Hogyan készítsünk teljes étrendet fogyás vagy izomtömeg növelése érdekében
A testi, szellemi és lelki növekedésért, egészségért és egyensúlyért.
Talán valami újat akar vásárolni? Tekintse meg ajánlatainkat!
Mi vagyunk a lányok, akiknek van véleményük, és nem félnek megosztani.
További útmutatások az egyes módokhoz
Minőségi fehérje-, szénhidrát- és zsírforrások:
Már tudja, hogyan kell elosztani a kalóriákat és a makrotápanyagokat a napra, de pontosan milyen ételhez lehet hozzájutni az étrendhez szükséges fehérjékhez, szénhidrátokhoz és zsírokhoz? A lehetőségek természetesen borzasztóan sokfélék és változatosak, és nem tudom itt felsorolni mindet, de eleget tudok adni a kezdéshez:
Fehérjében gazdag minőségi élelmiszer-források:
Vörös és fehér hús
Hal és rákfélék
Tejtermékek (túró, túró, szoknya, joghurt, sárga sajt stb.)
Tojásfehérje
Tejsavófehérje por
Szénhidrátban gazdag minőségi élelmiszer-források:
Krumpli
Édesburgonya
Rizs
Lencse és egyéb hüvelyesek
Zöldségek
Teljes kiőrlésű tészta
Gyümölcsök
Zabpehely
Zsírokban gazdag minőségi élelmiszer-források:
Olajbogyó
Olívaolaj és más hidegen sajtolt növényi zsírok
Avokádó
Olajos halak (lazac, pisztráng ...)
Nyers dió (dió, mandula, zabkása)
Omega-3 zsírsavak (halolaj)
Tojássárgája
És hogy mit és pontosan hány tápanyagot tartalmaz egy-egy étel, itt ellenőrizheti.
Ne felejtsd el a rostot!
A rost olyan tápanyag, amelyet feltétlenül nem szabad kihagynia étrendjében, de azt sem szabad túlzásba vinni. Mivel a cikk már elég terjedelmes, nem fogom megmagyarázni benne, hogy mik és miért fontosak - mindent megtudhat a rostokról, amelyeket ebben a cikkben részletesen leírunk, és itt meg fogja érteni, miért nem szabad túlzásba vinni.
Az ajánlott napi rostbevitel nőknél körülbelül 25 gramm/nap, férfiaknál körülbelül 40 gramm/nap.
Hogyan számolhatjuk ki a napi ajánlott vízfelvételt?
A cikk elején bemutattam a kalória kalkulátort, amely sok szempontból segítséget nyújt az étrend elkészítésében. Ez magában foglalja az aznapi ajánlott vízbevitelt - azaz. mennyi vizet kell bevenni annak érdekében, hogy teste jól hidratálódjon, és problémamentesen megtisztuljon a testben lévő salakanyagoktól és anyagoktól.
Bár a számológép előre megadja a szükséges mennyiséget, megosztom veletek magát a képletet, amelyet az ajánlott napi vízfogyasztásnak tekintenek. A számítás súlyától és életkorától függ, és így néz ki:
16-30 év: 35-40 ml/kg
31-54 év: 30-35 ml/kg
55-65 év: 30 ml/kg
65 év felett: 25 ml/kg
Példa: Ha 30 éves, 35-40 ml/kg-ot kell bevennie. Ha 70 kg vagy, akkor a számla a következő lesz: 70 * 35 = 2450 ml víz a napra.
És hogyan, mikor és mennyi vizet kell inni a nap folyamán, megtudhatja ebből a cikkből. Mert mint az étkezésnél, nemcsak a mennyiség számít, hanem a felvétel módja is.