Hogyan készítsen edzőprogramot maga Sport
Nemrég kezdtél el edzeni, már túljutottál a kezdeti izomlázon, az egész test számára elvégezted a gyakorlatokat, és már azon gondolkodsz, hogyan tovább. Természetesen egy fitneszoktatónak szeretné elvégezni az edzésprogramját, természetesen ez a legjobb dolog, de ha ehhez nincsenek anyagi lehetőségei, elkészítheti saját edzésprogramját, amely a legjobban megfelel a saját igényeinek.
Számos alapelv létezik, amelyek betartása garantálja, hogy olyan edzésprogramot készítsen, amely az Ön számára megfelelő. Itt vannak:
Tegye meg a megfelelő célokat, mielőtt elkezdené!
Céljainak pontosaknak, reálisaknak és több szempontból korlátozottaknak kell lenniük. Az életmóddal összefüggésben nekik is értelmet kell adniuk. Ha azt mondod magadnak: "fogyni akarok", nem ez a cél. Ez egy ötlet vagy vágy. Csak nem elég konkrét.
Általában az emberek sokkal jobban átgondolják a pizzaválasztást, mint a fitnesz céljaik kitűzését. Vágyaikat a pontatlanság jellemzi, és a célokat világosan meg kell határozni. Korlátozniuk kell őket is, amint azt korábban mondtuk. A vágy, hogy formásabb, nagyobb, erősebb, nagyobb bicepsz, váll, láb stb. azt jelenti, hogy pontosan ezekre a dolgokra tippel a programjában, de miért nem éri el a kívánt eredményt? Mert nem korlátozta az edzésprogramját.
Légy realista! Rövidebb idő alatt elérhető kis célok kitűzése növeli a saját erődbe vetett bizalmat, és utat nyit a nagyobb célok felé. Tegyen időkeretet ezekre a kis célokra is! "3 kilogramm izomtömeget szeretnék elérni 3 hét alatt." - Ez egy cél egy bizonyos kifejezéssel, de megint hiányzik belőle egy fő összetevő, nevezetesen a realizmus. Az izmokat nem lehet szintetizálni ilyen gyors ütemben. Menjen a hentesboltba, és nézze meg, hogyan néz ki 6 font sovány hús, hogy rájöjjön, mennyi izomtömeg 6 font. Képzelje el, mennyit kell edzenie, hogy ennyi új izmot építsen fel a testében!
Ne feledkezz meg életed összefüggéseiről! Ha sok megerőltető fizikai munkát végez, akkor az edzésnek nem kell túl intenzívnek lennie, és ha egy íróasztal mögött áll, akkor még kötelező megerőltetőbb edzés, vagy akár kétszer is edzeni.
Készítsen stratégiát az edzés volumenére, gyakoriságára és intenzitására, valamint a felépülésére!
Három változó vesz részt az edzésben, nevezetesen a mennyiség, a gyakoriság és az intenzitás. Válasszon közülük legalább kettőt, és manipulálja őket az Ön személyes követelményeinek való megfelelés érdekében:
A gyakoriság az, hogy naponta vagy hetente hányszor kíván edzeni.
Az intenzitásnak két változója van. Ezek a felhasznált súlyok és a készletek száma.
A térfogat az edzés alatti teljes terhelést jelenti. Számtalan módon lehet mérni, de maradjunk egyszerűek, ragaszkodjunk a halmazokhoz és az ismétlések számához.
A különböző emberek izmainak eltérő fejlődési lehetőségei vannak, és ez meghatározza, hogy edzéseid mikor vezetnek stagnáláshoz fejlődésükben. Ezért egyesek hetente háromszor edzhetnek kis mennyiséggel és nagy súlyokkal, ami nagyon magas eredményeket hoz, míg másoknak teljesen más munkamódszert kell használniuk. Ezért el kell döntenie, hogy:
Gyakrabban edz - edzéseinek a hét legtöbb napján kell lennie.
Nagy intenzitású edzés - akár nagy súllyal edz, akár megerőltetőbb meghibásodásokra.
Vonat nagy hangerővel - akár több szettet, több ismétlést, akár több gyakorlatot be kell vonni az edzésbe.
Válasszon az edzés mentalitásának megfelelő lehetőségek közül kettőt, és a harmadikat nagyrészt elhanyagolhatja! Ha minden nap szeret az edzőteremben lenni, akkor csökkentheti az edzés hangerejét, hogy a test helyreálljon. Ha nem szeret minden nap edzeni, növelje az intenzitást vagy a hangerőt, és csak heti 3 vagy maximum 4 napon dolgozzon.!
Ezután a program megtervezésekor el kell döntenie, hogy nagyon nagy volumenű edzésre vágyik-e, vagy az igazán nehéz foglalkozásokat szereti nagy súlyokkal! Fogadhat valami közepesre is, például nagy hangerőre alacsony intenzitással vagy nagy intenzitással, de rövidebb volumenű munkamenetre. Fontos, hogy felépülhessen, mert nélküle nem fogja tudni megnövekedni az izmait.
Ezeknek a változóknak csökkenő a visszatérési pontja. Az emberek gyakran összekeverik az erőnlétet a "matematikával": "Ha 8 szett jó egy edzéshez, akkor a 12 nagyszerű lehetőség lesz." Hidd el vagy sem, nagyon gyakran ez a hiba megállítja a haladást. Ugyanez vonatkozik a súlyok hozzáadására a karokhoz és a gépekhez, vagy a heti edzések számához.
Válasszon erő vagy izomtömeg edzés között
Nem azt mondom, hogy lehetetlen mindkettőt egyszerre elérni, de nagy különbségeik vannak. Ez azt jelenti, hogy a maximális erő elérése érdekében korlátozni kell az izom térfogatát és fordítva.