Időszakos böjt - I. RÉSZ Lyubomir Ivanov

időszakos

Az időszakos böjtöt (IF, fordításban "időszakos böjt") számos szakember népszerűsítette az elmúlt években, mint a testsúlycsökkentés és/vagy az egészség javításának többé-kevésbé legjobb módszerét. Ez nagy népszerűségre tett szert, és a táplálkozás újabb divatirányzatává vált. Sokan követik, hisznek a nem bizonyított IF állításokban. És sokan mások alkalmazzák anélkül, hogy tudnák (?!). Ezért megpróbálom a periodikus böjtöt a lehető legobjektívebben és tudományosan szemlélni, a marketingen és a reklámozáson túl.

MI A KÖZVETLEN GYORSÍTÁS MINDEN ELLEN?

Valószínűleg sokan ismerik a témát, egészen biztosan alkalmazzák vagy alkalmazták az időszakos böjtöt, de elfogadom, hogy vannak olyanok, akik nem (vagy csak) hallottak erről az étkezési módról. Tehát elölről kezdem.

Az "éhezés" szó ellenére a szakaszos böjtnek semmi köze az éhezéshez. Ez nem diéta, hanem csak egy másik ütemezés/étkezési protokoll (az étel elosztása napközben).

Ellentétben a hagyományos (reggeli, ebéd, vacsora) vagy a gyakoribb étkezésekkel, ahol az ételeket egyenletesen osztják el a nap folyamán, az IF-nek vannak olyan időszakai, amelyek alatt szabad enni ("étkezési ablakok"), és olyanok, amelyekben nincs böjt vagy böjt (gyors/böjt angolul - böjt/böjt). De a nap vagy a hét teljes ételmennyisége nem feltétlenül kicsi. Bár a súlycsökkentés népszerű módszere, az IF-t az izomtömeg növelésére is használják a felesleges kalóriák tekintetében.
Különböző alkalmazásprotokollok léteznek, amelyek közül a legfontosabbak (sajnálom, hogy angolul íródtak, de nem tudok jó hangzású bolgár fordítást kapni):

  • Alternatív napi böjt (ADF). Alternatív módon: 24 órás teljes böjt vagy a napi kalória kb. 25% -ának bevitele 24 órás normál étkezéssel.
  • Egész napos böjt (WDF). Készítsen heti 1-2 böjtnapot (vagy a normál kalória kb. 25% -át), a többi napon pedig normálisan eszik.
  • Időben korlátozott etetés (TRF). Itt a böjt naponta, bizonyos órákon át. A legnépszerűbb és legszélesebb körben használt protokoll a 16/8 (16 órás gyors/8 órás "ablak" az étkezéshez), más néven Leangains. További lehetőségek a 16-20/8-4 (gyors/étkezés), valamint a legkorlátozóbb 22/2 (más néven "harcos étrend").

MI VETETT AZ IDŐSZAKOS GYORSÍTÁSRÓL?

Sok mindenről elmondják az IF-t, ezért felsorolom a leggyakoribbakat, majd mindegyikük megbízhatóságát külön megvizsgálom, a rendelkezésre álló tudományos információk alapján.

Alapvető állítások az időszakos böjtölésről:

  • Gyorsabb és/vagy nagyobb fogyás.
  • Több izomtömeg növekedése (a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjének "drasztikus" növekedése révén).
  • Javítja az inzulinérzékenységet (több, mint más kezeléseknél).
  • Javítja az egészséget (várható élettartam).

Fogyjon többet/gyorsabban IF-vel?

A leggyakoribb oka annak, hogy az emberek megpróbálják az időszakos böjtöt, mert gyorsabb és könnyebb fogyást ígérnek nekik.

Egy 2015-ös szisztematikus áttekintés, amely 40 különböző tanulmányt ölelt fel [1], arra a következtetésre jutott, hogy az időszakos böjt nem jobb, mint más fogyókúrák, ha a kalóriadeficit megegyezik. Azaz így fogalmazva: ha az étel típusa és mennyisége megegyezik a nap/hét esetében, akkor nem veszít többet (vagy kevesebbet), ha ezt az ételt rövidebb időközönként gyűjtik, váltakozva a gyors időszakokkal. Vagyis - rövid és világos. Ha minden más dolog egyenlő, ha nem vezet nagyobb zsírvesztéshez. Ez azt jelenti, hogy az időszakos böjt alkalmazása hiábavaló, ha a fogyást célozzuk? Nem egészen ... De erről a II. Részben lesz szó.

Több izomtömeget gyarapít IF-vel?

Információkat gyűjtve a cikk megírásáról rettentően sok véleményre bukkantam, miszerint ha IF-vel nagyobb izomtömeget fogsz elérni a "szokásos" étrendhez képest. "Éhezni, hogy nagyobb izomtömeget szerezzünk - ez nevetségesnek hangzik?!"

Először is azt mondom, hogy egyelőre nincs olyan tanulmány, amely összehasonlítaná az IF-t a "szokásos" étrenddel más dolgok egyenlőek az izom hipertrófia tekintetében. Akkor mi az oka egy ilyen kijelentésnek?

Az összes "guru" és "szakember", akikkel találkoztam, egy elmélet köré egyesültek. Szerintük az IF a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjének "drasztikus" növekedéséhez vezet (HR vagy HGH - emberi növekedési hormon). És e két "szent" hormon növelése a testépítők számára az izomtömeg növekedéséhez vezet, igaz?

HA és a tesztoszteron.

Kezdjük azzal tesztoszteron. Mindenki számára világos, hogy a tesztoszteron injektálása az izomtömeg növekedéséhez vezet. Itt még a tudományt sem kell idézni ... A tesztoszteron külső bevitele azonban eléri a hormon ezen szintjét a vérben, amelyet természetesen nem lehet elérni. Az endogén tesztoszteron kisebb (fiziológiai) határokra történő emelésének azonban szintén lenne értelme, különösen, ha értékei meglehetősen alacsonyabbak a normál alsó határánál. De a hatás elérése érdekében a tesztoszteronszintnek nemcsak emelkednie, hanem legalább néhány hétig magasnak kell maradnia, mivel a rövid távú csúcsok nem vezetnek fokozott fehérjeszintézishez és további hipertrófiához [2, 3, 4].

Térjünk vissza arra az állításra, hogy az éhezés a tesztoszteron "drasztikus" növekedéséhez vezet. Ez főként S. Röjdmark 1989-es tanulmányára épül [5], és tipikus példája a "törött telefon" játékának a tudománykal (abban az értelemben, hogy a tudomány "egyet mond, de mást" hall ", mert valószínűleg annyira jövedelmező). Ebben az esetben - valaki látott egy olyan tanulmányt, ahol "böjt" és "a tesztoszteron 180% -kal növekszik", és "bebizonyította" azt az elméletet, miszerint az IF nagyobb izomtömeget szerez anélkül, hogy az egész tanulmány elolvasása nélkül fáradna.