Hogyan lehet megkülönböztetni a különböző zsírokat MD Magazin
Az ételeinkben lévő zsírokat vegyészek és táplálkozási szakemberek három típusra osztják - telítetlen (egyszeresen és többszörösen telítetlen), telített és transz (részben vagy teljesen hidrogénezett) zsírokra.
Az egészséges táplálkozás magában foglalja:
- korlátozza a telített zsírok behozatalát
- minimálisra csökkenteni, vagy akár teljesen elkerülni a transz-zsírokat
- Jobban szeretjük a telítetlen zsírokat
A napi teljes zsírmennyiségnek változatlannak kell maradnia, hogy ne fogyasszon felesleges kalóriát és ne hízzon extra súlyt.
Egy gramm zsír kilenc kalória energiát biztosít, míg egy gramm szénhidrát vagy egy gramm fehérje - négy kalória.
A zsírnak összesen a napi energia (kalória) 20–35% -át kell biztosítania, ebből telített kevesebb, mint 10% (kevesebb, mint 7% a lipidprofil rendellenességében szenvedőknél). A transz-zsírbevitelnek minimálisnak kell lennie (az összes napi kalória kevesebb mint 1% -a).
A transz-zsírok korlátozásának nincs alsó határa - minél alacsonyabb a transz-zsírok mennyisége, annál jobb az érrendszerünk egészségére.
A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. Legtöbbjük állati eredetű - vaj, szalonna, zsír, zsír, zsíros hús, baromfihéj. A telített zsírok tartalmaznak néhány trópusi olajat is - kókuszolajat, pálmaolajat.
A transzzsírokat hidrogénezéssel (hidrogénatomok mesterséges hozzáadása) állítják elő telítetlen zsírokká - kémiai folyamat, amely folyékony zsírokat szilárdtá alakít át az eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében.
A transzzsírok kemény margarint és a legtöbb, hosszú eltarthatóságú kész tésztát tartalmaznak - keksz, gofri, sütemény, chips, savanyúság.
Növényi eredetüktől függetlenül a transzzsírok tovább hidrogéneződnek, és viselkedésük a testben a telített zsírokéhoz hasonlít. Mindkét típus növeli a vér koleszterinszintjét, amely az artériák falába rakódik le.
A telített zsír bevitelét korlátozni kell, és a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a transz bevitelt.
Fontos, hogy a fogyasztásra kész élelmiszer-gyártók ne csak a telített, hanem a transz-zsír tartalmát is feltüntessék a csomagoláson 100 grammban és a termék teljes mennyiségében.
Négy-öt kész savanyúság vagy egy vagy két keksz, vagy egy evőkanál margarin körülbelül 200–400 milligramm transz-zsírt tartalmaz.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint például egy átlagos amerikai átlagosan 5,8 gramm transzzsírt fogyaszt. Ennek oka a hidrogénezett sütőolaj vendéglátó-ipari létesítményekben történő használata, valamint a készételek (chipsek, sütemények és egyéb hosszú eltarthatóságú tészták) magas fogyasztása.
A telítetlen zsírok növényi eredetűek és szobahőmérsékleten folyékonyak - ezért hívjuk őket olajnak. Csökkentik a vér koleszterinszintjét.
A többszörösen telítetlen ("poli" - "sok" molekulában egynél több telítetlen kötés van) a napraforgó- és kukoricaolajban (omega-6 zsírsavak), valamint a hideg vízben élő halakban, a dióban és a lenmagban (omega) találhatók -3 zsírsav). A halakat hetente kétszer ajánlott tálalni.
Az omega-3 zsírsavak csökkentik a trigliceridek szintjét a vérben. Serkentik a természetes immunrendszert és csökkentik az érfal gyulladását kiváltó anyagok (citokinek) termelését. Ezért megakadályozzák a szív- és érrendszeri balesetek előfordulását.
Az egyszeresen telítetlen ("mono" - kettős kötés van a molekulában) zsírok olívaolajat, repceolajat, diót és avokádót tartalmaznak. Ezek a legjobb zsírok az érrendszer egészségére. A salátákat illik olívaolajjal ízesíteni.
A koleszterin zsíros anyag, amely megtalálható a tojássárgájában, a sajtban, a májban, a baromfi bőrében és a teljes tejben. Napi 300 milligramm alatti bevitel ajánlott.
A növényben oldódó rostot tartalmazó ételek (zabkorpa, zabpehely, hüvelyesek, néhány zöldség és gyümölcs) csökkentik a koleszterin felszívódását a bélből a vérbe. Ezért célszerű salátával fogyasztani a húst, eltávolítani a madarak bőrét és a látható húszsírokat, zöldségcsírákat és zöldségeket adni egy sajtos vagy sonkás szendvicshez (egy darab bors, paradicsom, salátalevél).