Minden a kreatinról - III. Rész A kreatin típusai és az adagolás Lyubomir Ivanov
- Tölteni vagy sem?
- Melyik kreatin a legjobb?
- Minek kellene kombinálnom?
Ezek a fő ismeretlenek a kreatinbevitel tekintetében. És mint mindig - ezekre a kérdésekre nincs egyértelmű válasz. Ezért megpróbálok tisztázni néhány mítoszt és tényt a kreatin adagolásával és típusaival kapcsolatban. De előtte ne feledje:
Elején a monohidrát volt…
A kreatin-monohidrát az első és még mindig a legkeresettebb kreatin-forma a világon. A kreatinbevitel előnyeit bizonyító összes tanulmány ezzel készült. A monohidrát azt jelenti, hogy egy kreatin molekula kötődik egy víz molekulához. Egy gramm kreatin-monohidrát 88% szabad kreatint vagy 880 mg-ot tartalmaz.
A monohidrát után a kreatin más formái kezdtek megjelenni a piacon, és most valószínűleg körülbelül 20 vagy több van: kreatin-foszfát, di- és tri-kreatin-malát, kreatin-citrát, kreatin-anhidrid, kreatin-etil-észter, alkáli kreatin, kreatin piruvát, kreatin-alfa-ketoglutarát, kreatin-HMB, magnézium-kreatin… és még sok más…
Ez azt jelenti, hogy mivel a monohidrát után nagyon sokféle kreatin létezik, ezek jobbak, mint ez, vagy ez csak egy újabb marketingfogás a vállalatok számára, hogy megvásárolják legújabb terméküket? Kevés kivételtől eltekintve inkább az utóbbit. A kreatin kreatin, függetlenül attól a transzportmolekulától, amelyhez kapcsolódik. Ha kreatint szed, akkor pozitív hatás érhető el miatta, nem pedig a kiegészítő vegyület miatt, amelyet túl kevés mennyiségben vesz be a kreatin formán keresztül ahhoz, hogy bármilyen hatást várjon. Ezért a kreatin típusainak összehasonlításakor több dolgot is figyelembe kell vennünk: a kreatin emészthetőségét, a szabad kreatin mennyiségét és nem utolsósorban - az árat.
A kreatin összes formája közül csak az anhidrid-kreatin tartalmaz több szabad kreatint (94%), mint a monohidrát, de túl instabil, nem jól felszívódik és drágább. Az összes többi kreatinforma 40 és 60% között van, azaz. sokkal kevesebb, mint a monohidrát.
A monohidráton kívül emészthetőségként és hatásként néhány kedvencem van a kreatin változatban. Ezek a következők: kreatin-etil-észter, alkáli-kreatin és kreatin-alfa-ketoglutarát. Ez nem azt jelenti, hogy csak rájuk kell korlátozódnia, hogy megtudja, melyik kreatin-formát fogja elnyelni a legjobban, és ugyanakkor a legjobb hatást is el fogja érni. Sőt, továbbra is lesznek új kreatin termékek. De ha először szed kreatint - kezdje a kreatin-monohidráttal. Ha ez jól megy neked, akkor ez mindig így lesz, és nem kell kísérletezned. Más esetekben először próbálkozzon a másik 3 űrlappal, amelyet felsoroltam.
Kreatin-monohidrát.
Mi a kreatin-monohidrát: Fentebb tisztáztuk.
- Fő előnye, hogy hatékonynak bizonyult. Szinte minden tudományos kutatást elvégeztek vele.
- Nagy mennyiségű szabad kreatin.
- Jó emészthetőség az emberek többségében.
- Alacsony ár.
- Kevés ember nem szívja fel jól és nem éri el a kívánt hatást.
- Gyomorproblémák és kellemetlenségek lehetségesek. A kreatin mikronizálása után csökkentek, de ez a kockázat továbbra is fennáll.