Hogyan kell pontosan elvégezni a gyilkos edzést egyetlen mozdulattal
Komolyan, ez tényleg egy mozgalom
A nagyon sikeres edzésprogramok teljes listája egy alapgondolat alapján készült: ezek mind nagy intenzitású intervallum edzéseket és ellenállást tartalmaznak, és az edzők nagyon kedvelik őket az elmúlt években, mert irányított és gyors kalóriaégetésre irányulnak.
Lehetséges-e még jobban leegyszerűsíteni az ilyen sikeres képleteket? Kiderült, hogy igen, létezik ilyen program, és EMOM-nak hívják (a perc minden percében).
A program gyakorlatai mindig egy alapmozgáson alapulnak. Ez nem csak kalóriát éget, hanem fokozza az anyagcserét és jól működik a pszichén.
Valószínűleg arra gondolsz: valóban elegendő kalóriát lehet elégetni egyetlen gyakorlással? És a válasz - igen, teljesen! Itt van Alvin Cosgrove edző magyarázata:
"A futás csak gyakorlat, de senki sem vonja kétségbe, hogy segít-e fogyni és kalóriát égetni, igaz?".
Válasszon egy gyakorlatot
Szinte bármilyen gyakorlatot elvégezhet, és választhat az alábbi listából is. Ezután gondoljon végig az ismétléseken. A legtöbb edzés esetében az optimális szám 10-20, és itt van néhány részletesebb javaslat.
10 ismétlés alkalmas lassabb gyakorlatokhoz, például guggoláshoz vagy fekvőtámaszhoz, 20 pedig gyorsabb, például ugrásokhoz.
A tiszta kardiómozgásokhoz percenként 50-100 ismétlést végezhet.
Az igazán nehéz gyakorlatokban, például a felhúzásokban, csak 5 EMOM ismétlést végezhet el (ha kevesebbet hajt végre, azok hatása a zsírégetésre nem lesz olyan jelentős).
Kitűzni egy célt
Fontos eldönteni, hogy hány ciklust szeretne megtenni. Általános szabály, hogy ne feledje, hogy jó 10-30 ciklus között végezni egy 10-30 percig tartó edzést. Három különböző mozgást váltogathat 10 perc alatt, ahelyett, hogy ugyanazt csinálná, amíg meg nem remeg.
Na gyere!
Kapcsolja be az időzítőt, és kevesebb, mint egy perc alatt végezze el az összes ütemezett ismétlést, és pihenjen az idő hátralévő részében. Ez egy ciklus. Minél gyorsabban hajtja végre a szükséges ismétléseket, annál több időre lesz szüksége a pihenésre. Ismételje meg ezt percenként, amíg be nem tölti a szükséges számot.
Tedd bonyolultabbá
Minden egyes következő munkamenetnél fokozatosan növelheti a terhelést nagyobb súlyok vagy több ismétlés használatával egy perc alatt. Átválthat ugyanannak a gyakorlatnak a megerőltetőbb változatára is.
Itt az ismétlésen alapuló képzésre összpontosítunk, de ugyanezt a megközelítést alkalmazhatja a távoktatásra is, például ha mászni, sétálni vagy egy adott távot futni dönt. Vagyis az EMOM alkalmazható a kardio edzésekre is.
Gondoljon erre az ötletre, mint az intervall gyakorlatok új elrendezésére, legyen szó sprintelésről vagy lépcsőzésről. Csak válassza ki a megtett távolságot 20 másodperc alatt.