Hogyan javulhat a futók erősítő edzése
Sok futó úgy gondolja, hogy ahhoz, hogy a sprinterből igazi géppé válhasson, csak a lehető legtöbbet kell mozognia, bevált módszereket követve és fokozatosan fejlesztenie kell képességeit. De ez csak az igazság fele.
Az igazság másik része az erőnléti edzés, nevezetesen az ellenállással való erőnlét. Még akkor is, ha egy sportoló csak közepes vagy hosszú távokon akar javítani az idején, ahol az állóképesség fontos szerepet játszik, akkor is erőn kell dolgoznia. Ma ez nem csak lehetőség, hanem valódi igény is.
Azoknak a futóknak, akik szeretnék látni az eredmények előrehaladását, azt tanácsoljuk, hogy azonnal rohanjanak az edzőterembe (nyilván súlyokkal edzeni).
Az állóképességű sportolók számára a 2014-es Sports Medicine Journal szisztematikus áttekintése kimondja, hogy az erőteljesítmény növelésére irányuló edzésprogram lehet a leghatékonyabb módszer a rövid vagy hosszú távú teljesítmény növelésére. (Illetve a robbanóerő és a maximális erő).
Normális emberek nyelvén ez azt jelenti, hogy egy egyszerű (minden felesleges nélkül) erőnléti edzésprogram, ahol nincsenek összetett gyakorlatok, mivel a jelenlegi fizikai forma vagy a technika banális tudatlansága nem teszi lehetővé a gyakorlatok megfelelő elvégzését hosszú távon hozzájárulhatnak a pozitív változások eléréséhez.
Ez maga az igazság, és nem szabad kétségbe vonni.
Van ötleted? Kiváló! Mert nem lesz könnyű. Bemutatunk néhány tényt, amelyek bizonyítják a futók erősítő edzésének hatékonyságát, ami valóban megzavarhatja.
Először is: az erőnléti edzés fontos szerepet játszik a mozgás sebességének növeléséhez szükséges összes tényező javításában: anaerob energia, neuromuszkuláris hatékonyság, munkagazdaság és a gyorsulás lehetősége.
Az erőnléti edzésnek sokkal több előnye van, mint pusztán az egész test erősítése. Az anaerob energiaraktárak növelése lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig megbirkózzon az intenzív testmozgással anélkül, hogy a saját tüdejét kiköpné.
A megnövekedett neuromuszkuláris hatékonyság elősegíti a szükséges izomrostok gyorsabb és teljesebb felhasználását (beleértve a munkahelyet is). A jövedelmezőség növekedése pedig csökkenti a távolság megtételének energiaköltségét.
Hogy megmagyarázzam, mennyire jó a maximális gyorsulás, szerintem nem szükséges - ne becsüld alá a kezdeti löket és a verseny utolsó sprintjének értékét.
Összefoglalva: ezeknek a tulajdonságoknak a fejlesztése lehetővé teszi, hogy gyorsabban és hosszabb ideig futhasson, miközben kevesebb energiát veszít.
A nyilvánvaló előnyök ellenére sok sportoló nem hajlandó keményen edzeni, hogy ne legyen túl nagy (nehéz) és ne sértse meg önmagát (például az ízületek traumája). Nem nehéz megérteni őket. De mint már említettük, a futóknak nincs szükségük átfogó edzésprogramra, amely ezekhez a kockázatokhoz kapcsolódik.
És még egy intenzív edzésprogram mellett is több időt tölt el a kocogással és az állóképesség növelésével, mint a vasalóval végzett edzéssel, ami szinte lehetetlenné teszi a hízást.
A futás fiziológiai alkalmassága lehetővé teszi, hogy amikor vasalással kezdjük az edzést, akkor gyakorlatilag lehetetlen olyan nagy változásokat elérni, amelyek negatívan érintenék a sprintert.
Ilyen körülmények között majdnem olyan nehéz akkora súlyt szerezni, mint egy alagutat ásni, hogy egy teáskanálnyival kiszökhessünk a börtönből.
Értsd meg, az erőnléti edzés más. Itt sok múlik a célokon. Erős futótest megszerzése nem azt jelenti, hogy olyan leszünk, mint Arnold Schwarzenegger!