Hogyan lehet növelni az edzés mennyiségét a Triathlon BG maratonra való felkészülés során
Hogyan lehet növelni az edzés mennyiségét a maratonra való felkészülés során?
A maratoni edzéseken a futásteljesítmény számít - de nem úgy, ahogyan a legtöbb futó gondolja!
A 2017. évi Chicago Maraton előtt jóval kevesebb 33 km-es futást teljesítettem, de összesen több futást, mint az előző 40 maratonom előtt.
A katasztrófa receptje, nem igaz?
Nem úgy. Amikor eljött a verseny napja, 2:39:30 perc alatt végeztem, és megdöntöttem a személyes rekordomat, ami nyolc évig volt.
Ennek a történetnek az a tanulsága, hogy a kevesebb futás jobb maratoni eredményekhez vezet - sőt, éppen ellenkezőleg. Bár drasztikusan csökkentettem a futás mennyiségét, a 41. maratoni kísérlet egész pályafutásom során a legsikeresebbnek bizonyult.
A maratoni edzés során a tipikus futó inkább a hosszú futásokra koncentrál, mint a heti futásra, de jobb az ellenkezőjét tenni - és ezt a tudomány is bizonyítja. Ron Mogan, az Aberdeen-i Skót Egyetem 1982-es tanulmánya például azt találta, hogy az átlagos heti futásteljesítmény sokkal jobb mutatója a maraton teljesítményének, mint az egyetlen futás során megtett leghosszabb távolság.
Újabb tanulmányok hasonló következtetéseket vonnak le. Egy 2011-es tanulmányban Giovanna Tanda beszámolt arról, hogy a heti több mérföldet futó amatőr futók jobban teljesítenek maratonokat, mint azok, akik edzésenként átlagosan hosszabb futást futnak.
Tisztázzuk: ez a bizonyíték nem azt jelenti, hogy "rossz" 33 km-t meghaladó hosszú távokat megtenni. Azt mondja nekünk, hogy ezeknek a foglalkozásoknak önmagukban viszonylag kevés értéke van, és a legfontosabb az, hogy mit csinálsz a hét hátralévő részében. Egyszerűen fogalmazva: jobban teljesít egy maratonon, ha 100 km-t fut. hetente, beleértve a 30 km-t. vasárnap, mintha 80 km-t futna. hetente 37 km-rel. vasárnap.
Meggyőztelek? Oké. Most beszéljünk arról, hogyan lehet növelni a futásteljesítményt, amikor a maratoni edzésről beszélünk. Ennek három fő módja van, és gondosan elrendezett sorrendben kell végrehajtani őket, kezdve annak mérésével, hogy ki kínálja a legjobb kockázat/haszon arányt, és onnan indulva.
Fuss gyakrabban.
Ha az utolsó maratoni ciklusban hetente kevesebb mint hatszor futott, a következőre heti legalább hatszor fusson. Minden edzés, amelyet hozzáad a heti rutinjához, jobb formában lesz. Igaz, hogy a megtérülés csökken, ezért a heti háromról négyre váltás kevesebb lendületet ad, mint a kettőről háromra váltás. De akár heti öt-hat vagy hat-hét futás is csökkentheti a maratoni idő percét.
Mint a legtöbb dologban a futásban, itt is fontos ezeket a változásokat fokozatosan végrehajtani. Ne ugorjon egyenesen heti három vagy négy futásról hatra vagy hétre. Adjon egyenként, és az extra futást először nagyon rövidre tegye - talán csak 5 vagy 6 km-t.Az átmenet még gördülékenyebbé tétele érdekében fontolja meg az extra hónap minden második hetében történő elvégzését.
Ha megnöveli a gyakoriságot, a következő leghatékonyabb módszer a heti futásteljesítmény növelésére indokolatlan kockázat nélkül, ha egy második hosszú futásteljesítményt ad a heti rutinjához. A legtöbb esetben ennek az edzésnek néhány nappal a hosszú táv előtt kell megtörténnie.
A második hosszú távod a héten nem lehet olyan hosszú, mint az első, és gyakran tartalmaznia kell néhány gyorsabb futást. Ilyenek például a hosszú futások intervallumgyorsítással, a hosszú progresszív futások (például 22 km. Mint 16,17 és 18 km. 15 másodperccel gyorsabban futsz, mint az előző). A többi fontos edzéstípusához hasonlóan a második hosszú rajtodnak is követnie kell a fokozatosan növekvő nehézségek általános mintáját, amikor közeledsz a maratonodhoz.