Hogyan kell megfelelően végrehajtani a guggolásokat és a GymBeam Blog támadásait
Az alsó test minden minőségi edzésének és minden "lábnapnak" minden bizonnyal állnia kell jól kivitelezett guggolás és tüdő. A fitnesz és a testépítés terén ez a két gyakorlat kivívta a megérdemelt tiszteletet. Nincs mit meglepni minket, magát az ikont a testépítés világában Arnold Schwarzenegger, vagy a legnépszerűbb fenekű nő Jen Selter, más néven "Booty Queen", a mai napig ne hagyja ki ezeket a gyakorlatokat képzési programjaik részeként.
Támadások és guggolások nagyon jó hatása van az egész test izmainak felépítésén, különösen a fenék izomcsoportjain, a hátsó combizmokon és a quadricepszen vagy a test középső részén. Kivéve azt a tényt, hogy az ő segítségükkel tökéletes kerek íveket hozhat létre - Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak az általános állapot javításához, a nagyobb égéshez is kalóriamennyiséget és az ízületek mozgástartományának növelését.
Ha elérted azt a pontot, ahol már unod ezt a két alapgyakorlatot, vagy kimerítette a megvalósításuk összes változatát, és nem tudja, hogyan kell diverzifikálja képzési programját hogy magasabb szintet érhessen el, hasznos inspirációkat és tippeket készítettünk Önnek.
Zömök - az összes gyakorlat királya
A törpéket joggal nevezik minden gyakorlat "királyának". Ha hatékonyan akarsz guggolni, akkor mindenekelőtt helyesen és minőségileg kell végrehajtanod a gyakorlatokat. Másképp megsérülhet és így távolodjon el álmai céljaitól.
A guggolás fő okai:
- növelje az erőt
- izomtömeg építése
- zsírégetés
- növeli a fizikai ellenálló képességet
- növeli az állóképességet
- csontok és ízületek erősítése
- a rugalmasság javítása
- fegyelem építése
Mint más gyakorlatoknál, úgy a guggolásnál is érvényesek néhány szabály, amelyet be kell tartanod. Ne feledje, a legfontosabb az megérteni és elsajátítani a technikát, és csak ezután kísérletezzen a törpék által kínált különböző variációkkal. Guggolás végrehajtásakor nem szabad szokatlan fájdalmat éreznie, edzés után elegendő időt kell hagynia a testének a felépülésre.
Mit szabad elkerülni a guggolás során?
• a sarok felemelése a földről
• Helytelen súlymeghelyezés a hátoldalon
• a feje felfelé
• nem koordinált légzés
• a kart főleg a trapézizmoknál tartva
• a lábak szoros egymás mellé helyezése
• a térd összegyűjtése egymás felé és előrehajlás
10 parancsolat a tökéletes guggolásról
1. Bemelegítés - Mindig bemelegítsen - kardió edzés vagy nyújtás, és készítse elő testét a testmozgásra.
2. Pozíció - Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a sarka pedig szilárdan a földön van. Ne feledje, hogy a sarka nem szabad leválni a földről.
3. Medence - mindig tartsa szorosan a medencéjét, kerülje a derékon történő csavarodást. A guggolás végrehajtásakor mindig nyomja lefelé a medencét.
4. Ötödik - A guggolást mindig a sarkával végezze, ne az ujjbegyeivel. Tanácsunk: ha lehámozza a sarkát a földről, akkor valószínűleg merev vagy rövidített borjúizmai vannak. Ebben az esetben célszerű a guggolás elvégzése előtt hosszabb bemelegítést vagy nyújtást végezni.
5. combok - A guggolás végrehajtása során a combjának el kell érnie a párhuzamos helyzetnél alacsonyabb helyzetet.
6. Térd - a térded ne menjen túl messzire, ha a térd keresztezi a lábujjak vonalát, túlterhelheti a térdízületeket. Tanácsunk: az elején próbáljon guggolni egy kanapén vagy dobozon.
7. Vissza - az egész hátadnak semleges helyzetben kell lennie, és semmi esetre sem szabad hajlítania vagy csavarnia a hátát. Tanácsunk: ha lehajol, miközben guggol, akkor lehet, hogy kevésbé fejlett az alsó háta. Edzze a test ezen részének nagyobb részét meghosszabbítással, előre hajlítással vagy elhúzással. A megfelelő guggoláshoz nagyon fontos, hogy a hátad egyenes legyen. Így biztos lehet benne, hogy helyesen végzi a gyakorlatot.
8. Légzés - miközben guggolás közben végzi a lefelé irányuló mozgást, vegye be a levegőt, és tartsa meg, amikor kiinduló helyzetbe kerül, kilégezze.
9. Has - Vonja be a hasizmait a guggolás folyamatába.
10. Mélység - Próbáljon a lehető legmélyebben guggolni, a combjainak el kell érnie legalább a térdízületek szintjét. Természetesen, ha kezdő vagy, akkor jó, ha tapasztaltabb sparringpartnered van a guggolás végrehajtásakor, mivel figyelmeztetnie kell a lábak esetleges helytelen helyzetére.
Támadások
A támadások hatékony gyakorlat a combok és a fenék formálása. Ez egy olyan gyakorlat, amelyben több ízületet is tartalmaz egyszerre. A nagy és a középső farizmok, a hajlítók, az adduktorok és az elrablók, valamint a varróizom, a quadriceps femoris és a borjúizmok érintettek. Ez egy alapvető gyakorlat, amelyet különböző variációkkal módosíthat és javíthat, és olyan gyorsan és egyszerűen érhet el minőségi eredményeket. Bónuszként megkapja az egyensúly és az egyensúly javítása.
Jó alapozással minden jól megy
A támadás alapvető végrehajtása viszonylag egyszerű. Számos képző ember azonban technikai szempontból még mindig helytelenül hajtja végre. Hogyan kell kinéznie a támadás tökéletes végrehajtásának? Próbáljon koncentrálni, tartsa a felsőtestét egyenesen, a hasát feszesen és a medencéjét egyenesen. Pihenjen a vállán, egyenesítse ki a hátát, és tartsa függőlegesen a fejét, semleges helyzetben, előre tekintve. Ezután lépjen előre egy lábával úgy, hogy mindkét térde 90 fokos szöget zárjon be. Az elülső láb térde a lábujjvonal ne keresztezzen, és a hátsó láb térde ne érjen a talajhoz. A sarkában éreznie kell az összes súlyt, majd vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe.