Hogyan kell enni a nők 40 éves koruk után az egészség érdekében
A MedConsult.bg cikkében megtalálja a táplálkozás szabályait, amelyek segítenek abban, hogy karcsú, energikus és egészséges maradjon.
1. Egyél fehérjében gazdag ételeket
Kutatások támasztják alá a fehérje előnyeit a középkorú és idős nők súlyában. Egy 2011-ben végzett kísérlet során a nők több fehérjét vesztettek és nagyobb izomtömeget szereztek 16 hét alatt magas fehérjetartalmú étrenden (a napi fehérje kalória 30% -a), mint az alacsony fehérjetartalmú étrenden.
Az étkezési fehérje növeli az anyagcserét és jóllakottság érzetet nyújt. Ez azt jelenti, hogy fogyhat vagy fenntarthatja a súlyát anélkül, hogy állandó éhséget érezne.
A több fehérje fogyasztása az életkor előrehaladtával kevesebb izomvesztéssel jár. Ez egy kulcsfontosságú tényező, amely segít megvédeni a testet a lassú anyagcserétől és erőnléti edzéssel még növelni is az izomtömeget.
Naponta minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket: csirke, hal, marhahús, tofu, tojás, hüvelyesek, tej, túró, természetes joghurt. Sok nő úgy dönt, hogy magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt vacsorára vagy reggelire. Ez a megoszlás azonban gyakran nem teszi lehetővé a szükséges fehérjemennyiség napi fogyasztását.
Próbáljon fehérjét adni minden étkezéshez. Fogyasszon rántottát, túrót és joghurtot harapnivalókhoz, lazacsalátát, csirkét és tofut ebédre, húst vagy hüvelyeseket vacsorára.
2. Adjon hozzá több kalciumot
A magas kalciumtartalmú diéták megakadályozzák az életkorral összefüggő csontrendszeri betegségek, például csontritkulás kockázatát, segítenek csökkenteni a súlyt és a derékvonalat.
Az átalakítás során a csontok folyamatosan pusztulnak és helyreállnak. 30 éves korára ez körülbelül ugyanolyan ütemben történik, de ezt az időszakot követően a pusztulás üteme kissé meghaladja a gyógyulást.
A kalcium segít a csontok helyreállításában és csökkenti a törés kockázatát. Ez különösen fontos a posztmenopauzás nőknél, mivel az ösztrogénszint csökkentése lelassítja a kalcium felszívódását.
A normák szerint a felnőtteknek napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. Ez a mennyiség 100 g kemény sajtban, 800 ml tejben vagy kefirben található. Néhány dió és mag (mandula, szezám, pisztácia, napraforgómag), hal és tenger gyümölcsei (szardínia, rák, garnélarák), hüvelyesek szintén kalciumban gazdagok.
A kalcium önmagában azonban nem elegendő, mivel asszimilációjához D-vitaminra van szükség. A legjobb források a hering, a lazac, a makréla, a tőkemáj, a halolaj, a tojássárgája. Kisebb mennyiségben megtalálható csirke-, sertés- és marhamájban, tejfölben és vajban.
A D-vitamint az emberi bőr is szintetizálja napfény hatására. Ezért próbáljon gyakrabban a napon tartózkodni.
3. Egyél elegendő zsírt
A zsír több kalóriát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát, de csökkenti az éhséget, ami jelentősen befolyásolja az adagok méretét. Sok tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabb a fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Ezenkívül a zsírok elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez. Ha száraz a bőre, ízületi problémái vannak, csökkent koncentrációja és depressziós hangulata van, akkor meg kell változtatnia a zsír mennyiségét.
Általános vélemény, hogy a telített zsírok veszélyeztetik a szív- és érrendszeri egészséget. A norvég tudósok nemrégiben készült tanulmánya azonban kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú étrend, amelynek fele telített, nem növeli a szívbetegségek kockázatát és fogyáshoz vezet.