Hogyan lehet izmainkat növekedni; klub SUPER MAN
Mi az izomnövekedés ?
Az izom hipertrófia olyan folyamat, amelyben az izomrostok mérete megnő. Röviden, ez egy anabolikus folyamat az új izomszövet felépítéséhez.
A fehérjeszintézis (anabolizmus) új fehérjék létrehozása a testünkben, és ezt támasztja alá az elfogyasztott étel. Ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek gazdag fehérjeforrás, a bennük lévő fehérje testünkben aminosavakká bomlik, építenek és megkötődve új fehérjeszöveteket hoznak létre.
A fehérje lebontása (katabolizmus) a testünkben lévő fehérjék energiává történő átalakulása, amelyet testünk felhasználhat vagy tárolhat, amikor energiára van szüksége.
Testünkben a hipertrófia csak akkor fordul elő, ha a fehérjeszintézis mértéke meghaladja a fehérje lebontásának mértékét.
Melyek az izomnövekedés okai ?
- Mechanikai igénybevétel;
- Metabolikus stressz;
- Izomkárosodás;
- Mechanikus feszültség - akkor jön létre, amikor olyan gyakorlatokat hajtunk végre, amelyek kihívást jelentenek az erő létrehozására és az izmok összehasonlító nyújtására.
- Metabolikus stressz - ez a metabolitok, például a tejsav felhalmozódása. Úgy tekinthető, hogy ezek a metabolitok közvetett hatással vannak az izom hipertrófiájára. Az anyagcsere-stressz olyan környezetet teremthet, amely segít vonzani testünk hipertrófiás reakcióját, például savas környezetet hozhat létre, amely izomrostok felépüléséhez vezethet.
- Izomkárosodás - ezek kicsi, helyi izomkárosodások (könnyek), amelyeket viszonylag kihívást jelentő súlyok emelése okoz. Ennek eredményeként testünk miofibrilleket és szarkopaszmát ad hozzá az izomrostokra gyakorolt stressz hatására.
Kétféle izomnövekedés létezik:
-Szarkoplazmatikus hipertrófia - ez az izomsejt folyadék térfogatának növekedése, az úgynevezett szarkoplazma. Ez a folyadék az izom méretének 25-30% -át képviseli. Bár az izom keresztmetszeti területe növekszik, az izomrostok területegységre jutó sűrűsége csökken, és az izomerő relatív növekedése nincs. Ezt a hipertrófiát "nem funkcionális" hipertrófiának is nevezik. Ez a fajta hipertrófia főleg magas ismétlődésű edzések eredménye, például 10-15 testépítő.
Myofibrilláris hipertrófia - másrészt az izomrostok méretének növekedése, mivel több myofibrillust szerez, amelyek összezsugorodnak és izomfeszültséget generálnak. Ez a típusú hipertrófia növeli a myofibrillumok sűrűségét, és lényegesen nagyobb képessége van az izomerő kifejtésére. Ez a fajta hipertrófia akkor érhető el legjobban, ha viszonylag nagy súlyokkal edzünk alacsony ismétlésekhez, számuk 3-6.
Gondolhatunk az izom hipertrófiájára, mint alkalmazkodásra egy általunk okozott ingerhez, és arra, hogyan kell felépülnünk alvás és fehérjét tartalmazó ételek révén. Súlyemelésünk, amely erőszakot okoz, mikroszkopikus szinten alkalmazkodik az izomrostokhoz, ami pozitív hatással van a szarkoplazmára és a miofibrillákra, ami viszont nagyobb és erősebb izomhoz vezet.
Ami a legtöbb félreértés az izomtömeg növelésében ?
Ha anabolikus és katabolikusak vagyunk, akkor azok vagyunk NEM anabolikusak vagyunk a nap bármely szakában, és ez nagyon rosszul forog a fitnesz iparban. Ez az elképzelés olyan mértékben meg van csavarodva, hogy az izomnövekedést okozó állítólagos kiegészítők (BCAA-k, aminosavak stb.) Arra gondolnak bennünket, hogy ők okozzák az izomnövekedést.
Az anabolizmus és a katabolizmus folyamata testünkben a nap bármely szakában működik. Folyamatos harcban vannak, hogy ki fog érvényesülni. Úgy gondolhat róluk, mint a "Trónok játékára" a biológiában. Az izomnövekedésről az a célunk, hogy megnyerjük ezt a csatát, ahol az anabolizmus végül utat enged a katabolizmusnak.
Az anabolizmus és a katabolizmus a testünkben nem egyenes vonal, ahol a test anabolikus állapota mindig meghaladja a katabolizmust.
Valójában úgy néz ki, mint egy vonat, ahol számos tényezőtől függően folyamatosan változtatják értékeiket.
Az anabolizmushoz vagy katabolizmushoz hozzájáruló tényezők:
Ebből a két táblázatból láthatjuk, hogy a megjelenés legjelentősebb okai teljesen az energiamérlegünkön, az edzésen és az elfogyasztott ételektől függenek.
Alapvetően hogyan lehet növelni az izomtömeget?
Ennek a kérdésnek nincsenek titkai. Valójában a válasz egyszerűbb, mint valaha gondoltuk. Az izomtömeg növeléséhez csak nagyon jól kell elvégeznünk az alapokat. Összpontosítanunk kell a testmozgásra és az ételre.
Képzésünknek többnyire kihívást kell jelentenie. Ez számos módon megtehető. A legfontosabb módja annak, hogy edzéseinket nagyobb kihívássá tegyük, az, ha idővel fokozatosan növeljük az alapvető gyakorlataink súlyát, ami izomhoz való alkalmazkodáshoz vezet ehhez az ingerhez. Ami az ételeinket illeti, jó fehérjeforrásokkal kell rendelkeznünk, megfelelő mennyiségben és pozitív energiamérleggel (kalóriatöbblet). A kalóriákról és a fehérjékről szóló cikkünk nagyon jól megmagyarázza a kalóriák és a fehérjék mennyiségét, amelyet a súlyunknak és a céljainknak megfelelően kell megennünk.