítés után a kísérleti csoport növekedett a testtömegben és a test teljes víztartalmában (TBW), de a folyadékeloszlás (sejtes és extracelluláris) nem változott. Azaz A kreatin-monohidrát bevitele vízvisszatartáshoz vezet, igen, de ez az egyik fő hatása, mivel hidratálja az izomsejtet és anabolikus környezetet teremt a növekedéshez (vagy az izomtömeg megőrzéséhez, a rezsimnek megfelelően). De ez nem vezet a felesleges extracelluláris folyadék visszatartásához és a duzzadt megjelenéshez. És azt mondani: "Ez a kreatin nem tart vizet", olyan, mintha azt mondanánk: "Ez a kreatin kevésbé hatékony." Tehát, amikor legközelebb valaki azt mondja neked: "Vegyük ezt a kreatint, mert nem tart vizet", számláló: "Úgy érted, hogy ez a kreatin nem olyan hatékony?".
Kíváncsi vagyok, honnan származik ez a mítosz? Alapvetően két oka van. Először is, a kreatin-monohidrátot főként az izomtömegben gazdag kezelésekkel együtt használják, amelyek szénhidrátban gazdagak. Másodszor, a kreatin jobb felszívódására és hatására vonatkozó első tanácsokat nagy mennyiségű gyors szénhidráttal (szőlőlé, glükóz stb.; Ami a következő mítoszhoz vezet minket) kellett megtenni. Közismert tény, hogy nagy mennyiségű szénhidrát/cukor az extracelluláris folyadékok visszatartásához vezet (legalábbis a legtöbb embernél). Tehát amikor legközelebb úgy dönt, hogy "elsimítja" a kreatin-monohidrátot, próbálja csökkenteni a szénhidrátokat/cukrokat.
Mit mond a személyes tapasztalatom? Felkészülés legutóbbi versenyek, amelyben 2012-ben részt vettem, folyamatosan szedtem kreatin-monohidrátot, a verseny napján is (ami nem tett "vizesebbé"). Az ügyfelekkel (amatőrökkel és sportolókkal egyaránt) kapcsolatos tapasztalataim ugyanazt mutatják - nincs szükségtelen vízvisszatartás, ha a kreatin-monohidrátot enyhülési időszakokban alkalmazzák.
Mégis lehetséges, hogy a kreatin-monohidrát folyadékretenciót okozhat egyes embereknél? Bármi, ami gyomorproblémákat okozhat, átmeneti puffadáshoz is vezethet. Ebben az esetben kivételekről beszélünk - olyan emberekről, akiknél a monohidrát nem szívódik fel jól és kényelmetlenséget okoz a gyomorban. Ma (a monohidrát magasabb minősége miatt) ritkák az ilyen esetek, nagyobb eséllyel fordul elő, ha az úgynevezett "töltési fázist" nagyobb mennyiségű kreatinnal hajtja végre (amit nem ajánlok, mert mítoszba vezet minket) № 3). Ezért, ha a minőségi kreatin-monohidrát használata ellenére nem hajt végre "töltési" fázist, és nem túllépi a szénhidrátokkal, úgy gondolja, hogy visszatartja a vizet, akkor nincs probléma a kreatin más formáinak kipróbálásával.
2. mítosz
A kreatin-monohidrátot egyszerű cukrokkal/nagy mennyiségű szénhidráttal kell bevenni
A kreatin-monohidrátot azért szeretné használni, mert ez a kreatin leginkább bevált formája (és azért is, mert olcsó), de aggasztja az információ, hogy ahhoz, hogy felszívódjon, nagy mennyiségű szénhidráttal kell bevenni (ami nem akarsz). Évekkel ezelőtt a kreatin-monohidrát maximális hatásának szokásos ajánlása az volt, hogy 100 g szénhidráttal kombinálva "inzulin" csúcsot állítottak elő abszorpciójának javítása érdekében. Ez nagy összeg a legtöbb ember számára terep módban. Kutatás (2) azt mutatja, hogy a kreatin ugyanolyan hatékonyan szívódik fel a szénhidrátok (50 g) + 50 g fehérje mennyiségének felénél.