Hogyan állítsunk össze diétát fogyásért BB-Team fórum
Szia! A könyörtelen vágy és a "hogyan lehet fogyni?" Című témák végtelen megjelenése miatt úgy döntöttem, hogy írok néhány sort, összefoglalva azokat az alapvető lépéseket, amelyeket mindenkinek meg kell haladnia a cél elérése érdekében. A dolgok viszonylag egyszerűek, ezért megpróbálom ezeket így bemutatni. Elvileg a szükséges információ 95% -a megtalálható itt, a BB-Teamnél, ezért ne számítson arra, hogy új vagy forradalmi dolgot olvas. Azt is tisztázni szeretném, hogy minden embernek más és más étrendre van szüksége. Az ételek típusai, ezek kombinációi, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír aránya és aránya mindenkit másképp érint, ezért ne vegyen mindent abszolút szabályként. Az alábbiakban hoztam példákat, de a számok mindegyikőtök számára eltérőek lesznek. Itt azonban olyan információkat talál, amelyek a jó kezdethez szolgálnak, és idővel az eredmények szerint megváltoztatja a különböző változókat. Íme néhány fő lépés a "súlygyarapodás" diéta elkészítéséhez:)
1. lépés - A kalóriaegyensúly meghatározása
Az első dolog, amit mindenkinek meg kell tennie, meg kell határoznia a kalóriaegyensúlyt (KB). Minden szervezet bizonyos mennyiségű energiát használ fel az életben maradáshoz. A különféle típusú rendszerek (keringési, idegi, légzőszervi stb.) Fenntartása, valamint bizonyos műveletek végrehajtásához szükséges motoros mechanizmusok működtetése. Így vannak az emberi testben a dolgok - ha több kalóriát eszel (vagyis többet eszel), mint a CB, kalóriatöbbletet kapsz, és ha kevesebb kalóriát eszel, mint a KB - kalóriadeficitet. A fogyásra törekvő embereknek törekedniük kell a kalóriahiányra. Tisztázandó, hogy a fő cél a fogyás csökkentése a bőr alatti zsír, és nem az izom csökkentésével. Az izom az, ami szabályozza az anyagcserét, és hogy hány kalóriát "éget el" naponta. Erről a következő címen olvashat bővebben: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/12644. Csak akkor, ha kalóriahiányos, teste képes "megtisztítani" a szubkután zsírt. A KB meghatározása a következő módszerekkel történhet:
A Harris-Benedict-formulán keresztül:
Férfiaknál - RMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x éves kor)
Nőknél - RMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
RMR = Nyugalmi anyagcsere = Azok a kalóriák, amelyeket 24 óra alatt elégetsz anélkül, hogy bármit is csinálnál.
Miután megtalálta RMR-jét, a KB-t is meg kell találnia aszerint, hogy mennyire aktív a mindennapi élete. Szorozza meg RMR-jét azzal a tényezővel, amely legjobban leírja tevékenységét:
1,2 - Ülő életmód
1375 - könnyű tevékenység (heti 1-3 alkalommal sport)
1,55 - mérsékelt tevékenység (heti 3-5 alkalommal sportol)
1725 - nagy aktivitás (heti 6-7 alkalommal sportol)
Példa: Férfi, 75 kg, 180 cm, 25 év, aktivitás - 1 375.
RMR = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 180) - (6,8 x 25) = 66 + (1027,5) + (900) - (170) = 1823,5 kalória, amit 24 órán át elhasznál, anélkül, hogy bármit is tenne.
KB = 1823,5 x 1,375 = 2507,3 kalória.
Katch-McArdle képlet szerint (akkor használják, ha ismeri az aktív testsúlyát vagy a bőr alatti zsír% -át)