Hogyan edzem a 3. részt
Kedves lányok, miután részletesen átnéztem az 1. és a 2. részben végzett heti két első edzés edzését, itt az ideje az utolsó izomcsoportnak, mégpedig a seggemnek.
A popsi edzésem általában 6-7, és néha 8 gyakorlatból áll, attól függően, hogy hogyan érzem magam. Ideális lenne, ha bekerülne a programba 4 alap- és 4 izolációs gyakorlat a segged minden szegmenséhez. Képzelje el a Hold alakját, és minden egyes elszigetelt mozdulattal megpróbáljuk ennek a féltekének minden egyes szakaszát megmunkálni.
A mai edzésen 7 gyakorlatot osztok meg veletek. Néhányan biztosan ismeretlenek számodra, és remélem, felveszed őket a mozgásarzenálodba, és a kedvenceddé válsz, míg mások ugyanolyan klasszikusak, mint a guggolás és a felhúzás.
Mindig igyekszem az egyes gyakorlatokhoz megfelelő terhelést kiválasztani, hogy maximum 12-15 ismétlést tudjak végezni, ez utóbbit erőfeszítéssel, a technika megzavarása nélkül, és az egész test izmaira terjeszteni.
Ha észrevetted, nem véletlen, hogy hangsúlyoztam, hogy a harmadik izomcsoport, amelyet edzek, az ASS, nem pedig a lábak. Ez az elsődleges izomcsoportom, amelyet nagyra tartok. Jelenleg nem csinálok külön lábgyakorlatokat. De ez az én döntésem.
Természetesen, ha kezdő vagy, akkor nem szabad kihagynod az egyik fő izomcsoportot, amelyek összesen 7: lábak, hát, mellkas, bicepsz, tricepsz, váll és prés. Sokéves edzői tapasztalatom alapján úgy gondolom, hogy a lábam elég erős ahhoz, hogy rájuk összpontosíthassak. Jelenleg az a célom, hogy csak a fenéken, a háton és a vállakon haladjak, hogy a derekam vékonyabbnak tűnjön.
Ezért az általam használt gyakorlatok és technikájuk meglehetősen eltér a megszokottól, annak érdekében, hogy a lehető legjobban kizárhassam a lábam a munkából, és csak a fenékre koncentrálhassak. Ezért nem növelem a súlyokat minden egyes következő sorozattal, mert nem az a célom, hogy növeljem az össztömeget úgy, hogy minden sorban növekedjen, hanem csak a szamár térfogata.
Kinek szól ez az edzés?
Természetesen azoknak az embereknek, akik úgy gondolkodnak, mint én, és mint az alakok, mint én. Még egyszer hangsúlyozom, hogy nem tartom be a szépség semmilyen kritériumát, amely kívülről van, és senkit sem agitálok a szép testről alkotott elképzelésemre. Ha túl nagy súlyt szedek, nagyobb valószínűséggel teszem fel a lábam!
Az első gyakorlat, amellyel természetesen elindulunk, a Guggolás - itt variálhat a klasszikus súlyzó guggolás vagy a Smith guggolás között.
A guggolásokat kovácsgépben választom, mert a legjobb a fenekemet szigetelni, míg a súlyzóval guggolás nem tudja annyira jól átirányítani a munkát. Azt is gondolom, hogy a szabad súlyokkal való guggolás (főleg azok a súlyok, amelyekkel guggolok) megnöveli a derekad méretét. Számomra pedig egy nagy szamár, amelynek ára széles derék, egyszerűen nem választható.
Minden alapgyakorlatban a sorozat 4, és az ismétlések, mint mondtam - 12-15.
1. Guggolás a Smith gépen (4 x 12 ismétlés)
Úgy gondolom, hogy a videó technikája jól meg van magyarázva, ezért nincs más dolgom, mint felhívni a koncentrációra és a terhelés megfelelő átruházására a seggbe!
2. Smith Machine Bridge (4 x 12-15 ismétlés)
Ezt a gyakorlatot mind az edzés végén, mind az alapok után segédként, mind első vagy második gyakorlatként meg tudom csinálni, amikor még friss vagyok, és elég nagy súlyokkal dolgozhatok.