Kalciumban gazdag ételek, amelyek nem tartalmaznak tejet Fitness oktató
Ebben a cikkben személyes tapasztalatokat és megfigyeléseket osztok meg. Ne feledje, hogy nem vagyok orvos. Mielőtt döntene az egészségéről, forduljon orvoshoz.
Sok olyan vásárlóm van, akik különféle okokból nem tudnak vagy nem akarnak tejtermékeket fogyasztani. Szinte mindig azt kérdezik tőlem, hogyan lehet kalciumot kapni, miután már nem ettem sajtot, sárga sajtot, tejet vagy túrót.
Nyugodt 🙂 A kalcium más módon is beszerezhető, DE a kalciumban gazdag ételek mellett meg kell adni a felszívódásának feltételeit. Mert különben kalciumot öntünk, amely nem szívódik fel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy különbség van a kalcium felszívódásában az ételekben és a kalciumban a kiegészítőkben. A kalcium-kiegészítők mellékhatásokat is okozhatnak, például vesekövek képződését, míg az étkezésből származó kalciumnak nincs ilyen hatása (természetesen mindig vannak kivételek, de az elképzelés az, hogy az ételből származó kalcium biztonságosabb)
Ha problémája van a csontsűrűséggel, figyeljen a súlyzós edzésre, amely bizonyítottan eszköz a javítására. Az edzéseim általában kis súlyúak, 5 kg-os súlyzók, mindenesetre valamilyen edzés jobb, mint a semmi. Ha problémája van a csontsűrűséggel, akkor a klasszikus testépítő edzések nagyobb súlyokkal többet segítenek Önnek. DE kezdje 2 kis súlyzóval, és fokozatosan növelje a súlyokat. Minden nő guggolhat legalább 30 kg súlyzóval 🙂 ez nem is komoly súly, bármennyire is látja most 🙂
Kalciumban gazdag ételek
Kezdjük az élelmiszerek rangsorolásával, hogy mennyi kalciumot tartalmaznak 100 g ételre. Ne feledje, hogy néha 100 g étel sok energiát hordoz, néha pedig kevés energiát, és ebből a szempontból nem mindig praktikus 100 grammot vagy csak 100 grammot megenni 🙂
| Melasz | 950 | 475 | 342 (36 évig) | 171 (36 évig) |
| Szezám tahini | 426 | 95 | 72 (17 évig) | 16 (17 évig) |
| Szardínia konzervcsontokkal zsírral, lecsepegtetett súllyal | 382 | 39 | 183 (48 évig) | 19 (48 évig) |
| Szőlőlevél, nyers | 363 | 95 | 399 (110 g-ra) | 105 (110 g-ra) |
| Mandula | 269 | 270 | 46 (17 évig) | 46 (17 évig) |
| Fehér bab, nyers | 240 | 190 | 72 (30 g-ra) | 57 (30 évig) |
| Petrezselyem | 138 | 50 | 386 (280 g-ra) | 140 (280 g-ra) |
| Répalevél, nyers | 117. | 70 | 538 (460 g-ra) | 322 (460 g-ra) |
| Répalevél, főtt | 114. | 68 | 422 (370 g-ra) | 252 (370 g-ra) |
| Csicseriborsó, nyers | 105 | 115 | 29 (28 évig) | 32 (28 évig) |
| Spenót, nyers | 99 | 79 | 436 (440 g-ra) | 348 (440 g-ra) |
| Dió, hámozott | 98 | 158 | 15 (15 évig) | 24 (15 évig) |
| Földimogyoró, hámozott | 92 | 168 | 16 (17,7 évig) | 30 (17,7 évig) |
| Póréhagyma, nyers | 59 | 28. | 97 (165 g-ra) | 46 (165 g-ra) |
| Tökmag, hámozott | 52 | 550 | 9 (17,5 évig) | 96 (17,5 g-ra) |
| Zabpehely, nyers | 52 | 138 | 14 (26,5 évig) | 37 (26,5 évig) |
| Quinoa, nyers | 47 | 197 | 13 (27 évig) | 54 (27 évig) |
| Brokkoli nyersen | 47 | 21 | 139 (296 g-ra) | 62 (296 g-ra) |
| Brokkoli főtt | 40 | 21 | 114 (287 g-ra) | 60 (287 g-ra) |
| Káposzta, nyers | 40 | 12. | 160 (400 g-ra) | 48 (400 g-ra) |
| Zeller levelek, nyersen | 40 | 11. | 252 (630 g-ra) | 69 (630 g-ra) |
| Narancs, héj nélkül | 40 | 10. | 85 (214 g-ra) | 21 (214 évig) |
Például kalciumban gazdag menü - mindenevő és vegán lehetőségek
Az alábbi mennyiségek tájékoztató jellegűek. Az egyéni adatoktól függően az egyes élelmiszerek mennyiségét kiigazítják. Ez csak egy példa arra, hogy a kalcium és a magnézium hogyan nyerhető el étellel. Továbbá, az egyes étrendek típusától függően (magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú vagy egyenletesen kiegyensúlyozott), az étel mennyiségének és típusának megváltoztatásakor az egyes étrendtípusokhoz igazítható .
Reggeli
40 g zabpelyhet forralunk fel, vagy kevés vízben áztatunk. Miután elkészült, adjon hozzá 30 g szezám-tahinit és 20 g melaszt. Opcionálisan adhat hozzá fahéjat vagy kakaót.
Kalcium: 338 mg
Magnézium: 179 mg
Kalória 387, szénhidrát 46 g, rost 7 g, fehérje 11 g, zsír 19 g
EbédAz 1. lehetőség mindenevő