Kényszerített ismétlések Lyubomir Ivanov
A kényszerismétléses módszer valószínűleg az egyik leggyakrabban alkalmazott intenzív edzéstechnika ... de ez nem jelenti azt, hogy a legjobb. Segítséget fejez ki egy edzőpartnertől, aki leveszi a súly egy részét, miután átmeneti izomelégtelenséget ér el egy gyakorlatsorozatban, hogy Ön egy vagy több ismétlést hajtson végre. Sok gyakornok folyamatosan alkalmazza, anélkül, hogy észrevenné, és fel sem készül. Például az a veszély, hogy egy súlyzó csapdába eshet a hátsó emelési gyakorlat során egy sor meghibásodás miatt, arra kényszeríti, hogy kérjen valakit az edzőteremből, ha segítségre lenne szüksége. Ez természetesen teljesen indokolt, mert ha nem akar felesleges kockázatokat vállalni, hanem magának kell megtennie, akkor valószínűleg a sorozat kudarcig nem kerül megrendezésre. Előzetesen befejezi a sorozatot, hogy ne boruljon el. a lemondás pszichológiai jellegű lesz, és a lemondásig nem élvezheti az igazi sorozat előnyeit.
Ezért minden alkalommal, amikor az ilyen gyakorlatok során el akarja hajtani a kudarc módszerét, bíznia kell edzőpartnerében vagy az edzőteremben tartózkodó személyben. Tehát mivel már nem tud önállóan emelni súlyokat, ez segít Önnek - itt van az első kényszerű ismétlés, természetesen nem tervezett.
Az idő és az edzői tapasztalatok felhalmozódásával egyre bátrabb leszel, és amint valaki őrzi a "hátadat", nagyobb súlyokat teszel a kart. Csak néhány ismétlést hajt végre egyedül, a többieknél pedig a "gyámjára" támaszkodik. Tehát rendszeresen elkezdi használni a kényszerű ismétléseket, anélkül, hogy tudná, hogy ez egy nagyon intenzív módszer, amely csak haladó és korlátozott ideig használható. Személy szerint ajánlom a kényszerismétlések alkalmazását az edzés utolsó sorozatában egy adott izomcsoport számára. Gyakran ezt csak rövid ideig szabad elvégezni, és olyan embereknek, akik tudják, mit és miért csinálnak, és biztosítják a szükséges gyógyulást (étel, alvás, pihenés, kiegészítők).
A kikényszerített ismétléseknek két fő módja van a képzésben. Az első az edzés súlyának növelését javasolja. Vegyünk egy példát arra, hogy megint emelünk egy súlyzót a tarkóból. Körülbelül 80% -os súlyintenzitással (a súly 80% -ával 1 ismétlést megtehetsz) és egy átlagos állóképességi szint mellett nagy valószínűséggel körülbelül 8 ismétlést fogsz végrehajtani a kudarcig. De az intenzitás 90% -ra való növelése csak körülbelül 3-4 ismétlés végrehajtását teszi lehetővé. Így növekszik mechanikai igénybevétel az izmokban, de csökkentse annak időtartamát. Egy edzőpartner segítségével azonban annyi ismétlést tud végrehajtani, és így az izmok feszültség alatt ugyanannyi időt érhet el, de nagyobb méretben. Az ötlet az, hogy önállóan csökkentsék a súlyt (mert a negatív szakaszban erősebbek vagytok), az asszisztens pedig segít a koncentrikus résznél és különösen az ún. a gyakorlat holtpontja. A segítséget úgy kell adagolni, hogy minden további ismétlés ne legyen könnyebb, mint az előző, de ne legyen túl nehéz, azaz. meg kell tartania az önállóan elvégzett ismétlések sebességét.
A kényszerismétlések második fő módja a nyomás alatt töltött idő növelése, a súly intenzitásának fenntartása mellett. Ez a 80% -os intenzitású példához viszonyítva azt jelenti, hogy miután az izomelégtelenség elérte a nyolcadik ismétlést, további 2–4 kényszerített ismétléssel folytatódik. Ez a módszer növeli a mechanikai stressz időtartamát, de mivel a sorozat sokkal hosszabbá válik, nagyobb az anyagcsere stressz az izomban.
Mivel az erőfeszítés érzékelésének mértékéhez viszonyítva a maximális intenzitással edzik, azaz. a visszautasításon túl negatív ismétlések, a kényszerismétlések módszere talán az egyik legintenzívebb edzéstechnika. Ezért nagyon óvatosan és takarékosan kell használni. És nem úgy, ahogy a teremekben megfigyelem - például a kanapén minden sorozat kényszerített ismétléseket hajt végre.