Hogyan lehet egészségesen megőrizni csontjait az étel révén
Bolgár joghurt
A csontritkulás világnapja, október 20-a alkalmából: Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kapjunk a betegség megelőzéséhez - plusz néhány recept az egészséges csontokról
Normális fejlődéséhez és fenntartásához a csontváznak kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, amely fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az egészséges és tápláló étrend rendkívül fontos az erős és egészséges csontok biztosításához az emberi élet minden szakaszában, valamint a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez - emlékeztet a RIPCHP - Veliko Tarnovo.
A csontok egészségében kulcsszerepet játszik az ásványi kalcium és D-vitamin.. A kalcium a csontszövet kulcsfontosságú szerkezeti eleme, és a D-vitamin támogatja annak felszívódását a bélben, és biztosítja a csont megfelelő anyagcseréjét és mineralizációját.
A legolcsóbb ételeket tartalmazó kalcium, tej és tejtermékek, amelyek szintén jó fehérjeforrások, vitaminok és egyéb ásványi anyagok. Kalciumban gazdag még a zöldségfélék (brokkoli, kelkáposzta), puha csontú halkonzervek (szardínia és/vagy szardella), diófélék (mandula, mogyoró, dió) és szójasajt (tofu), kalciummal dúsítva.
Az ajánlott kalciumbevitel az életkor függvényében változik: 24 év alatti serdülőknél, terhes és szoptató nőknél valamivel magasabb (1200-1500 mg/nap), aktív korban 1000 mg/napra csökken, 65 év felett pedig napi 1500 mg-ig. 50-64 éves menopauzás nőknél a kalciumigény is magasabb, 1000-1400 mg/nap.
D-vitamin napfény hatására képződik az emberi bőrben, és a legtöbb ember számára elegendő a kéz, az arc és a váll 10-15 percig tartó napsütése napsütésben. Étrend-kiegészítőként vagy étellel együtt fogyasztható - lazac, szardínia és makréla, tojás, máj, D-vitamin margarinnal dúsítva, tejtermékek és gabonafélék.
A normális csontfejlődéshez szükséges egyéb tápanyagok:
- K-vitamin, amely részt vesz a csont mineralizációjához szükséges osteocalcin fehérje kialakulásában. K-vitaminban gazdag zöld leveles zöldségek - kelkáposzta, spenót, fehér és karfiol, valamint máj.
- Magnézium, amely szintén részt vesz a csont mineralizációjában. Zöldségfélék, hüvelyesek, diófélék, magvak, finomítatlan gabonafélék és halak tartalmazzák.
- Cink, amely részt vesz a csontok felépítésében és ásványosodásuk folyamatában. A cinkben a leggazdagabb a lágy vörös hús és húskészítmények, baromfi, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és hüvelyesek.
- Fehérje - segíti a csonttömeg felhalmozódását gyermekkorban és serdülőkorban, valamint megőrzi időseknél. Tejtermékekben, húskészítményekben és néhány növényi eredetű ételben található.
Az egészségügyi hatóságok ajánlásai az oszteoporózis megelőzésére:
- Tartalmazza étrendjében kalciumban, fehérjében gazdag ételeket és rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget;