Minta fitneszprogram a férfiak állapotának javítására felnőttkorban - 2. rész

Szerző: Dr. Julian Karabiberov docens
2017. január 12
Kategória: Képzési módszertan, Képzési elvek, módszerek és programok
Megjegyzések: 0

Szerzők: Julian Karabiberov, Konstantin Bichev

1. Az általános bemelegítés előtti, fiziológiailag nagyon fontos "start előtti eljárás" a fitnesz testépítő edzésen, amely felkészültségi állapotba hozza a testet. A bemelegítést könnyű vagy közepes intenzitású, 5-10 percig tartó aerob edzés/futás és futás futópadon, különféle kerékpár-ergométereken, lépcsőkön, elliptikus, evezőgépeken stb. Végezzük, majd ezt követően 4 -5 perc. Általános fejlesztő gyakorlatok az egész test számára/a nyaki izmoktól a lábujjak hegyéig /; egy jól lebonyolított általános bemelegítés körülbelül 100 és több kilokalória előzetes energiafogyasztást vált ki. Ajánlott lehetőség például az aerob testmozgás egymás után 2 eszközön, egyenként 5 perc/futópadon és lépcsőn, ergométeren és elliptikusan stb. A bemelegítés fontosságát a megelőző traumavédelem mellett az "izomrostok hossza és összehúzódásuk erőssége" közötti összefüggés indokolja - összehúzódásuk ereje egyenesen arányos az eredetivel/mielőtt felvennék őket a terhelés/hossz.

A már elvégzett általános bemelegítéstől függetlenül, a következő izomcsoport minden egyes következő gyakorlatát speciális bemelegítésnek kell megelőznie, 2-3 könnyű vagy mérsékelt, 10-15 ismétléses sorozattal, amely megfelelő a közelgő mozgáshoz. gyakorlat.

2. A kísérletileg javasolt fitneszprogram a fizikai állapot javítását szolgálja, és nem az "izomtömeg/izom hipertrófia megszerzésére" irányul. Ezért a program nem tartalmaz "split rendszert" a kiválasztott izomcsoportok elszigetelt terheléséhez, és minden edzés a lábakon, a háton, a mellkason, a vállakon, a tricepszen, a bicepszen és a hasizmokon működik. Az órák hetente háromszor/minden másnap gyógyulnak /, mind a 7 izomcsoportot egy számukra kiválasztott gyakorlat terheli 3 sorozaton belül, 8-12 ismétléssel; a gyakorlatok megváltoztathatók és kombinálhatók egy másik séma szerint, mivel az edzéseszközök/súlyok, gépek, végrehajtási módok, a markolatok típusa és szélessége stb./ez is elfogadható választás.

3. A súlyokkal és gépekkel végzett fitnesz gyakorlatok körülményei között fontos meghatározni a munkahelyi teljesítményt/küszöböt/terhelést/ellenállást. Ebből a célból 1-3 kezdeti gyakorlaton belül kezdje meg a terhelés súlyát úgy, hogy a következő 10 ismétlés sorozatában fokozatosan növekszik, hogy elérje a rakodó számára elfogadható feszültséget.

4. 3-4 sorozaton belüli terhelés 8-12 ismétléssel elegendő ahhoz, hogy jelentős hormonális szekréciót váltson ki, semlegesítve a kortizol katabolikus hatásait; és pihenjen a terhelés 1-1,30 perc között/elegendő 60-90 mérsékelt lépéshez/a dolgozó izmok körülbelül 80-90% -os helyreállítását biztosítja. De "aktív pihenés"/aerob mérsékelt gyaloglás, könnyű általános fejlesztő gyakorlatok ritmikus légzéssel stb. /, Amelyek szintén elősegítik az ATP/adenozin-trifoszfát-kiindulási energiaforrás újraszintézisét a test számára /, teljes mértékben felépülve nevezetesen aerob körülmények között/azaz. elegendő oxigén hozzáféréssel /.