Mehetek edzőterembe, ha terhes vagyok
Mit kell tudni a terhes nőknek az edzésről
Nézze meg a választ az összes fitneszre és terhességre vonatkozó kérdésre
Gyakoroljon terhesség alatt felemelik a kedélyeket és felkészítik a testet a közelgő születésre. Minden terhesség más és más, ezért bármilyen edzés megkezdése előtt kötelező az orvos konzultációja.
Különböző kockázati tényezők vannak, mint pl vérzés, koraszülés kockázata, alacsony placenta és mások, amelyek megkövetelik a terhelés elkerülését. Azokban az esetekben azonban, amikor a terhesség normális, az edzés nemcsak biztonságos, de akár Nagyon hasznos.
Milyen előnyei vannak a terhesség alatti edzésnek?
A terhesség alatti edzések és gyakorlatok típusa leginkább attól függ a nő testedzése, a trimeszter, amiben van, és hogy érzi magát. Előnye, hogy:
- minimalizálja az izomfájdalmat, kényelmetlenséget és székrekedést
- hogy csökkentsük az ízületek terhelését
- az alvás javítására
- csökkentse a terhességi cukorbetegség és a depresszió kockázatát
- befolyásolhatja a gyorsabb és könnyebb születést szövődmények nélkül
Jó kondíciók kialakítása terhesség alatt a test születése utáni gyorsabb helyreállítását is garantálja. Gyakorlatok is támogassa az endorfin termelést (a boldogság hormonja), ami viszont csökkenti a stresszt és a gyakori hangulatváltozásokat.
A testmozgás árthat a babának?
Létezik régi mítosz, miszerint a nehéz edzés károsíthatja vagy károsíthatja a babát. Ennek eredményeként sok korai terhesség alatt gyakorló nő aggódik vetélés. Valójában nincs bizonyíték arra, hogy a testmozgás abortuszt okozhat. A terhesség korai szakaszában azonban a testhőmérséklet emelkedése károsítja az embriót, ezért fontos:
- a testet hidratálni kell
- ne edzen kívül, amikor nagyon meleg van
- ne növelje túl a pulzust a légszomj elkerülése érdekében
Az edzés nem fog ártani a babának, de valószínűleg igen sokkal gyorsabban elfárad, mint korábban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a terhesség alatt a vér mennyisége megduplázódik és a szívnek együtt kell működnie 50% -kal többet, hogy kiutasítsa ezt a vért - beleértve a placenta körül keringő anyagot is, amely további szerv.
A terhesség alatt valószínűleg gyorsabban kap lélegzetet. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nincs formában. Valójában a terhesség alatt a testnek 20-25% -kal több levegőre van szüksége és szívja be, hogy csökkentse a szén-dioxid szintjét a vérben (és a csecsemő vérében). Ezért a gyors légzés azt jelenti, hogy a test pontosan úgy alkalmazkodik, ahogy kellene.
Másrészről csökken az egyensúlyérzet a megereszkedett ízületek és a súlypont megváltozása a terhesség előrehaladtával. Elkerülni lehetséges sérülések, szükséges, hogy a gyakorlatok megfeleljenek az állapotnak.
Melyek a legjobb gyakorlatok a terhesség alatt?
A leendő anyák képzésének szükségleteihez prenatális osztályokat hoznak létre, amelyeket felajánlanak speciálisan módosított gyakorlatok terhes nők számára. Remek választás mind a képzéshez, mind a többi anyával való beszélgetéshez.
Minden terhes nő folytathatja a szokásos edzéseid, ugyanakkor figyelnie kell állapotára, csökkenteni kell a gyakorlatok intenzitását és kerülni kell a hirtelen mozgásokat. A gyakorlatokat kötelező elvégezni oktató felügyelete alatt, a megfelelő teljesítmény és terhelés figyelemmel kísérése érdekében.
Pilates
A Pilates dolgozik ezen a hasizmok, a medencefenék izmainak és a hátnak az építése. Mindannyian fontos szerepet játszanak a derék és a medence fenntartásában a has növekedésével. A testmozgás fő előnyei a hát- és derékfájás és a fejfájás csökkentése, a test egyensúlyának és rugalmasságának javítása. A pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint az izmok és a csontok erős terhelését.
Jóga
Jóga terhesség alatt nemcsak erősíti a testet és növeli a rugalmasságot, hanem szelíd mozdulatai és meditációja révén is, a nyugalom érzetét kelti. A terhesség második felében kerülni kell a túlzott csavarodást, hasi mozgások, hosszú hátra vagy hasra fekvést igénylő gyakorlatok és inverziók, mint pl fej vagy váll állvány.
Vízi aerobik
Nem véletlen a harmadik trimeszter egyik legkedveltebb gyakorlata - nincs leesés és túlmelegedés veszélye, a víz könnyedségérzetet kelt és enyhíti az ízületek feszültségét. Csak viselni szükséges aqua cipő, hogy megakadályozza az esetleges megcsúszást a medence aljára lépve.
Erőgyakorlatok
Nagyon gyakran a terhes nők kerülik a súlyzós edzéseket, mert félnek a sérüléstől vagy a vetéléstől. Fennáll a kockázat, de csak akkor, ha a gyakorlatokat helytelenül vagy túl nagy súlyokkal hajtják végre. Terhesség alatt növeli a relaxin hormon szintjét, amely ellazítja a szöveteket a szülés megkönnyítése érdekében. Ezért a súlyokkal való túlterhelés veszélyes mind az anyára, mind a magzatra.
Megfelelően lefedve nagyon sok kedvezőtlen körülménynek ellenáll az erőnléti edzés azonban kedvez az izmok megfeszítésének és működésének a testben, és javítja a mobilitást. Ez mind a terhesség alatt, mind a születéskor, mind az után fontos. Az erőnlét edzhet gépen, hozzáadott súlyokkal vagy a saját súlyával.
Cardio
Van egy szabály, amely kimondja: "Ha terhesség előtt aktívan edzett, maradjon aktív. Ha még nem tette meg, akkor most itt az alkalom. " Csak ajánlott a kardió edzés időtartamának 15-30 percre történő csökkentése és pulzus az aerob edzés során ne emeljen 140-nél többet percenként.
Helyénvaló szobakerékpárt, futópadot és cross edzőt használni. A kezdők számára alacsony intenzitású gyakorlatok, mint pl sport séta, tánc, úszás vagy csak 30 perces séta hetente háromszor.
Mely gyakorlatok alkalmasak a terhesség különböző időszakaira?
Első trimeszter
A változások, amelyek egy nő testében fordulnak elő, a terhesség első trimeszterében kezdik érezni. Nem láthatók, de kellemetlen betegségekhez vezethetnek, mint például: