Hogyan lehet izmot építeni sporttáplálkozással
Ha módosítani szeretné testösszetételét, hogy sovány izomtömege legyen, nézze meg étrendjét. Ehhez megfelelő kalória- és tápanyagbevitel és szilárd izomerősítő program kombinációja szükséges. Íme a táplálkozási építőelemek, amelyek elősegítik az izomépítést .
szénhidrát
Az erőedzések során a szénhidrátok a domináns energiaforrások.
Az izomban glikogénként tárolva ez az üzemanyag, amely energiát szolgáltat rövid, intenzív erőszakokhoz. Minél keményebben és hosszabb ideig dolgozik, annál több glikogénre van szüksége az izmainak. Amint ezek a glikogénkészletek eltűnnek, energiaszintje csökken, és kifogy az üzemanyag az izomösszehúzódások megterheléséhez. Ezért azoknak a sportolóknak, akik erőnléti edzésre készülnek a sovány izomépítés reményében, elegendő szénhidrátot kell fogyasztaniuk az edzés táplálásához.
A szénhidrátok problémája az edzések intenzitásától és időtartamától függ. Azok számára, akik mérsékelt edzést végeznek kevesebb mint egy óra alatt, napi 2 gramm szénhidrátra lehet szükség testtömeg-kilogrammonként. Azok számára, akik hosszú, intenzív edzéseket végeznek legalább két órán keresztül, napi 3-4 gramm szénhidrátra lehet szükség testtömeg-kilogrammonként. Ez soknak tűnhet, de ha nem eszel elegendő szénhidrátot, a tested izmokat épít, hogy táplálja az edzés erőfeszítéseit (és ez éppen az ellenkezője annak, amit szeretnél csinálni, igaz?)
A sporttáplálkozási szakemberek napi 400-600 gramm szénhidrátot ajánlanak az átlagember számára, aki rendszeres intenzív és erőnléti edzéseket végez az izom-glikogén raktárak magas szintjének fenntartása érdekében. A személyes szénhidrátigény az edzések intenzitásától és időtartamától, valamint a test méretétől függően változik.
fehérje
Minden sportolónak szüksége van fehérjére az erőteljes testmozgás után. A fehérje segít megerõsíteni és helyrehozni az erõs testmozgás során lebomló izomszövetet. Mivel a fehérje az izomszövet fő építőanyaga, ha erős vonat vagy növelni szeretné az izom méretét, akkor több fehérjét kell fogyasztania, mint egyéneknek, telepeseknek vagy nem sportolóknak. A legerősebb sportolók azonban túlértékelhetik fehérjeszükségletüket.
Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) azt javasolja, hogy az átlagemberek napi kb. 0,4 gramm fontot igényeljenek. A sporttáplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a sportolók napi 1,2 g/1,7 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként, anélkül, hogy meghaladnák a napi 2 g/kg-ot. 90 kg (200 font) súlyú sportolónak, ami összesen napi 108-154 g fehérjét jelent.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a fehérje bevitelének megduplázása napi 2,20 gramm/testtömeg-kilogrammonként nincs hatással a testösszetételre azoknál az embereknél, akik ellenállásra képzettek, és akik egyébként ugyanazt az edzést rendezik.