Hogyan készítsünk diétát - DROPS
Íme néhány alapvető lépés a diéta elkészítéséhez.
Nem vagyok élelmiszer-guru, és nem vagyok képzett szakértő sem. Mondok néhány dolgot a gyakorlattól, valamint az alapelvek és szabályok betartását egyszerű és érthető nyelven, példákkal alátámasztva.
Ha nem szeretné elolvasni a cikket, és csak szeretné gyorsan meghatározni a kalóriákat, görgessen az aljára, készítettem egy egyszerű számológépet a kalóriák kiszámításához, pillanatok alatt. Jó lesz azonban végignézni a cikket, hogy képet kapjunk a dolgokról - mi a prioritás és mi nem!
A kalóriaegyensúly meghatározása
A kalóriaegyensúly meghatározása
Az első dolog, amit mindenkinek meg kell tennie, meg kell határoznia a kalóriaegyensúlyt (KB). Minden szervezet bizonyos mennyiségű energiát használ fel az életben maradáshoz. A különféle típusú rendszerek (keringési, idegi, légzőszervi stb.) Fenntartása, valamint bizonyos műveletek végrehajtásához szükséges motoros mechanizmusok működtetése. Az emberi testben a dolgok ilyenek - ha több kalóriát eszel (vagyis többet eszel) a KB-ból, akkor kalóriafelesleget kapsz, és ha kevesebb kalóriát eszel a KB-ból - kalóriahiányt.
Az izomtömeg (MM) megszerzésére törekvő embereknek törekedniük kell erre felesleges kalória. Egyszerűen fogalmazva, több kalóriát kell megennie az étellel, mint amennyit eléget. Amikor a fogyásért dolgozik - legyen az nagy súlycsökkenés vagy csak egy kis felesleges zsír megtisztítása és a test megfeszítése, az étrend egyik legfontosabb feltétele, hogy negatív kalóriamérleg legyen - az ún. kalóriadeficit. Egyszerűen fogalmazva, kevesebb kalóriát kell megennie az étellel, mint amennyit eléget.
Meg kell jegyezni, hogy az MM növekedése szinte mindig a szubkután zsír% -ának növekedésével jár. Csak nem minden anyag szívódik fel teljesen, és ezt a felesleget tartalékként tárolják zsír formájában. A zsír mennyisége szigorúan egyedi, és nem lehet megjósolni, de ha megfelelően táplálkozik és sportol, minimális lesz. Ez az egyik áldozat, amelyet mindenki hoz, hogy az MM feltöltés optimális legyen. Ennek a többletnek az a célja, hogy elegendő "anyagot" szolgáltasson az MM felépítéséhez, arra törekedve, hogy a testet állandó anabolikus állapotban tartsa, azaz. állandó izomépítésben (és nem csak).
Különben a súlygyarapodás során az edzés gyakran nagyon terjedelmes és intenzív, és a testet és a testet nem szabad megfosztani az anyagtól, ha gyorsan és hatékonyan fel akarunk gyógyulni. Ha kalóriahiányos, akkor nagyobb valószínűséggel fenntartja jelenlegi izmait, de kevésbé valószínű, hogy újakat épít. A KB meghatározása a következő módszerekkel történhet:Ch
A Harris-Benedict-formulán keresztül:
Férfiaknál - RMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x éves kor)
Nőknél - RMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
RMR = Nyugalmi anyagcsere = Azok a kalóriák, amelyeket 24 óra alatt elégetsz anélkül, hogy bármit is csinálnál.
Miután megtalálta RMR-jét, a KB-t is meg kell találnia aszerint, hogy mennyire aktív a mindennapi élete. Szorozza meg RMR-jét azzal a tényezővel, amely legjobban leírja tevékenységét:
1,2 - Ülő életmód
1375 - könnyű tevékenység (heti 1-3 alkalommal sport)
1,55 - mérsékelt tevékenység (heti 3-5 alkalommal sportol)
1725 - nagy aktivitás (heti 6-7 alkalommal sportol)
Példa: Férfi, 75 kg, 180 cm, 25 év, aktivitás - 1 375.
RMR = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 180) - (6,8 x 25) = 66 + (1027,5) + (900) - (170) = 1823,5 kalória, amit 24 órán át elhasznál, anélkül, hogy bármit is tenne.
KB = 1823,5 x 1,375 = 2507,3 kalória.
Katch-McArdle képlet szerint (akkor használják, ha ismeri az aktív testsúlyát vagy a bőr alatti zsír% -át) - Legtöbben aligha fogják tudni a bőr alatti zsír% -át, ezért tartsa be az első képletet.
RMR (férfiak és nők esetében) = 370 + (21,6 x aktív tömeg kg-ban)
Férfi, 75 kg, 15% szubkután zsír, 63,8 kg. aktív súly, aktivitás 1 375.
RMR = 370 + (21,6 x 63,8) = 1748,1 kalória, amelyet 24 óránként megéget, anélkül, hogy bármit is tenne.
KB = 1748,1 x 1,375 = 2403, 6.
Amint láthatja, ez egy pontosabb módszer, de ehhez meg kell ismernie a bőr alatti zsír százalékos arányát, és a különbség nem olyan jelentős.
Most megtaláltam a kalóriamérlegemet?
Miután megtalálta a KB-t, és izomtömeget akar növelni, azaz… Így van, bent kell lenned felesleges kalória ahogy fentebb mondtuk. 100-600 kalóriát kell hozzáadnia ahhoz, hogy felesleges legyen a kalória. Ha 100-at ad hozzá, akkor lassabban "feltölt", de "tisztább" (azaz kevesebb zsírt), és ha 600-at ad, akkor nagyobb valószínűséggel többet "tölt fel", de több zsír fog felhalmozódni. Kalória hozzáadható a KB% -án keresztül is. 10% alsó határként és 20% felső határként. A fenti értékeknél nagyobb értékek hozzáadása nem ajánlott, hacsak nem akar több zsírt szerezni, mint izom.