Mennyi fehérjét együnk minden nap?
Fehérjék rendkívül fontosak az egészségünk szempontjából. Ők a test fő építőeleme. Vegyen részt a különféle szövetek felépítésében - a hajtól és a körmöktől a hormonokig és az antitestekig. Ezért elengedhetetlen az egészségéhez a napi megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése. Legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy csak a jó hangulat fenntartásáról, fontos tudni mennyi fehérjét kell naponta fogyasztani.
Az igények az Ön céljaitól függően változnak, függetlenül attól, hogy gyakorol-e, életkorától, életstílusától, aktivitási szintjétől, nemétől. Itt megmutatjuk, hogyan lehet kiszámolni a mennyiséget, melyik embernek van többre szüksége, és mikor van túl sok fehérje.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A modern szabványokat az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének 2002-ben végzett tanulmányai írják elő. Azt állítják, hogy egy 19 évesnél idősebb felnőttnek a napi kalória 10–35% -át fehérje formájában kell fogyasztania. Ami 200 és 700 kalóriát jelent egy olyan étrendben, amelynek teljes mennyisége körülbelül 2000 kalóriát tartalmaz. Egy másik, sokkal könnyebb módszer egy kis egyszerű matekot igényel - a napi mennyiség megfelel a súlyának - minden 1 kilogramm testtömegre 0,8 gramm fehérjére van szükség. Például egy 80 kilogrammos férfinak napi 65 grammot kell fogyasztania.
De egy újabb tanulmány szerint az intézet magasabb napi adagot kínál a fehérjehiány elkerülése érdekében, ami az izomtömeg progresszív csökkenéséhez vezethet. A cél az 1,3–1,8 gramm/testtömeg-kilogramm elérése, a nőknél 88–122 gramm, a férfiaknál a 105–145 gramm közötti mennyiség.
Kell-e extra fehérjebevitel?
A legtöbb embernek, aki modern módon étkezik, nem kell több fehérjét adnia étrendjéhez, vagy ezen a téren semmit sem kell megváltoztatnia. Inkább a különbségnek és az előnyöknek megvan a sajátosságuk az elfogadás idején. Mit értünk? A legtöbben kerülik a fehérjefogyasztást reggel, és este "betöltik". Ami helytelen.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az egyenletes bevitel, körülbelül 30 gramm minden étkezésnél - reggeli, ebéd és vacsora - az optimális fogyasztási mód. Ez 25% -kal növeli az izomnövekedést, mint ha ugyanannyi fehérjét eszel este.
Testünk nem tárolja a fehérjéket, ezért jó, ha ezeket egyenletesen osztjuk el a nap folyamán. Figyeljen a menü változatosságára, amikor legközelebb étkezik, és jobban fogja érezni magát. És gyakorlati szempontból, amikor megfelelő fehérjét kap és fenntartja a jó izomtónust, elősegíti az anyagcserét, ami nagyon fontos a fogyás szempontjából.