Kar tárcsázza

Írta: Szerzők, 2009. július 06., Párhuzamos és karos

Az egyetlen dolog, amire szüksége lesz, egy kar, amelyre ugrás nélkül a legjobban nem lehet hozzájutni. Ellenkező esetben hajlítsa meg a lábát a térdénél, és folytassa a gyakorlattal.

Megterhelt izomcsoportok

Latissimus dorsi (széles hátizom). Ez az izom a fő, amelyet a gyakorlatok során terhelnek meg, különösen széles fogással.
Bicepsz (bicepsz). A bicepsz aktívan részt vesz a húzásban. Szűkebb fogással erre az izomcsoportra koncentrálhat.
Terres major. Részt vesz a hát kiterjesztésében.
Subscapularis (a lapocka alatt).
Rhomboid (romboid).
Coracobrachialis. A bicepszel együtt részt vesz az alkar hajlításában.
Pectoralis major éskisebb (mellkas izmok). Bár a gyakorlat nem alkalmas mellkasi edzésre, ez az izom részt vesz a mozgásban.
Tricepsz (tricepsz). A mellizmokhoz hasonlóan a tricepsz is megterhelődik, de nincs vezető szerepe a mozgásban.

Fajták

Ezek a kivitelezés módjától, szélességétől és a markolat típusától függően változnak. Ez utóbbi lehet a kar felett (pronált, markolat), vagy ha a tenyér a kar alatt marad - szupinált (markolat). A semleges markolat a középső helyzetet jelenti a két markolat között, mindkét kéz tenyere párhuzamos egymással.

Íme a toborzás leggyakoribb klasszikus változatai:

Ha a markolat széles, és a nyak mögött van végrehajtva - Itt is a széles hátsó izom felső és külső szektora van terhelve, de a belső szektor, valamint a hosszú hátizmok (statikusak) is megterhelődnek. A kiterjesztés mellett ez a gyakorlat a lateralis megvastagodására (térfogatára) is szolgál. A mellkas előtti húzással az a különbség, hogy a hátadat mindig függőlegesen tartod. A mozgás felső szakaszában a feje átmegy a kar előtt. A húzás leáll, amikor a kar megérinti a nyakat, majd rövid megtartás és sima oldás következik.
Ha a markolat széles, és a mellkas előtt végezzük - Széles fogással történő fellépés stimulálja a legjobban a hát tágulását. A markolat optimális szélessége az, ahol az alkar párhuzamos a mozgás felső szakaszában. Ez a összehúzódás megterheli a széles hátizom felső külső részét, és így serkenti a tágulást. A bicepsz kevésbé feszült, mint az alkar. A mozgás felső szakaszában kissé hátra kell hajlítania a gerincet, hogy a hátát a lehető legnagyobb mértékben lerövidítse. A húzás leáll, amikor az áll kijön a kar fölött, majd rövid megtartás és sima ereszkedés következik.
Ha a fogás keskeny, pronált és a mellkas előtt hajtják végre (a toborzás klasszikus vagy több "katonai" változata) - A markolat a váll. Az előző kettővel ellentétben ez az opció inkább az erősségről és a hátsó tömörítésről szól. Főleg a széles hátizom felső szektorát érinti. A bicepsz kevésbé feszült, mint az alkar. Felső helyzetben hajlítsa vissza a gerincet, hogy a lateralis a lehető legrövidebb legyen. Gyűjtsön addig, amíg az álla meg nem jelenik a kar felett, és ha teheti, még magasabbra. Egy pillanatnyi megtartás után lazítson lefelé, lengés nélkül.
Ha a markolat keskeny szupinált és a mellkas előtt hajtják végre - Ez az opció a fentiek közül a legjobban megterheli a bicepszet. A markolat kissé keskenyebb, mint a váll. A hangsúlyos markolatban végzett gyakorlatokkal ellentétben a fekvő markolatban lévők főleg a széles hátizom alsó szektorát terhelik. "Tömörítésre" használják. Növeli a végrehajtás sebességét, valamint a végrehajtás technikájára való figyelmet. A mozgás felső szakaszában finoman húzza hátra görbült hátát. Gyűjtse össze, amíg az álla megjelenik a kar felett, tartsa egy pillanatig, majd simán lazítson lefelé.
Ha a tapadás semleges - A hátsó rész lezárására szolgál. Valószínűleg ez a leghatékonyabb toborzás erre a célra a felsorolt 4 faj közül. Megvastagítja a széles hátsó izmot teljes hosszában, de főleg a felső részén hangsúlyozza. Jelentősen befolyásolja a hosszú gerincizmokat is. A bicepsz jobban terhelt, mint a fekvőtámaszok egy markáns fogásban, de kevésbé, mint a fekvő markolatúak. Speciális V alakú fogantyúval készül, a karhoz rögzítve, vagy összefonódó ujjakkal. A mozgás felső szakaszában a hátsó rész hátrafelé hajlik a maximális terhelés érdekében. Gyűjtse össze a lehető legnagyobb magasságot, tartson egy pillanatig, és simán lazítson lefelé.
Ha haladó vagy - Plusz súlyt adnak hozzá - súlyokkal teli hátizsák a szabadtéri sportolók számára, és egy súlyzó vagy korong az edzőteremben. Az utolsó kettő a bokák közé akad. A lemezt egy speciális mini kar fogja meg - "V" alakú vagy a sportoló övéhez van kötve.
Tárcsázza az alacsony kart - Az alacsony kar tárcsázása egyszerű lehetőség a magas kar tárcsázásához. Ugyanazokra az izmokra hat, bár kisebb mértékben. Azok a kezdők, akiknek nincs elég erejük a szokásos tárcsázáshoz, ezt a gyakorlatot vagy hegedűt használják. Az alacsony karú tárcsa oldalról nézve a push-up tükörképe. Tárcsázáskor az összes lehetséges markolatot használjuk.
Kezdőknek - Tárcsázás a lábak segítségével, tolás a padlóról vagy a kar alá helyezett padról. Ha nincs elég ereje ehhez a lehetőséghez, kezdje el a hát edzését egy tárcsa meghúzásával, és amikor erősödik, kezdjen el hízni.