Mit kell tudni a kezdő nők fitneszprogramjairól
Tudjon meg mindent arról, hogyan edzenek azok a hölgyek, akiknek nincs sporttapasztalatuk
A jó egészséghez hozzáállás és gondoskodás szükséges, amelyet a rendszeres testmozgás és edzés könnyen biztosíthat. Ez az egyik legjobb ajándék, amelyet az ember tehet magának, és az előnyök szinte azonnal érezhetők. Jól formázott és feszes test a rendszeres edzés eredményeként csak plusz, különösen fontos a nők és az önbizalmuk szempontjából.
Ha azok közé tartozik, akik már fontolgatják a képzési rendszer megkezdését, de nem tudják, hol és hogyan kezdjék el, milyen gyakorlatokat végezzenek, hogyan végezzék el őket megfelelően és milyen gyakran edzenek, akkor olvassák el ezt a cikket a végéig.
Milyen gyakorlatokat végeznek a nők a kívánt céloknak megfelelően?
Nem számít a célok - súlycsökkenés vagy feszes test megformálása, A kezdő hölgyek képzési tervének tartalmaznia kell mindkét kardio edzést zsírégetés, kalóriákat, valamint a légzőrendszer és az erőedzés fejlesztését izomtömeg növekedése és a csontsűrűség javítása. Ezenkívül kívánatos a nők bevonása rendszeres statikus nyújtási edzés a rugalmasság javítása és fenntartása érdekében.
Kardió edzés
A fitnesz klubok számos lehetőséget kínálnak a kardio gyakorlatokhoz, így a kezdő fitneszrajongók kipróbálhatják őket, és kiválaszthatják, mi tetszik a legjobban.
A legfontosabbak:
- Futópad
- Cross edző
- Kerékpár ergométer
- Lépcső lépő
- Fésű szimulátor
40 év feletti nők, akiknél megfigyelhető csökkent csontsűrűség a hormonális változások miatt kívánatos olyan gépeket használni, amelyek megkövetelik, hogy talpon legyenek - például a futópad, a cross trainer és a lépcsőfok, mivel serkentik a csont növekedését. Minden kardiógép lehetővé teszi, hogy alacsony intenzitással vagy sebességgel induljon.
Erő edzés
Az erőnléti edzés nagyon hasznos és szükséges a nők számára, mivel növeli a sovány izomtömeget, ami viszont felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a feszes test kialakítását. Segítenek a csontsűrűség kiépítésében is.
Sok nő aggódik amiatt, hogy az erőnléti edzéssel férfias és izmos test alakulhat ki, de még akkor is, ha ez a célja, az ilyen fejlődés gyakorlatilag lehetetlen, mint például tesztoszteronszint a női testben nagyon alacsony.
A nőknek szóló jó erőnlét különféle gyakorlatokat tartalmaz, például:
- Zömök súlyokkal
- Holtemelő
- Lépjen fel súlyokkal
- Mellprés
- Támogatott tárcsázás (géppel vagy gumiszalaggal)
- Vállprés
- Evezősúlyzókkal
- Lábprés
- Lábnyújtások
- A comb hajlítása
Hány ismétlés és milyen súly ajánlott a kezdő fitnesz rajongóknak?
Kardio edzések
Kezdetnek a kardió edzésnek 10-15 percig kell tartania. Ezután az időtartam fokozatosan növekszik.
A szobakerékpáron a következő 30 perces alacsony vagy közepes intenzitású intervall edzés a nők számára a kezelés második hetében edz. A lassú és a gyors forgatás váltakozik az alábbiak szerint:
- 5 perc bemelegítés alacsony intenzitással és alacsony ellenállással vagy dőléssel
- 2 perc valamivel nagyobb tempóban, az úgynevezett közepes intenzitással
- 2 perc nagyon nagy sebességgel - pörgessen a lehető legnagyobb sebességgel
- Folytassa a közepes intenzitású (2 perc) és a nagy intenzitású (2 perc) állandó váltakozásával. Az ellenállásnak vagy a lejtésnek alacsonynak vagy közepesnek kell lennie
- A 25. percben térjen vissza lassú tempóra az edzés elejétől, és 5 percig melegedjen fel