Kar vagy súlyzó Hogyan lehet hatékonyabban edzeni, ha egy Fit with Strahil asztalt emelünk
Tartalom:
Az izomtömegért végzett munka során az egyik leghatékonyabb lehetőség, amelyre támaszkodunk a cél elérése érdekében, a szabadsúlyos gyakorlatok. És amikor a szabad súlyokra koncentrálunk, két fő alternatívánk van - a kar és a súlyzók.
A félreértések és spekulációk elkerülése érdekében tisztában szeretnék lenni azzal, hogy mindkét lehetőség bevált, és nem mondható el, hogy jobb a másiknál. De minden bizonnyal megvannak a maguk eltérő és ennek megfelelően előnyei és hátrányai.
Továbbá lehetséges, hogy egyikük hatékonyabban hízik, mint a másik? Erre a kérdésre a későbbiekben a cikkben találunk választ, de először részletesebben megvizsgáljuk őket.
A kar/rúd kialakításának előnyei
Mielőtt továbblépne, azt tanácsolom, hogy ismerkedjen meg az izomnövekedés edzésének három fő tényezőjével, amelyeket ebben a cikkben részletesen leírok.
Az egyik a mechanikai terhelés, amely közvetlenül kapcsolódik az izomnövekedés stimulálásához.
Vagyis ha jól fejlett és formált izmokra vágyunk, akkor be kell építenünk programunkba az alapvető, több ízületből álló gyakorlatokat, miközben az idő múlásával fokozatosan növeljük a terhelést.
A karral végzett gyakorlatok pedig meglehetősen kényelmesek a cél érdekében - a kar lehetővé teszi a mechanikusabb stressz elnyelését a súlyzókhoz képest. Ezért:
1. A karral végzett gyakorlatok nagyobb súlyú teljesítményt nyújtanak
Ha világos példát szeretne, nézzen körül a szobában. Gyakran találkozik benne tapasztalt gyakornokokkal, akik 100 kilogrammos súlyzót nyomnak a lábukról, mintha fogpiszkáló lenne. Ritkábban azonban találkozhat valakivel, aki két 50 kg-os súlyzóval készít egy lábat.
A témával kapcsolatos kutatások szintén megerősítik ezt a megfigyelést - a témában 2016-ban készített 15 különböző tanulmány meta-elemzése megjegyzi, hogy az alanyok szignifikánsan jobb erőteljesítményt mutattak a karos gyakorlatokban, mint az azonos gyakorlatok súlyzókkal történő elvégzése. Az eredmények bizonyos esetekben elérik a 20% -os különbséget a sáv javára. Más hasonló példák is hasonló eredményeket adnak.
Állítólag ennek két fő oka lehet:
A karos gyakorlatok kevésbé pontos súlystabilizációt igényelnek, mint a súlyzók, ahol a szabadonfutás sokkal nagyobb és nagyobb irányítást igényel.
A karral végzett gyakorlatok során a célzott izom mellett más, másodlagos izmok is megterhelődnek, amelyek emellett segítenek a súly legyőzésében. Nem véletlen, hogy ezeket a gyakorlatokat komplexnek vagy több ízületnek nevezik. Ilyen például egy súlyzó kitolása a lábáról: a mellizmok mellett a vállizmok egy része és a tricepsz is megterhelődik.
2. A karral végzett gyakorlatok megkönnyítik a progresszív terhelést
Súlyzókkal, minél nagyobb a súly, annál nehezebb megfelelő helyzetben állni a gyakorlat elvégzéséhez - különösen, ha a tolásról van szó (például amikor lábról vagy vállról nyomja).
Minden sorozat előtt egy kicsit több időre van szükség a súly elhelyezéséhez és beállításához, majd - mint már említettük - pontosabb célzáshoz. Ez tovább fogyasztja az energiatartalékot.
Ezenkívül sok gyakorlatban a karral történő teljesítmény előre rögzített helyzetből (állványról) indul, míg a súlyzókat minden egyes következő sorozatban meg kell venni, és velük együtt kell beállítani a test helyzetét.