Jó zsírok és rossz zsírok; az omega-3 zsírsavakról szóló tények; Diétás és egészséges táplálkozás
Jó és rossz zsírok - a tények az omega-3 zsírsavakról
Gondolod, hogy az ételekben minden zsír azonos? Gondolkodj újra.
A legtöbb ember "zsírral" válaszolna, ha megkérdezné, melyik ételcsoportot kerülje el. És bár igaz, hogy bizonyos típusú zsírok nagy mennyiségben károsak a testére (és mi marad a derékra ...), vannak olyanok, amelyek nélkül egyszerűen nem élnénk túl.
Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a dió, egyes gyümölcsök és zöldségek, valamint a hideg vizes halak, például a hering, a makréla, a tok és a szardella.
Nemcsak fontos szerepet játszanak a sejtmembránok egészségében az egész testben, hanem segítenek megvédeni minket számos fő egészségügyi fenyegetéstől.
Az omega-3 zsírsavak előnyei közé tartozik a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentése, valamint a magas vérnyomás, a depresszió, a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD), az ízületi fájdalom és más reumatikus állapotok tüneteinek enyhítése és a táplálkozás. bőr. Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak fellendíthetik az immunrendszert, és elősegíthetik a védelmet számos betegség, köztük az Alzheimer-kór ellen.
És hogy az omega-3 zsírsavak pontosan mennyi csodát tesznek az emberi egészségre? Szakértők szerint az egyik módszer az, ha támogatjuk a gyulladás - az ízületekben, a véráramlásban, a szövetekben - a vegyületek termelését a testben.
Ugyanolyan fontos, hogy képesek csökkenteni az omega-6 zsírsavak másik fő típusú zsírsavjának káros hatásait. Az omega-6 zsírsavak megtalálhatók a tojásban, a baromfiban, a gabonafélékben, a növényi olajokban, a péksüteményekben és a margarinban, és szintén rendkívül fontosak. Megőrzik a bőr jó egészségét, csökkentik a koleszterinszintet, és segítik a vérünket „ragacsossá” válni, hogy alvadni tudjon. Ha azonban az omega-6 zsírsavak nincsenek egyensúlyban a szükséges mennyiségű omega-3 zsírsavval, problémák léphetnek fel.
Ha a vér túl "ragadós", akkor könnyebb vérrögöket képezni, ami növelheti a stroke és a szívroham kockázatát. Amíg azonban omega-3 zsírsavakat ad hozzá, a szívproblémák kockázata már csökken.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az esszenciális zsírsavak egészségre gyakorolt legígéretesebb hatásai az omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő egyensúlyával érhetők el. A szakértők azt tanácsolják, hogy törekedjenek körülbelül 4 rész omega-3 és egy rész omega-6 zsírsav arányára.
Azt mondják, hogy a legtöbben nem is közelítünk ezekhez az értékekhez.
Egy átlagos ember étrendjében az arány körülbelül 20: 1 és 20 rész omega-6 és 1 rész omega három között van, és ez probléma. És bár az omega-6 zsírsavak bevitelének csökkentése hasznos lehet, még jobb, ha több omega-3 zsírsavat kap az étrenddel.
Hogyan lehet megszerezni, amire szüksége van
Az omega-3 zsírsavak nem egyetlen tápanyag, hanem többféle kombinációja, beleértve. eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Mindkettő bőségesen megtalálható a hideg vizes halakban; szakértők szerint ez az oka annak, hogy nem érnek el sokunkat.
Az elmúlt években a szervezetek figyelmeztették a néhány halban található higanyra és más káros anyagokra. Emiatt sokan abbahagyták a halevést, ami nagy hiba.
Az emberek ezeket a figyelmeztetéseket a kontextuson kívül fogadják el, pontosan kinek szánják őket - főleg terhes nőknek és kisgyermekeknek. Ezenkívül, ha szigorúan betartjuk az ajánlásokat, akkor a heti 350 gramm halmennyiség mindenki számára biztonságos.
Az ajánlott mennyiség (omega-3 zsírsavak esetében) heti két adag hal. Tekintettel arra, hogy egy adag rendben van. 85 - 115 g, ez jóval a heti határ alatt van.
A kardiológusok szerint azoknak, akik meg akarják védeni a szívüket, hetente legalább kétszer különféle zsíros halakat (például lazac, tonhal és makréla) kell enniük. A szívbetegeknek naponta 1 gramm (EPA-t és DHA-t tartalmazó) omega-3 zsírsavat kell kapniuk, lehetőleg zsíros halakból.
De még akkor is, ha nem szereti a halat (vagy inkább nem eszik), más élelmiszerforrásokból beszerezheti, amire szüksége van. Az egyik mód az omega-3 zsírsavakban gazdag növények és különösen a lenmag fogyasztása. Ez az omega-3 zsírsavak legerősebb növényi forrása. Az alfa-linolénsavaknak (ALA-k) nevezett más omega-3 zsírsavak gazdag forrása is, amelyeket a szervezet felhasználhat EPA és DHA előállításához.