Könnyű lépések az egészséges táplálkozáshoz és a fogyáshoz SK KALOYAN-LADIMEX
Ön itt van
Hogyan kell változatos, ízletes és egészséges étrendet fogyasztani, kerülve a szélsőségeket?
1. Ne zárja ki a makrotápanyagokat, pontosabban a zsírokat és szénhidrátokat
A testnek mindkettőre szüksége van. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak helyük van étrendünkben. Sem a zsírok, sem a szénhidrátok nem károsak. Minden a zsír és a szénhidrát típusától és mennyiségétől függ.
2. Hangsúlyozza a valódi, nem feldolgozott vagy csomagolt ételeket
Hangsúlyozza azokat az ételeket, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes megjelenésükhöz. Például friss vagy párolt zöldség csomagolt chips helyett; frissen főtt hús szalonna helyett, kolbász és mások; friss gyümölcs csomagolt szárított gyümölcs helyett hozzáadott cukorral és/vagy tartósítószerekkel.
3. Az ételeket egyenletesen ossza el
A fogyni vágyók egyik fő hibája, hogy túlságosan korlátozzák az ételeket, majd túlfogyasztással kompenzálják őket. Nincs szükség a kalóriák túlzott csökkentésére. A legtöbb esetben, még ha van is valamilyen hatása, legfeljebb elérheti a nem kívánt "sovány zsír" megjelenést és fáradt megjelenést. Ehelyett ehet naponta 4-szer és hogy az ételeket egyenletesen ossza el három főre és egy közbensőre. Így nem fogja túlzásba vinni a főzés gondolatát 6-7 alkalommal, és nem is éhen hal.
4. Minden étkezés legyen fő fehérjeforrás
A legtöbb étel nem tartalmaz egyetlen makrotápanyagot. De hogy egyszerűbb legyen, először ne gondoljon rá. Az ételeket a fő makrotápanyagok szerint vegye be. Győződjön meg arról, hogy van-e olyan étele, amely főleg fehérjét tartalmaz minden étkezéskor, majd egészítse ki más makrotápanyagokat tartalmazó ételekkel. Szemmel is mérheti a fehérje mennyiségét - akkora legyen, mint egy tenyér (nőknél), akkora, mint két tenyér (férfiaknál), és vastagságának azonosnak kell lennie. Fontos megjegyezni, hogy a tenyér a kéz része, az ujjak nélkül.
5. Hagyja, hogy két étkezése túlnyomórészt szénhidrátot tartalmazzon, de más típusú
Ez azt jelenti, hogy az étkezés két részében a fehérje főleg szénhidráttal egészül ki. Egy étkezés során a szénhidrátnak keményítőtartalmú zöldségekből (rizs, burgonya, quinoa, zabpehely) kell származnia. A másik étrendben a szénhidrátnak gyümölcsből kell származnia. A keményítővel történő zöldségmennyiség meghatározásának módja annyi, mint összeszorított ököllel a nőknél és két ököllel a férfiaknál.
6. Két étkezésének túlnyomórészt zsírosnak kell lennie
Ez azt jelenti, hogy az étkezés két részében a fehérje főleg zsírral egészül ki. Egy étkezés során a zsíroknak többnyire állati eredetűeknek kell lenniük. A másik étrendben a zsíroknak zöldségféléknek kell lenniük (például avokádó, avokádóolaj, nyers dió, kendermag). A zsírmennyiség meghatározásának módja nőknél egy hüvelykujj, férfiaknál két hüvelykujj.
7. Adjunk hozzá zöldséget
A zöldségek azért fontosak, mert nyomelemeket visznek a testbe, és az étrendben a térfogat érzetét is keltik, ami több jóllakottságot hoz. Kövessen egy egyszerű szabályt: a keményítőtartalmú szénhidráttartalmú étrendet több zöld vagy keresztesvirágú zöldséggel, az állati zsírosabb étrendet pedig színesebb zöldségfélékkel kell kiegészíteni.