Mit kell enni a Vitamina Sport edzésénél
Ha a sportolók másképp étkeznek?
- Bármely tudományág sportolói ugyanazokat az étkezési szabályokat alkalmazzák, mint a normális emberek. A "mágikus formula" napi 2500 - 4000 kalóriát igényel, amely tápanyagokkal elosztva 55% szénhidrátot, 30% zsírt és 15% fehérjét tartalmaz. Kivételt csak azok a sportolók jelentenek, akik versenyre készülnek, például maratonisták. növelje a szénhidrátbevitelt akár 65% -kal.
Miért olyan fontosak a szénhidrátok?
- A szénhidrátok olyanok, mint a sportolók testének "benzinje". Elég nehéz kivonni az energiát a zsírokból és a fehérjékből, különösen akkor, ha hosszan tartó erőfeszítésekről van szó, miközben a szénhidrátok könnyen felszívódnak és gyorsan mozgatórugóvá válnak. Az egyetlen rossz dolog Minőségük Az emberi testet úgy tervezték, hogy bizonyos mennyiségű szénhidrátot glikogén formájában tároljon (ülő életmódúaknál legfeljebb 370 gramm, testedzőknél pedig legfeljebb 600 gramm). Ezek az értékek lehetővé teszik az edzés folytatását 60-tól 90 percig, utána újra kell tölteni a "tartályt".
Hol vannak a "jó" szénhidrátok?
- A "jó" szénhidrátok többnyire teljes élelmiszerekben találhatók, vagy teljes kiőrlésű gabonákból készülnek (főzve). Ha nehezen szokja meg a teljes kiőrlésű gabonákat, próbáljon ki kemény búza tésztát, és forralja fel, hogy kissé szilárd maradjon. Lassabban emészthető, ami viszont segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és fenntartja a test állandó hatékonyságát. A "jó" szénhidrátok egyéb forrásai a lencse (normálisan főzve, nem főzve), teljes kiőrlésű gabona, rizs (hosszú, szerves), diófélék. Korlátoznia kell a fehérliszt paszta, a hámozott burgonya (sült vagy főzetlen), péksütemények (különösen ipari) és a fehér rizs szénhidrátfogyasztását. Ezekkel az ételekkel a cukorszint automatikusan emelkedik, és ugyanolyan gyorsan nullára csökken, ami edzés közben szabályozatlan energia-emelkedéshez és -csökkenéshez vezet.
Szükség van-e további vitaminok és ásványi anyagok bevitelére?
- Ha ésszerű és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt és elegendő folyadékot fogyaszt, akkor naponta beveszi a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. Nagyon fontos minden nap gyümölcsöt, zöldséget és teljes ételt fogyasztani, heti két-három alkalommal halat és hüvelyeseket, és hetente körülbelül 600 gramm húst. Ha nagyon aktívan edz, akkor bevehet több multimineralis folyadékot vagy B-vitamint.
Kinek van szüksége fehérje turmixokra?
- Az amatőr sportolóknak nincs szükségük megnövekedett fehérje adagokra. Az ajánlott 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm tökéletesen csak kiegyensúlyozott étrenddel érhető el. A nyugat-európai emberek tényleges fehérjebevitele azonban meghaladja az ajánlott ötszörösét. Azok a sportolók is, akiknek 1,1–2 grammra van szükségük, csak megfelelő táplálkozásból és „jó” forrásokból - tej, hal, hús, hüvelyesek, szója) kaphatnak ilyen mennyiségű fehérjét.)
Hogyan tároljuk az energiát edzés közben?
- A "szénhidrát" lerakódása nem teljes? Gondolja, hogy azzal, amije van, egy óra fizikai erőfeszítést képes ellenállni anélkül, hogy bármit is szedne? Ha az edzés vagy a verseny több mint 60 percig tart, akkor 20-30 óránként tápanyagot kell bevennie Annak érdekében, hogy ne "szenvedjen" energiahiánytól, ajánlott óránként 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztani - például - egy banán 25 grammot tartalmaz. Nagyon fontos, hogy fizikai aktivitás közben igyon - legalább 250 gramm folyadékot.