Izom-csapat; Blog archívum; Táplálkozás az előkészítő (fő) időszakban
Táplálkozás az előkészítő (fő) időszakban
Ez az időszak más néven fő, mivel az éves edzés- és versenyciklus alatt a leghosszabb ideig tart. A fő cél itt az új izomszövet felépítése. Az izomtömeg növelése érdekében szükséges, hogy a kalóriaegyensúly pozitív legyen. De ahhoz, hogy csak sovány izomtömeget szerezzünk felesleges bőr alatti zsír nélkül, a felesleges kalóriának fehérjéből kell származnia. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok napi tömege általában a következő:
Fehérje - 3 g/testtömeg-kg naponta
Szénhidrátok - 5-6 g/testtömeg-kg naponta
Zsír - napi 1-1,5 g/testtömeg-kg
A testépítők fehérjebevitele lényegesen magasabb, mint más sportolóké, mivel viszonylag nagyobb az izomtömegük, és az edzésből való kilábalás mellett a cél az izomszövet frissítése és növekedése. Ezek megszerzéséhez főleg húst (csirke, marhahús, hal) napi 1 kg-ig, tojásfehérjét, túrót és tejtermékeket, valamint táplálék-kiegészítőként fehérjeport fogyasztanak.
A szénhidrátbevitel célja az edzéshez szükséges energia biztosítása. Egy erőnléti edzés körülbelül 800-1000 kcal-t emészt fel, és ezek a kalóriák izomglikogénből származnak. Ezért a szénhidrátok bevitele csak edzéshez körülbelül 200-250 g legyen naponta. Annak érdekében, hogy csak az izomtömeg növekedjen zsírfelesleg nélkül, edzésig elsősorban lassan emészthető szénhidrátokat (poliszacharidokat) kell fogyasztani. Ezt követően a gyorsan emészthető szénhidrátok (mono- és diszacharidok) a kimerült izomglikogén helyreállítása érdekében, a nap hátralévő részében pedig korlátozni kell a szénhidrátbevitelt. Rizs (fehér és barna), burgonya, zab, mazsola, méz fogyasztásra kerül.