Hogyan képeztem ma a napló Archívumot
Azért indítom ezt a témát, mert érdekesnek tartom, hogy van egy ilyen naplóm, és általában a haladás nyomon követésének az egész gondolata. Aki akar, teljesen szabadon elküldheti elért eredményeit/problémáit, és véleményezheti és megoldásokat találhat a lehetséges problémákra. Kérjük, ne küldjön idióta kommenteket vagy nevetséges spameket.
Boris Sheiko programjának 1. napja:
Zömök: bemelegítés a karral 2-3 sorozat + néhány mozgásgyakorlat, nagyon szerény
1x5 70kg
2x4 80kg
3x2 100 kg
5x2 110 kg
Dívány: ismét bemelegítés a karral 2-3 sorozat
1x5 50kg
1x4 60kg
2x3 70kg
6x3 80kg
2x6 vödör
2x10 repül
ismét guggolás: 3 sorozat 5 ismétlés 70 kg-onként
3x5/80 kg
Pocakot kellett csinálni, de az edzőterem bezárult;/kardióval marad holnapra
Tehát ma reggel munka előtt:
5 perc bemelegítés az ösvényen
Tisztítsa meg és nyomja meg:
1x20 @ 40kg
1x20 @ 50kg
1x15 @ 60kg
1x10 @ 70kg
3x meghibásodásig @ 80kg
1x a meghibásodáshoz @ 40kg
3 szettet gyűjti össze kudarcra, mindegyik nagyon kevés pihenővel rendelkezik a szettek/gyakorlatok között.
És az ösvényen:
5 perc bemelegítés 5. fokon
15 perc HIIT (20 mp 5. fokon + 30 mp 7. fokon + 40 mp 10. fokon)
Mennyit írt be guggolásért? Ha azt nézzük, valahol 130-140 körül van? Ha igen, akkor én személy szerint nem láttam értelmét egy ilyen speciális program futtatásának, mint a Sheiko (vagy Szmolov), tekintettel arra, hogy továbbra is lineárisan haladhat heti rendszerességgel olyan programokkal, mint az 5x5, a madcow és hasonlók.
140. A Sheikót csak azért választottam, hogy érdekesebb legyen.
Arra gondoltam, hogy csak madcow-szal vagy texas-szal edzek, vagy akár Westside-ben, nehéz és dinamikus napokkal, de kíváncsiságból ott álltam meg, ha kibírom az edzés mennyiségét és az egész terhelést.
Rájöttem, hogy abba kell hagynom, hogy a kalapomat tartsam, és el kell kezdenem melegedni mással, mint a fejem, a csuklóm és a bokám elfordításával.
köszönet azoknak az embereknek, akik reggel edzenek!
Ezután a ma tervezett ütemezéssel fogok szerkeszteni. Csak azért imádkozom, hogy ma ne legyen sok ember, hogy ne legyen szórakoztató.
Hmmm, a hátam volt, túl agresszívnek éreztem a lábaimat:
1. Szíjtárcsa a fej mögött - 3x12, 1x6
2. Álló helyzetben evezés, valami keskeny és széles tapadás között - 2x10, 1x5
3. Evezés ülésben (?!), Keskeny markolat - 3x13
4. Tricepsz a gépen, előre tolva (hogy megtudja, melyik fej pontosan edz, hogy megfelelően elmagyarázza.) 3x10
5. Tricepsz egy gépen, két kézzel nyomja le 3x12
6. Ujjak - 3 a kudarcig
7. A gép hátsó karja 2x10, 1x6
Hasonló panaszokat hallottam arról, hogy az 5x5 unalmas, bár személy szerint nem látom, hogy milyen unalmas lehet a heti súlynövelés. Miután úgy döntött, hogy megpörgeti, kivéve, ha sikert kívánok, és remélem, hogy jól kiszámította a maximumokat. Azt is látom, hogy azt írtad, hogy le akarsz fogyni néhány kilót, azt hiszem, nem szándékozik ezt a programot kalóriadeficit mellett futtatni?
Nem hiszem, hogy hiányom van abban az értelemben, hogy most nem érdekel a kalóriák számolása. Jelenleg azt eszem, amit bennünk találok, és jól érzem magam. Nem hiszem, hogy jó az étel. Azt hiszem, valahol a súlytartási tartományban vagyok.
Az 5x5-ösnél nem mintha unalmas lenne, csak nekem könnyebb, mivel pontos súlyok és ismétlések vannak, amelyeket meg kell tennem. Mentálisan jobban hat rám, mert tudom, hogy meg tudom csinálni őket 5x5-ös állapotban, ha nem tévedek, akkor a múlt heti edzés max. Alapján + néhány kg például 5-re (valahol 5 kg-ot olvastam, de nem nincs 1 kg súlya).
De ezt a programot senkinek nem ajánlanám. Nagy volumenű, meglehetősen specifikus és a törzsre orientált.
Előtte kipróbáltam egy kis JuggerCube-ot. Így nevezték el Brandon Lilly-nek és Chad Wesley Smith-nek (mindkettő figyelemre méltó sportoló). Nagy mennyiség volt benne is - például 8x3 80% -os guggolásnál, és ez heti 2-szer + 3. nap elülső guggolással. Szuper kenés. Volt egy napi (6/7 edzés) hátgyakorlat is, vagy olyan, amely stabilizáló izomcsoportként terheli a hátat. Nem ajánlom annak sem, aki csak edzeni akar: D
A maximumokhoz egy 2006-ban készült excel táblázatot használok. Ellenőriztem a képleteket, és minden rendben van. Kíváncsi voltam, hogy a max 90% -át használom-e belépéskor, vagy a valódi max-ot teszem-e, és úgy döntöttem, hogy az első héten beteszem a valódi max-ot, ha nagyon nehéz, akkor 90% -ot fogok használni. Egyelőre szerintem rendben van, és nem fogom csökkenteni.
Szeretnék Johnny Sportot játszani, és ennyi van benne. Semmi másért, de nagyon vágyom arra, hogy lássam, mi van a versenyen, bár a törzsem elég gyenge és ennek teljes tudatában vagyok, semmi gondom nem vagyok utolsó.
A verseny május 1-jén tart. Milyen programot javasol addig? Teljesen nyitott vagyok az ötletekre.
Tegnap nem kardióztam, nem volt energiám, és nem későn vettem be koffeint.
A mai edzés: Vontatás/fekvenyomás
Tolóerő:
1x4 75
1x4 90
2x3 105
5x3 120
Kanapé:
1x6 50
1x5 60
2x4 70
2x3 80
2x2 84
2x3 80
1x4 70
1x6 70