Hogyan pumpálhatunk otthoni sajtót 13 hatékony gyakorlat
Az összes gyakorlatot egymás után hajthatja végre a hasizmok megfelelő edzéséhez, vagy választhat néhány megfelelőt, és bevonhatja őket az edzésbe.
1. Hajtsa össze a lábait
- Feküdj a hátadon, emeld fel derékszögben a lábad és a karod.
- Tépje le a vállát és a medencét a padlóról, érintse meg a lábujjait a lábujjaival.
- Lassan térjen vissza a padlóra.
- Ismételje meg 20-szor.
2. Olló
- Fektesse a hátára, húzza a köldökét a hátával, és nyomja a hát alsó részét a padlóra.
- Emelje mindkét lábát 45 fokos szögbe, húzza meg a zoknit.
- Lassan kezdje keresztezni a lábát. Végezzen 10-15 ismétlést mindegyiknél.
- Nehezítheti a gyakorlatot, ha a lábát a tágító körvonalára dobja.
3. Forgassa el egy békával
- Üljön le a földre, töltse be az ischium csontjait. Fordítsa hátat az egyensúly megőrzéséhez, hajlítsa meg térdeit, és vegye le a lábait a padlóról.
- Kilégzés, húzza meg a köldöket a gerincvel és dőljön hátra, kinyitva a karjait és kiegyenesítve a lábát.
- Ihletből térjen vissza a kiinduló helyzetbe térdével a mellkasán.
- Ismételje meg 20-szor.
4. Kerékpár
- Feküdjön a földön, nyomja a hát alsó részét a padlóra, és vegye kezét a feje mögé.
- Húzza a térdét a mellkasához, és húzza le a padlóról.
- Kissé egyenesítse ki a lábát kissé a padlótól, és forgassa a testét balra, a jobb könyökét a bal térdéhez érve. Ebben a mozgásban az egész mellkas válik, nemcsak a könyök.
- Végezze el a gyakorlatot másképp. Ez ismétlés.
- Végezzen el 25 ismétlést.
5. A hátsó rész nyomon követése
- Feküdjön a földön, tegye a kezét a test oldalaira lehajtott kézzel.
- Emelje fel a lábait, hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a mellkas szintjén legyenek.
- Tépje le a csípőjét a földről, emelje fel a lábát.
- Helyezze a lábát a földre, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
- Ne használja a tehetetlenséget, a mozgást az izmok rovására kell elvégezni, ezért lassan hajtsa végre.
6. V alakú test hajlított lábakkal emelkedik
- Feküdj a földön, nyújtsd a lábad, a karod a csomagtartón.
- Emelje fel a lábát és a vállát alacsonyan a padlóról - ez a kiinduló helyzet.
- Emelje fel a testet egyenes háttal és térdre hajlítva, a padlón csak a medence van.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 25-ször.