Mi a legjobb típusú magnézium-kiegészítő
Mi a legjobb típusú magnézium-kiegészítő?
A magnézium fontos ásványi anyag, kulcsszerepet játszik a szervezetben.
Mivel a magnézium létfontosságú az egészségünk számára, a táplálékkiegészítők hasznos lehetőségek az alultáplált emberek számára.
A piacon sokféle kiegészítő található. Bár sokan azt állítják, hogy a legjobbak, nem mindegyik az.
Itt megvizsgáljuk a rendelkezésre álló magnézium-kiegészítőket, azok biohasznosulását, előnyeit és hátrányait.
A magnézium-kiegészítők típusai
Először is, sok magnéziumvegyület van, és mindegyik különbözik hatékonyságukban.
Ezek egy része szerves vegyület, olyan vegyület, amely a legtöbb esetben szén-hidrogén kötést tartalmaz. Ezeket a "magnézium-komplex" adalékanyagokat a laboratóriumban állítják elő a magnéziumsók és egy aminosav kombinálásával.
Másrészt a tiszta magnéziumsók, amelyek a tengervízben vagy extrakcióval megtalálhatók, szervetlen vegyületek. A legtöbb esetben a szervetlen vegyületek nem tartalmaznak szén-hidrogén kötést.
A tudományban az "organikus" és a "szervetlen" teljesen nincs kapcsolatban a mezőgazdaságban használt "szerves" kifejezéssel. Ezért ne fogadja el, hogy a "szerves" jellemző jobb, mint szervetlen.
Első tanulmányok kimutatták, hogy függetlenül attól, hogy a magnézium-kiegészítő szerves vagy szervetlen-e, csekély vagy semmilyen hatása nincs a biológiai hozzáférhetőségre (1, 2).
1) Magnézium-aszpartát
Megnevezés: Magnézium-aszpartát
Molekulaképlet C4H5MgNO4
Tipikus forma: Kapszulák, por
A magnézium-aszpartát, más néven magnézium-L-aszpartát, az egyik jobban besorolt magnézium-kiegészítő.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a vegyület meglehetősen hatékony lehet.
Például egy randomizált vizsgálatban az eredmények azt mutatták, hogy a magnézium-aszpartát biohasznosulása megközelítőleg 10% (3).
Bár a felszívódás mértéke a magnézium-aszpartát jobb, mint a magnézium egyes formái, nem olyan jó, mint néhány más, általában átlagos.
2) Magnézium-karbonát
Megnevezés: Magnézium-karbonát
Az MgCO3 molekulaképlete
Tipikus forma: por
A magnézium-karbonát szervetlen vegyület, és laboratóriumban előállítható természetes magnéziumsó és nátrium-hidrogén-karbonát keverésével.
Ez a kiegészítés gyakran laza fehér por formájában jelenik meg, és a tanulmányok azt mutatják, hogy hatékonyan emeli a magnézium szintjét.
Egy tanulmányban 110 mg magnézium-karbonát beadása 22 egészséges résztvevőnél növelte a szérum magnéziumszintjét (4).
Hosszú távú tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magnézium-karbonát potenciálisan előnyökkel járhat az ízületi fájdalom csökkentésében és a koszorúerek meszesedésének (CAC) csökkentésében (5, 6).
Magnéziumhiányos patkányokon végzett összehasonlító vizsgálatban azonban a magnézium-karbonát nem volt olyan hatékony a magnéziumszint emelésében, mint a magnézium-aszpartát és a magnézium-klorid (7).
4) Magnézium-klorid
Megnevezés: Magnézium-klorid
MgCl2 molekulaképlete
Tipikus forma: folyadék, por, tabletta, transzdermális spray
A magnézium-klorid-gyártók az ásványi anyagot sós/tengervízből vonják ki, és az adalékanyagnak többféle formája áll rendelkezésre.
Egy hypomagnesaemiában szenvedő, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek csoportjában végzett vizsgálatban a 12 hetes magnézium-klorid-kiegészítés „jelentősen magasabb” vérmagnéziumszintet eredményezett (8).
A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a magnézium-klorid potenciális előnyökkel járhat a fibromyalgiában szenvedő betegek és a rohamokban szenvedő betegek számára. Ebben a jegyzetben; állatkísérletekben a magnézium-klorid jobban csökkentette a rohamokat, mint a magnézium-aszpartát (9, 10).
5) Magnézium-citrát
Név: Magnézium-citrát
Molekulaképlet C6H6MGO7
Tipikus forma: folyékony kapszulák, tabletták
A magnézium-citrát az egyik legbizonyosodott, legszélesebb körben elérhető magnézium-kiegészítõ, és tanulmányok azt mutatják, hogy egyszerre biológiailag hozzáférhetõ és rendkívül hatékony.
Például a legújabb tanulmányok azt mutatják;
• A magnézium-citrát biológiailag lényegesen jobban elérhető, mint a magnézium-oxid (12).
• Egy randomizált, kettős-vak vizsgálat szerint a magnézium-citrát biológiailag jobban hozzáférhető, mint a magnézium-kelát és a magnézium-oxid. A magnézium-citrát-kiegészítés 24 óra után, valamint 60 napos napi kiegészítés után a legmagasabb átlagos magnéziumszintet eredményezte a vérben (13).
• Ezenkívül a magnézium-citrát gyomor-bélrendszeri abszorpciójának vizsgálata azt mutatta, hogy az adalékanyag magas oldhatósággal (kb. 55%) és biohasznosulással (kb. 30%) rendelkezik (14).
6) Magnézium-glükonát
Megnevezés: Magnézium-glükonát
Molekulaképlet C12H26MgO16
Tipikus forma: por, tabletta
A magnézium-glükonát a magnéziumsó és a glükonsav kombinációja.
A kiegészítés általában tabletta vagy por formájában érkezik, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a biológiai hozzáférhetőség egyik legjobb szintje van.
Például egy magnéziumhiányos patkányok vizsgálatában a magnézium-glükonát nagyobb biológiai hozzáférhetőséget mutatott, mint kilenc más típusú magnézium (beleértve a magnézium-citrátot és a laktátot, amelyek a legjobb és a második legjobb eredmények).
Természetesen nem következtethetünk automatikusan arra, hogy ezek az eredmények ugyanazok lennének az embereknél, de nincs is oka annak, hogy ne legyenek azonosak (15).
7) Magnézium-glicinát
Név: Magnézium-glicinát
Molekulaképlet: C4H8MgN2O4
Tipikus forma: kapszula, por, tabletta
A magnézium-glicinát, más néven magnézium-diglicinát vagy magnézium-biszglicinát, olyan szerves vegyület, amelyet a magnéziumsók és az esszenciális aminosav-glicin kombinálásával hoznak létre.