Miért érzi magát fáradtnak evés után, és hogyan kell kezelni ezt az állapotot GymBeam Blog

Vonzza az ágy ízletes és bőséges étkezés után? Fáradtság és koncentrációs nehézségek evés után meglehetősen gyakori probléma. Ezek oka lehet több tényező, mint például bizonyos étel típusa, adagméret vagy étkezési idő. Ha mégis rossz állapot étkezés után megnehezíti az Ön számára, van a probléma megoldásának több módja. Szóval nézzétek meg a leggyakoribb okok, amelyek miatt az étel fáradtságot okoz, és hogyan lehet ezeket sikeresen elkerülni.

miért

Ami étkezés után fáradtságérzethez vezet

Első és legfontosabb oka annak étkezés utáni fáradtság van az étrendet tartalmazó étel típusa. Különbség van, ha az étrend áll minőségi és kiegyensúlyozott ételek vagy tartalmazza fáradtságot és kimerültséget okozó összetevők. Kik ők? [1] [2]

Fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek

A testünk számos folyamatához a hormonok felelősek. A fáradtság érzése, ami nagyrészt a szerotonin hormon okozza, nem kivétel. Ez a hormon főleg megtalálható ban ben emésztőrendszer, vérlemezkék és központi idegrendszer. Idegközvetítőként működik, tehát segít az idegjelek továbbításában. A legnagyobb előnye azonban az befolyásolja az alvási folyamatot és a hőszabályozást. [4] Fehérjében gazdag ételek befolyásolják ennek a hormonnak a termelése. Ez azért van, mert a fehérjék építse fel az aminosav triptofánt, melyik serkenti a szerotonin termelését. [3]

Bizonyított, hogy táplálja, szénhidrátokban gazdag, segít a triptofán felszívódásában. Különbséget kell azonban tenni között egyszerű és összetett szénhidrátok az ételekben. Egyszerű cukrok és finomított szénhidrátok nagyon gyorsan lebomlanak a szervezetben glükózzá, amelyet a test használ azonnal energiaforrásként. Ezért ezek nem forrása hosszú távú energia. Másrészt a komplex szénhidrátok nagyszerűek hosszú távú energiaforrás, amely hatékonyan csökkenti a fáradtság érzését. [5] Ezért fontolja meg finomított szénhidrátok pótlása, mint a fehér kenyér, azzal magasabb rosttartalmú és alacsonyabb glikémiás indexű komplex szénhidrátok, amelynek forrása teljes kiőrlésű gabona. [6]

Az optimális napi kalóriabevitelnek meg kell lennie 45-65% szénhidrátból, 20-35% zsírból és 10-35% fehérjéből áll. [7] Természetesen minden attól függ testsúly, nem vagy napi fizikai aktivitás. Ugyanakkor, ha akarod tartsa fenn a súlyát, fogyni vagy hízni, ennek az aránynak másnak kell lennie. A makrotápanyagok napi bevitelének pontosabb kiszámításához, keresse meg a kalóriatáblázatokat és a számológépeket, aki kiszámolja neked.

Nézze meg, mely élelmiszerek gazdagok az említett triptofánban:

  • lazac
  • házi madarak
  • tojás
  • spenót
  • magvak
  • tej
  • szójatermékek
  • sajt

Az egyszerű szénhidrátbevitel korlátozása érdekében kerülje a következő ételeket:

  • cukrászsütemény
  • rizs
  • fehér kenyér
  • sütemények, kekszek, sütemények, muffinok
  • kukorica
  • tej
  • cukor és cukorka

Ezzel szemben, ha összetett szénhidrátokkal szeretné gazdagítani étrendjét, nagyszerű források a következő ételek és szuperételek:

  • teljes kiőrlésű kenyér
  • babkultúrák
  • zöldségek
  • hajdina
  • quinoa
  • árpa
  • tojás

Zsírokban gazdag ételek

Több tanulmány szerint, a túl zsíros ételek fogyasztása a fáradtság tényezője lehet evés után. Ennek egyik oka az út az egyes makrotápanyagok emésztése az emésztőrendszerben. Ez a gyomor az emésztőrendszer első szerve, amely részt vesz az étel emésztésében. A gyomorban először a szénhidrátokat, majd a fehérjéket dolgozzák fel és az utolsók a zsírok. Ezért, ha túl sok zsírt eszel, akkor az emésztés sokkal hosszabb, ami megfosztja a testedet bizonyos mennyiségű energia. [11] A testnek energiára van szüksége fő feladatai, mint például a légzés vagy az emésztés. Megkapja elfogyasztott kalóriák formájában. Ha azonban a kalória nem elegendő, a test szenved és elfárad. Ezért, ha akarja kerülje a fáradtságot és megtudja pontosan hány kalóriát kell bevenned, Az energiafogyasztás normális szinten tartása érdekében keresse meg a BMR kalkulátort, amelyről többet megtudhat a Mi az alapanyagcsere és hogyan számolják a BMR cikkben?

A zsírbevitel eredményeként a zsír második oka a rossz típusú zsír. A zsírokat felosztják telített és telítetlen. Ha túl sokat fogyasztasz az első típusú zsír, ez okoz emésztési problémák és ugyanakkor razko megfoszt az energiától. [8] Ezt egy tanulmány bizonyítja, amelyben önkéntesek voltak két csoportra osztva. Egy csoport kapott 60 g telített zsír, és a másik 60 g telítetlen zsír. Evés után a nők átestek Egy 10 perces teszt az értelmi képességekre, figyelemre és koncentrációra összpontosított. Ennek eredményeként kiderült, hogy miután együtt evett 60 g telített zsírsav, a nők átlagot értek el 11% -kal kevesebb figyelemmel. Ebből adódóan A telített zsírsavak és a nehezen emészthető gyorsételek fogyasztása fáradtságot és csökkent koncentrációt okozhat. [9]

Egy másik tanulmány azt találta nagy mennyiségű zsír fogyasztása általában fáradtságot okoz. A csoport, amely a vizsgálat során kapott 135 g zsír naponta, neves 78% -kal több fáradtság a kapott csoporthoz képest 58 g zsír naponta. [10] Ennek egyik oka az a zsír hatása az alvási apnoére. Ez egy olyan állapot, amelyben alvás közben legalább 20-szor rövid ideig abbahagyja a légzést. Ezek a rövid légzési megállások szakítsa meg az alvását és megakadályozza a belépést mély regenerációs fázis (REM). Valójában azok az emberek, akik több zsírt esznek, akár háromszor nagyobb az apnoe kialakulásának valószínűsége. [11] [13]