Karantén alatt 4 hetes edzés súlyzókkal otthon - Bg Apa
Most, hogy sokan vagyunk bezárva otthonunkban, és nem tudunk ellátogatni, van egy megoldás.
Két súlyzó, egy kis szabad hely otthon, kényelmes ruházat és legfeljebb 45-60 perc, amit magának lehet félretenni.
Amíg tudja, hogyan kell csinálni, az otthoni edzés meglehetősen megterhelő és hatékony lehet.
Kinek szól ez az edzés?
A képzés elsősorban kezdőknek készült - férfiaknak és nőknek egyaránt. Szüksége lesz két súlyzóra és egy edzőpadra (ha nincs padja, pillanatok alatt adok alternatívákat). Az edzés minden izomcsoportot megterhel, és heti 3-4 alkalommal, 1 hónapon keresztül végezzük. Ezen idő elteltével diverzifikálnia kell edzéstervét.
Ha haladóbb vagy, az edzés könnyűnek tűnik, de még mindig hasznos lehet. Például, ha valamilyen okból megakadályozzák az edzőterem látogatását, akkor formában maradhat vele.
És ha még mindig talál időt az erőnlétre, ne becsülje alá a súlyzóval végzett gyakorlatokat. Kombinálja őket karos gyakorlatokkal és gépekkel, hogy kiegészítse és változatossá tegye fitneszprogramját.
A súlyzó edzésnek van még egy előnye. Rajta keresztül kijavíthatja a test különböző részei közötti aszimmetriát. Például, ha a jobb karjának kerülete nagyobb, mint a balé, akkor először tegyen egy sorozatot a gyengébb karral (bal), és próbálja megemelni a maximális súlyt a megadott számú ismétléshez. Ezután az erősebb kézzel (jobb) végezze el ugyanannyi ismétlést ugyanolyan súllyal. Valószínűleg könnyebb lesz vele, de idővel csökkenteni fogja a különbséget.
Milyen nehéznek kell lennie a súlyzóknak?
Nincs konkrét súly, amelyet általános ajánlásként megadna. Azt tanácsolom, hogy szerezzen be olyan súlyzókat, amelyek lehetővé teszik a súly beállítását, mert a különböző gyakorlatokhoz különböző súlyokra lesz szükség. Olyan súlyt kell választania, amely megnehezíti és megterheli, ugyanakkor nem túl nehéz (képesnek kell lennie a megadott számú ismétlés helyes technikával történő elvégzésére).
Bemelegítés edzés előtt
Mielőtt elkezdené, feltétlenül bemelegítse és mozgassa izmait és ízületeit. Még akkor is, ha otthon gyakorol, ez az edzés sérülésveszélyt hordoz magában, ha hideg izmokkal kezdi. Így könnyedén felmelegedhet otthon:
1. Kezdje 5 perces helyszíni futással vagy intenzív járással. Ugrókötél is működik.
2. Ezután végezzen 10-15 körkörös mozdulatot mindkét irányban az egyes ízületek mozgatásához: váll, könyök, csukló, derék, medence, térd és boka.
A cél csak a test megfelelő mozgatása és az edzésre való felkészülés. Ne merülj ki, mielőtt még nekilátnál!
Gyakorlatok az edzésen
Most megosztom veletek a gyakorlatok elrendezését, valamint fényképet és utasításokat mindegyikükhöz. Tudom, hogy alig várom, hogy egyenesen az előadáshoz menjen, de azt tanácsolom, hogy szánjon 5 percet arra, hogy megismerkedjen az egyes gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájával:
1. Guggolás súlyzókkal
Kezdő pozíció: Fogja meg a súlyzókat, és álljon lábával vállszélességre. A súlyzók távol vannak a testtől, és megpróbálják nem megérinteni a combokat.
Végrehajtás: Kezdje el a guggolást, a mozgás a csípőtől származik, ne a deréktól. Törekedjen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen. Engedje le, amíg a csípője párhuzamos a padlóval. Lélegezz be a mozgás ezen részén. Ha nem érzi magát stabilnak, használjon tükröt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatot. Ha a sarkad lejön a padlóról, tegyél alá valamit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezzen ki anélkül, hogy a mozdulat végén a térdeket teljesen meghajlítaná, hogy fenntartsa az izmok terhelését.
Sorozatok és ismétlések: 3 db 12-15 ismétlés.
Megterhelt izmok: A comb elülső része, de a hátsó comb, a fenék és a hátizmok is.
2. Román tapadás súlyzókkal
Kezdő pozíció: Fogja meg a súlyzókat, és álljon lábával vállszélességre. Tartsa a súlyzókat a teste előtt a medence szintjén, tenyerével maga felé fordítva.
Végrehajtás: Kezdje egyenes háttal leereszteni a súlyzókat, a mozgás a csípőtől származik, nem a deréktól. Képzelje el, hogy az ülést a lehető leghátrább tolja (egyenes háttal, nem lefelé). A mozgás akkor ér véget, amikor enyhe feszültséget érez a comb hátsó részén. Tartsa egy pillanatig, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Sorozatok és ismétlések: 4 készlet 12-15 ismétlés.
Megterhelt izmok: Hátsó comb, de a fenék és a hátizmok is.
3. Súlyzó támadások
Kezdő pozíció: Fogja meg a súlyzókat, és álljon lábával vállszélességre. A súlyzók távol vannak a testtől, és megpróbálják nem megérinteni a combokat.