Kelj fel, mozogj többet és kevesebbet ülj egy széken - állítják a tudósok; Itt van, hogyan kell csinálni -
Tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok széken ülés hozzájárulhat a krónikus betegségekhez, ronthatja életminőségét, sőt csökkentheti annak hosszát. Számos ország azonban továbbra is azt tanácsolja lakóinak, hogy csak rendszeresen edzenek, és figyelmen kívül hagyják az általános napi mozgás aranyozását. A fenti videó remek útmutató a további navigáláshoz.
A testmozgás - amely felgyorsítja a pulzusát és megizzasztja - fontos, de már tudjuk, hogy ez nem a teljes igazság. Egyre egyértelműbb, hogy kevesebbet kell edzeni és többet mozogni.
A 30 perc testmozgás, majd a fennmaradó idő nagy részének üléssel való eltöltése egyenértékű a multivitamin fogyasztásával, majd egész nap krumpli és fagylalt fogyasztásával.
Ausztrália az első ország, amely iránymutatásokat ad nemcsak a fizikai aktivitásra, hanem az ülő viselkedésre is. Ezek az irányelvek javasolják az üléssel eltöltött idő korlátozását, valamint a hosszú ülés közbeni gyakori felkelést és mozgást.
Más országok, például Kolumbia is fellépnek az ülő élet ellen; Az ország kormányzati számítógépei automatikusan leállnak, hogy az alkalmazottak rendszeres (és még jobb - aktív) szünetet tartsanak.
Az ülő magatartás a negyedik leggyakoribb halálok
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt állítja, hogy a fizikai aktivitás hiánya a korai halálozás negyedik legsúlyosabb kockázati tényezője a világon. Ha meglep, hogy a fizikai aktivitás elhanyagolása lerövidíti az életet, gondoljon bele: még a rendszeres testmozgás sem képes ellensúlyozni az ülő élet rossz hatásait.
A felnőttek ülő magatartását értékelő 42 vizsgálat metaanalízise szerint az elhúzódó ülés (általában napi 8 órás vagy annál hosszabb ülésként határozható meg) számos egészségügyi kockázattal jár, függetlenül attól, hogy máskor van-e fizikai aktivitás. Ezek a kockázatok a következők:
- Halandóság minden tényezőtől
- A szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás
- A rákhalandóság
- A rák kockázata
- A 2-es típusú cukorbetegség kockázata "Jelentős mennyiségű adat [azt mutatja], hogy az izomfeszültség krónikus, folyamatos periódusai, amelyek hosszabb ideig tartó üléssel társulnak, káros biológiai következményekkel járhatnak" - állítják az Exercise and Sports Sciences Review folyóirat kutatói.
Az anyagcsere az egyik olyan terület, amely jelentős károkat szenved. A Diabetes Care szakfolyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint például a hosszabb ülési idő összefügg az inzulinrezisztenciával, a cukorbetegséggel és a glükóz toleranciával.
A napi ülések további órái az éhomi inzulinrezisztencia 3% -os növekedésével járnak. A Diabetologia-ban megjelent korábbi tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik a leghosszabb ideig ülnek, kétszer nagyobb a cukorbetegség (vagy a szívbetegség) kockázata, mint azoknak, akik a legkevésbé ülnek.
Mi történik, ha az ülést az állással helyettesítjük?
Az álló helyzet az ülés egyszerű alternatívája - de vajon elegendő-e az egészségünk megóvásához? Dr. James A. Levine, a Mayo Klinika és az Arizonai Állami Egyetem elhízás elleni kezdeményezésének társigazgatója szerint, ha sokáig ülünk, majd felkelünk, a felkeléstől számított 90 másodpercen belül hasznos változások következnek be.
Például aktiválódnak azok az izmok és sejtek, amelyek feldolgozzák a vércukorszintet, a triglicerideket és a koleszterint - mindezt inzulin szabályozza. Ezenkívül egy, az European Heart Journal folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy két órás ülést napi két órás állóváltással a következők eredményeznek:
- 2% -os csökkenés a glükóz plazmában éhgyomorra
- 11% -kal alacsonyabb a triglicerid szint
- 6% -kal alacsonyabb az arány az összes és a magas koleszterinszint között
Szintén tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik egyenesen állnak fel a nap negyedében, alacsonyabb az elhízás és a metabolikus szindróma kockázata, és ez a kockázat tovább csökken, ha fizikai aktivitással kombinálják.
Nemrégiben meglepődve tapasztaltam, hogy amikor az ember napi 10 órában feláll, 600 kalóriát éget el, ami a 10 km gyaloglás metabolikus megfelelője.
Úgy tűnik, ez trend. Általában az állóhely hasznosabb, mint az ülés, de a mozgás hasznosabb, mint az álló. Például az European Heart Journal egyik tanulmánya azt állítja, hogy a napi két órás ülés helyettesítése két órás sétával a következőket eredményezi:
- 11% -kal alacsonyabb testtömeg-index
- 7,5 cm-rel rövidebb a derék kerülete
- 11% -kal alacsonyabb a két órás glükóz plazma
- 14% -kal alacsonyabb trigliceridszint
A túl sok álló helyzet szintén nem lehet hasznos
Egyelőre biztosan kijelenthetjük, hogy a legtöbb embernek jelentősen csökkentenie kell az ülésre fordított időt, és helyettesíteni kell az álló és a mozgás kombinációjával. De mint az üléseknél, itt is körültekintő elkerülni a hosszú állást. Dr. Levine azt mondja: