Javítsa a gerincének egészségét
Az otthoni és a kertben végzett napi feladatok jelentik a legjobb terepet a gerinc egészségi állapotát szolgáló különféle fizikai tevékenységek edzésére.
Óvatosan közelítsen. Válasszon két-három dolgot, például hajlítást és kiszállást az autóból, és gyakorolja őket folyamatosan az első héten, minden nap. Az itt megadott időtartamot minimumként kell érteni. Csak akkor, ha ezeket a gyakorlatokat olyan mértékben elsajátította, hogy a helyes mozgások szokássá váltak, a második héten másokat is hozzáadhat hozzájuk. A mindennapi életed mozgalmasabb lesz, de a munkát mégis könnyebbnek találod.
Vegyünk széles állást. A térd és a láb kissé kifelé mutat.
Húzza ki a medencét hátul, miközben a felsőtestet meghajlítja, előre nyújtva. Kerülje a tipikus lehajolást, először próbáljon tudatosan előre hozni a derekát.
Guggoljon, amennyire szükséges. Kellően nyitott lábakkal a sarok a padlón marad.
Soha ne guggoljon és ne forduljon egyszerre!
Álljon fordított sorrendben.
Döntse előre a felsőtestét és hajlítsa meg a térdeit. A sarok a földön marad.
Mozgassa a keretet vagy kosarat a test közelében, ill. tedd a lábad közé.
Most emelje fel a tárgyat, lassan álljon feszes lábakkal és felsőtesttel. Ezt szinkronban kell elvégezni, hogy a gerinc stabil legyen. Ehhez vegye fel a has, a láb és a fenék izmait. A meghúzás során lélegezzen ki.
Soha ne emeljen vagy dobjon le semmit a földre a felsőtest elfordításával!
Emelje meg a nehéz tárgyakat párban, ossza szét a ruhaneműt két kosárban, és vegyen dupla italos dobozt.
Helyesen és aktívan ülni - a megfelelő helyzetben
Az ülésnek olyan magasnak kell lennie, hogy a lábak érintkezzenek a talajjal. Helyezze az egész lábat a padlóra, a csípő szélességét. A combok alkotják az V betűt.
A térd hajlítási szögét az ülés magassága határozza meg, és nem lehet kevesebb 90 ° C-nál.
Döntse kissé előre a medencét úgy, hogy a derékban enyhe mélyedés legyen.
A fejbőr felfelé mutat, és az áll kissé felhúzza a mellkasát.
Kerülje a hosszú ideig ugyanabban a helyzetben ülést. Próbálja fenntartani az optimális testtartást.
Maradj
2 perc ülő helyzetben egy kanapén vagy fotelben, hátradőlés nélkül. Hajoljon előre, alkarját a combjára támasztva. Tartsa a hátát egyenesen! Maradjon ebben a helyzetben 2 percig.
Ezután dőljön hátra és lazítson 5 percig, tegyen egy kis párnát a derékra, hogy megtámogassa a gerincet. Nyújtsa előre a lábait, és helyezze a padlóra, felváltva, egész lábra vagy csak a sarokra. Keresse keresztbe a karjait a tarkójánál, vagy tegye a teste mellé.
Végül megvan a joga, hogy röviden "pofon" tegye a fotelt - néha ez jót tesz a gerincnek.
A kertben:
A kertben végzett munka kompromisszum a hobbi és a kötelesség között, és remek alkalom arra, hogy tegyünk valamit a hátunk egészségéért.
Gyors hajlítással (gyümölcsök vagy gallyak szedése a bokrokból) tartsa egyenesen a hátát és guggoljon, egy lépést előre téve.
A hosszan tartó gyomláláshoz jobb, ha egy szőnyegre térdel, vagy az egyik lábára támaszkodik.
Kerekesszék tolásakor győződjön meg arról, hogy a felsőteste egyenes és a vállai lazák. Induláskor egyenesítse ki a hátát, és lassan nyújtsa meg a térdre hajlított lábakat, miközben meghúzza a fenék és a has izmait.
A lapátnak és a lapátnak gyakran túl rövid a fogantyúja. Ügyeljen arra, hogy megfelelő hosszúságúak legyenek (vállmagasságig), és így elkerülheti a hajlítást
Ülőbútorok
A kárpitozott fotel arra csábít, hogy jól nyújtsuk ki a lábunkat. A rossz következmények elkerülése érdekében egyenes üléssel és fekvő háttámlával kell rendelkeznie. Derék alá tehet egy kis párnát.
Az ülőgolyó lehetőséget nyújt mind a gyengébb, mind a teljesebb emberek kirakására. A háttámla nélküli szabad ülés edzi az egyensúly érzését.
Az ék alakú párna, amelyet egy közönséges vagy irodai székre helyeznek, támogatja az optimális üléspozíciót. A medence spontán a megfelelő helyzetbe billen.
A térdtámasszal ellátott szék nem hosszú távú megoldás. Helyezze a térdeit a támaszra, de közben hagyja a lábát a padlón, mint egy normál székben. Ne használja ezt a széket naponta kétszer több mint fél órán át.
Megfelelő súlyeloszlás
Húzza meg a hasi és tubulus izmait, és mindig a lehető legközelebb viseljen tárgyakat a testéhez.
Vásárlás és poggyász
Ha lehetséges, ossza szét és vigye egyformán mindkét kézbe a vásárlásokat vagy a poggyászt.
Az egyoldalú rakodáshoz jobb hátizsákot használni, vagy ha lehetséges, a tárgyat a vállán kell hordania. Vigyázzon, hogy a felsőtestét függőlegesen tartsa.
A hátizsák hordozásakor ügyeljen arra, hogy a teher súlya egyenletesen legyen elosztva mindkét vállon. Döntse csak kissé előre a felsőtestét. A hátizsákoknak szilárd talppal kell rendelkezniük a hátnak és rögzítő övnek a deréknak.
Edények és tálcák
Ha nehéz edényt vagy tálcát kell a teste előtt cipelnie, mindkét kezével takarja le, és hasi magasságban hordja.
Emelje meg a súlyt a megfeszített vállak enyhítésére. Mozgassa a jobb vállát körben (tízszer), majd a bal oldalt. Végül mozgassa mindkét vállát egyszerre - 10-szer előre és 10-szer hátra.
Megfelelő testtartás a házimunkához
Porszívózás és seprés
Porszívózáskor vagy sepréskor a fogantyúknak elég hosszúaknak kell lenniük ahhoz, hogy lehajlás nélkül dolgozni tudjanak. Tartsa a testét tudatosan egyenesen.
Ha meg kell hajolnia a makacs foltok eltávolításához, vagy törölnie kell valamit, térdeljen az egyik lábára, a másikat tegye teljes lábra, és alkar tartónak használja.