Inulin 101 - prebiotikus rost, hatalmas egészségügyi előnyökkel - BgMedBook
Ha olvasott a bél egészségéről, akkor hallhatott az inulinról.
Az inulin egy rost, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és számos ételhez hozzáadódik.
Néhány embernek azonban aggályai vannak a mellékhatásokkal és annak működésével kapcsolatban.
Ez a cikk részletesen tárgyalja az inulint és annak egészségi hatásait.
Mi az inulin?
Az inulin egyfajta oldható rost, amely sok növényben megtalálható.
Ez a "frukton" - ami azt jelenti, hogy fruktózmolekulák láncaiból áll, amelyek olyan módon kapcsolódnak egymáshoz, hogy a vékonybél nem képes felszívódni.
Ehelyett az alsó bélbe költözik, ahol prebiotikumként vagy táplálékként működik az ott élő jótékony baktériumok számára.
A bélbaktériumaid az inulint és más prebiotikumokat rövid láncú zsírsavakká alakítják, amelyek táplálják a vastagbélsejteket, és számos más egészségügyi előnnyel járnak (1).
Az inulin viszonylag alacsony kalóriatartalmú, így 1,5 kalóriát kínál grammban (2).
Az inulintartalmú növények nagyon régóta léteznek, és néhány korai ember sokkal több inulint fogyasztott, mint ma (3).
Alsó rész: Az inulin oldható rost, amely sok növényben megtalálható. A bélbaktériumai rövid láncú zsírsavakká alakítják, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Honnan származik az inulin?
Az inulin természetesen számos növényben megtalálható, de kereskedelmi célokra is módosítható.
Természetes inulinforrások
Bár sok növény csak kis mennyiségű inulint tartalmaz, mások kiváló források. Íme, mennyi inulin van 3,5 unciában vagy 100 grammban a következő élelmiszerekben:
- Spárga: 2-3 gramm.
- Cikóriagyökér: 36-48 gramm.
- Fokhagyma: 9-16 gramm.
- Csicsóka: 16-20 gramm.
- Jikama: 10-13 gramm.
- Hagyma: 1-8 gramm.
- Jákob gyökere: 7-8 gramm
Előállított inulinforrások
Az inulin kiegészítőként vagy fehérjetartók, gabonapelyhek, joghurt és más termékek összetevőjeként is kapható. Az előállított inulin többféle formában létezik (2):
- Természetes cikória: cikória gyökérből származik.
- Oligofruktóz: Hosszabb inulin molekulák eltávolításával állítják elő.
- HP: Nagyon hatékony (HP) inulin jön létre, ha rövidebb molekulákat távolít el belőle.
- FOS: A fruktooligoszacharidok (FOS) a cukortömegből szintetizált rövid inulin molekulákból állnak.
Lényeg: Az inulin természetesen több ételben is előfordul. Kereskedelmi célokra is módosították, és többféle változatban kapható.
Az inulin egészségügyi előnyei
Az emberek többféle okból szednek inulint. Javíthatja az emésztést, enyhítheti a székrekedést, elősegítheti a fogyást és elősegítheti a cukorbetegség kezelését.
Javítja az emésztés egészségét
Az emésztőrendszer mikroflórája a bélben élő baktériumok és más mikrobák populációja. Ez a közösség rendkívül összetett, és jó és rossz baktériumokat egyaránt tartalmaz.
A megfelelő egyensúlyú baktériumok elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez (4).
Az inulin elősegítheti ezt az egyensúlyt. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az inulin stimulálhatja a hasznos baktériumok szaporodását. E baktériumok mennyiségének növelése javíthatja az emésztést, az immunitást és az általános egészségi állapotot (1, 2, 5, 6, 7).
Lényeg: Az inulin támogatja a hasznos bélbaktériumok szaporodását. Ez egyensúlyban tartja a bélbaktériumokat, és különféle egészségügyi előnyökkel járhat.
Megkönnyíti a székrekedést
Sok ember számára az inulin a székrekedés tüneteinek enyhítésében is segíthet.
Egy elemzés megállapította, hogy az inulint szedőknél gyakrabban ürültek a székletek és javult a széklet konzisztenciája (8.
Egy másik 4 hetes vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik napi 15 gramm inulint kaptak, kevesebb székrekedésről és jobb emésztésről számoltak be (9).
Ennek ellenére számos tanulmány nem talált hatást a bél gyakoriságára (10).
Lényeg: Sok ember számára az inulin segíthet a székrekedés enyhítésében, mivel gyakoribb bélmozgást és jobb székletkonzisztenciát okoz.
Elősegíti a fogyást
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az inulin a fogyásban is segíthet (11, 12, 13, 14).
Ha a túlsúlyos és elhízott felnőttek napi 21 gramm inulint vesznek be, az éhezési hormon szintje csökken és az elhízási hormon szintje nő (13).
Az inulint szedők átlagosan 0,9 kg-ot meghaladtak, míg a kontrollcsoport körülbelül 0,25 kg-ot hízott a 12 hetes vizsgálat során.
Egy másik fogyásvizsgálatban a prediabéteszben szenvedők 18 hétig inulint vagy más rostot neveztek cellulóznak. Az inulint szedők testsúlyuk 7,6% -át veszítik el, míg a cellulózcsoport csak 4,9% -ot veszít (14).