Kövér Lubomir Ivanov
ÁLTALÁNOS INFORMÁCIÓ
A zsírok a lipidek csoportjába tartoznak, ide tartoznak a szabad zsírsavak, a foszfolipidek és a szterolok (szabad és észterezett koleszterin) is. Mindegyikben egy közös vonás van - nem oldódnak fel a vízben.
A zsírok a háromértékű alkohol-glicerin és három magasabb zsírsavmolekula észterei, ezért triglicerideknek is nevezik őket. A zsírsavak típusától és lánchosszától függően megkülönböztetünk különböző típusú zsírokat, de főleg: telített és telítetlen.
A zsír erősen koncentrált energiaforrás a test számára - minden egyes grammja 9 kilokalória energiát szolgáltat, ami kétszer (és kissé) több, mint a szénhidrát. Emiatt, valamint azért, mert vízben nem oldódnak, és cseppek formájában felhalmozódhatnak a sejtekben anélkül, hogy megzavarnák az anyagcserét, a természet ezeket választotta a test fő energiatartalékának (szubkután zsírszövet).
A zsírok felhasználása az energiaciklusban főleg aerob módon, azaz. elegendő oxigént tartalmaz. Emiatt főleg a szívizom és a vörös izomrostok használják őket, és ez az elsődleges üzemanyag alacsonyabb intenzív, de hosszabb terheléseknél.
A zsírok az oldószerek és a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok hordozói is. És ezek egy része nélkülözhetetlen a szervezet számára, azaz. nem szintetizálható, étellel (vagy étrend-kiegészítőként) kell bevenni.
A foszfolipidek szerkezete hasonló a zsírokéhoz (trigliceridek), de a harmadik zsírsav helyét foszforsav (kolin, etanol-amin, inozit, szerin stb.) Váltja fel. Ezek nem energiaforrások, hanem minden típusú sejtmembrán fő építőanyaga. A foszfolipidek legnépszerűbb képviselője a lecitin.
A koleszterin a lipidek másik képviselője, amelynek nincs energiafunkciója. Fontos eleme egyes sejtmembránoknak. Számos hormon és vegyület szintetizálódik belőle: a mellékvese hormonok kortizon, kortikoszteron, aldoszteron; férfi és női nemi hormonok; D-vitamin, epesavak és több tucat egyéb metabolikusan aktív anyag, amelyek létfontosságúak a normális anyagcseréhez. A koleszterin természetesen megtalálható az állati zsírokban gazdag ételekben, de testünk elég szintetizálni tud a napi szükségleteik kielégítésére.
A ZSÍR TÍPUSAI
A zsír típusa az azt alkotó zsírsavaktól függ. Anélkül, hogy túl kémiai részletekbe menne, megemlítem, hogy az összes zsírsav molekula egyik vége tartalmaz egy metilcsoportot, amely szénből és három hozzá kapcsolódó hidrogénatomból áll. A másik vég egy szén-karboxil-csoportból áll, amely egyetlen kötéssel kapcsolódik egy hidroxil-csoporthoz, és kettős kötés kapcsolódik az oxigénhez. Ez telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztja őket. Ezeket a lánc hossza - rövid, közepes és hosszú láncú zsírsavak - szerint is felosztják.
Telített zsírsavak
Telítettségük az, hogy minden szénatomnak egyetlen kötése van egymással, és mindegyikük a hidrogénatomok maximális számával van kapcsolatban, így nehezebben (lassan) bomlanak le. A telített zsírokat hosszú, közepes és rövid láncú trigliceridekre osztják. A név azt sugallja, hogy különbség a zsírsavlánc szénatomjainak számában (illetve maga a lánc hosszában).
Hosszú láncú trigliceridek. Legalább 13 szénatomjuk van. Ezek elsősorban mirisztinsav, palmitinsav és sztearinsavak. Szobahőmérsékleten szilárdak, és csak kalóriákat szállítanak, anélkül, hogy más funkciók lennének. Testünk tartalék energiát tárol a zsírsejtekben hosszú láncú trigliceridek formájában (a test zsírsavtartalmának 75-80% -a). Az élelmiszerből hosszú láncú triglicerideket kapunk, elsősorban az elfogyasztott állatok tejéből és húsából (zsírokból) (azaz nevezhetjük "állati" zsíroknak).
Közepes láncú trigliceridek. 6 és 10 szénatom között van. A fő képviselők a kaprinsav, kaprilsav és laurinsavsavak. A fő táplálékforrás a kókusz- és pálmaolaj, ezek megtalálhatók étrend-kiegészítőként is (MCT olaj). A közepes láncú trigliceridek különösen érdekes zsírtípusok. Először is, az emésztéshez nincs szükség az epe levére. A vékonybélből a portális vénán keresztül közvetlenül a májba. Ez fontos azok számára, akiknek nehézségeik vannak a zsír emésztésével, de nem csak nekik. Az izmok ráadásul közvetlenül energiára is felhasználhatják őket, ugyanúgy, mint szénhidrátokat. Ez utóbbi különösen fontos az erő és az állóképesség megőrzéséhez alacsonyabb szénhidráttartalmú edzés közben. Bizonyíték van arra is, hogy a közepes láncú trigliceridek felhasználói valamivel jobb testzsírcsökkenésről és alacsonyabb étvágyról számolnak be. Végül, de nem utolsósorban a kókusz- és pálmaolaj is főzhető, mivel magas hőmérsékleten nem oxidálódnak.
Rövidláncú zsírsavak. Kevesebb mint 6 szénatom. Nagyon kis mennyiségben tartalmazzák a tejzsírt. Emésztik, mint a közepes láncú triglicerideket.
Telítetlen zsírsavak
Telítetleneknek nevezik őket, mert egy vagy több kettős kötést tartalmaznak a szénatomok között valahol a láncban. Ez csökkenti a hidrogénatomok számát a molekulában, és ez a típusú zsírsav könnyebben (gyorsabban) emészthető. Közülük néhány részt vesz a sejtmembránok összetételében, és a szervezet nem tudja őket szintetizálni. Túlsúlyban vannak a növényi eredetű zsírokban (olaj, olajbogyó, diófélék és magvak stb.), Valamint a különféle halakban. Megtalálhatók a tojásban, a húsban és a tejtermékekben is, de kisebb mennyiségben.
Attól függően, hogy a telítetlen zsírsavaknak van-e egy vagy több kettős kötése, ezeket egyszeresen vagy többszörösen telítetlenekre osztják.
Többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek az omega-3 és az omega-6 zsírsavak.
Az omega-3 zsírsavak 11 többszörösen telítetlen zsírsavak csoportja, amelyek közül 3 részt vesz az emberi fiziológiában: alfa-linolén- (linolénsav) (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA/DHA).
Az omega-6 zsírsavak közül ezek közül 3 fontos az ember számára: gamma-linolénsav (GLA), linolsav (linolsav) (LA/LA) és arachidonsav (ArK/ArA).
Az omega-3 (kisebb mértékben) és az omega-6 zsírsavakból eikozanoidoknak nevezett specifikus jelző molekulákat - prosztaglandinokat, prosztaciklineket, tromboxánokat és leukotriéneket - állítanak elő. Irányítják az emberi test legösszetettebb folyamatait. Informátorok a központi idegrendszer számára, ami fontos az agy megfelelő működéséhez. Irányítják az immunreakciókat gyulladásban, sérülésekben és másokban (így segítik a gyulladást és a sebgyógyulást). Az omega-3 és omega-6 zsírsavakról és azok egyensúlyáról többet olvashat => ITT.