HIIT vs. Steady State Cardio Melyik a jobb

Akár a fogyás, akár a kiigazítás a célja, a kardió az edzésprogram fontos eleme. Tudja, hogy a kardióban éget el a legtöbb kalória egyszerre, és nem csak az, hogy a kardió edzések megerősítik az edzett szívet, tüdőt és izmokat.

Amikor először kezdtük felfedezni a szív- és érrendszeri betegségek előnyeit, a fekvőbeteg-képzés normális volt.

Kint sétálna, futna vagy futópadot ütne, és valószínűleg ugyanolyan közepes intenzitással maradna edzés közben.

Ez az utóbbi években drámai módon megváltozott. A magas intenzitású edzés (HIIT) most a legjobb jegy. Ezek az edzések magukban foglalják az intenzitás megváltoztatását, a rutin során bizonyos időközönként keményebben dolgoznak.

Ezek a rövidebb, intenzívebb edzések maximalizálják az eredményeket, miközben csökkentik a ráfordított időt.

Ez remekül hangzik, de a HIIT valóban jobb, mint a stabil kardió? Kire kell összpontosítania, ha fogyni és alkalmazkodni próbál? Ennél is fontosabb, élvezheti-e az edzéseit, ha ilyen magas intenzitással dolgozik?

A HIIT alapjai

A HIIT magában foglalja a test kitolását a kényelmi zónából 5 másodperc és 8 perc között, az edzéstől függően.

Az elképzelés az, hogy a maximális pulzusszám 80–95% -án dolgozzon, ha megfigyeli a cél pulzus zónákat, vagy ennek az észlelt erőkifejtési mintának a 9-10.

Minden egyes munkakészletet követ egy helyreállítási periódus, amely lehet rövidebb, azonos időtartamú vagy hosszabb, mint a megadott feladat. Ebben az intervallumban kb. 3-4 észlelt erőfeszítésig megkapja a pulzusát. Az időközöket 20-ról 60 percre változtatja az edzettségi szinttől, az időkorlátoktól és a céloktól függően.

A HIIT előnyei és hátrányai

A HIIT számos előnnyel rendelkezik, többek között:

Másrészt a HIIT-nek vannak hátrányai, többek között:

Rendkívül kényelmetlen lehet: Noha megváltoztathatja edzéseit az edzettségi szintjének megfelelően, az ötlet az, hogy minél távolabb kerüljön a komfortzónájától.

Nem jó kezdőknek: Ha mozgásszegényebb életmódot folytat, akkor a HIIT valószínűleg nincs ott, ahol el szeretné kezdeni. A HIIT kipróbálása előtt szilárd alapot kell építenie az alap kardióhoz.
Fokozott sérülésveszély: A nagy intenzitású gyakorlatok, például a sprintek, a plyometriák vagy az ugrások veszélyeztetik a sérülés veszélyét, ha a teste nincs felkészülve az ilyen típusú mozgásokra.
Kiégést vagy kiigazítást okozhat: A túl sok HIIT szinte ugyanolyan rossz neked, mint a semmittevés. A szakértők heti 1-2 HIIT edzést javasolnak a túledzés elkerülése érdekében .

Példa képzés a HIIT számára

A HIIT edzéseket különböző módon lehet beállítani. Például a Tabata Workouts 20 másodperc alatt nagyon keményen dolgozik, mindössze 10 másodperces helyreállítási idővel. Ezt ismételgeti újra és újra, összesen 4 percig, mint ezzel a Tabata kardio edzéssel .

Hosszabb munkaintervallummal is végezhet edzéseket, például nagy intenzitású munkát 40 másodpercig és helyreállítást 20 másodpercig, mint ezt a 40-20 intervallumot tartalmazó nagy intenzitású edzést. .

Minél rövidebb a helyreállítási idő, annál nehezebb az edzés, mivel soha nem vagy teljesen kész a következő munkasorozatra.

A következő edzés magában foglalja a különféle nagy intenzitású kardio gyakorlatokat, a nagy hatást és az 1: 1 és a nyugodt arányt.

Ez azt jelenti, hogy munkakészleteinek és más készleteinek időtartama azonos. Az ötlet az, hogy folytassuk, még akkor is, ha az edzés végén elfárad, bár ha szédül, vagy kifullad, akkor ennek hosszabbnak kell lennie.

út	Gyakorlat	RPE
5 perc	Melegítsen enyhén mérsékelt szívveréssel. Gyalogolhat vagy könnyű gyakorlatokat végezhet, például láblépéseket és térdemeléseket.	4-5
30 mp	- kiáltja Plyo	8.
30 mp	Március a helyszínen	4
30 mp	Plyo lunges	8.
30 mp	Március a helyén vagy lépcsős érintés	4
30 mp	Zömök ugrik	8.
30 mp	Március a helyén, vagy lépjen érintésre	4
30 mp	Burpees	9.
30 mp	Március vagy fokozott érintés	4
30 mp	Ugrások	8.
30 mp	Március vagy fokozott érintés	4
30 mp	Kocogás magas térddel	8–9
30 mp	Március vagy fokozott érintés	4
30 mp	Távolugrás	9.
30 mp	Március vagy fokozott érintés	4
30 mp	Korcsolyázók sebességgel	9.
30 mp	Március vagy fokozott érintés	4
30 mp	Oldalsó ugrások	9.
30 mp	Március vagy fokozott érintés	4
30 mp	hegymászók	9.
30 mp	Március vagy fokozott érintés	4
5 perc	Hűtsük le és nyújtsuk	4
Teljes edzésidő: 20 perc