Gyors pilates gyakorlatok Gyakorlati példák

Használja ezt a gyors Pilates edzést, amikor át akar menni egy olyan rutinon, amely kiegyensúlyozott és kihívásokkal teli Pilates gyakorlatok készítéséhez szükséges. Ez az edzés minden szintre alkalmas. A gyakorlatokat edzőszőnyegen végezzük további felszerelés nélkül. Szüksége van csak a szőnyegre és a kényelmes testruhákra, hogy minden mozdulatával teljes mozgásterületet tudjon végigvinni.

1 - Pilates a derekán

A kismedencei szövet melegíti a gerincet és a hasizmokat. Az alsó testen is dolgozik, és segíti a légzés és a mozgás összehangolását. Ez nagyszerű módja a gyors Pilates edzés megkezdésének.

Utasítás a kismedence kialakulásához

Ez a gyakorlat semleges gerincvel kezdődik. Feküdj a hátadon, térddel hajolj le, a lábad pedig lapos legyen a csípőpadlón .
Kezdje el következetesen lélegezni. Lélegezzen be mellkasára, hasára és derekára. Amikor kiengedi a lélegzetét, a medencétől a hasig, majd a mellkasig tart.
Lélegezz ki és hódítsd meg a hasizmaidat úgy, hogy a hasi gombot lefelé húzd a gerinc felé, amíg a hasad az alsó gerincedet a padlóhoz nem nyomja.
Belélegezni. Nyomja le a lábát, és hagyja, hogy a farok a mennyezet felé hajoljon. Emelje fel a combokat, majd az alsó gerincet, majd a gerinc középső részét, mindig párhuzamosan tartva a lábait.
Most a hasad és az ostorod támasztja meg a vállát, egyenes vonalban a combtól a vállig. Ne hajoljon túl ezen a ponton.
Lélegezzünk ki, és a hasi vezérléssel hajlítsuk meg a gerincet a felsőtől az alsóig, a csigolyák csigolyáit, miközben a gerinc alsó része a padlón van.
Lélegezzünk be, és engedjük el semleges gerincbe.
Ismételje meg háromszor-ötször.

2 - Száz pilates

A száz egy klasszikus Pilates gyakorlat. Erőt, kitartást és koordinációt épít. Használnia kell a lélegzetét, és valóban aktiválnia kell az erejét egyszerre.

Utasítás száz

Kezdje a hátán, deszkára hajlított lábbal (térd hajlik és a padlóval párhuzamosan csillog). Belélegezni.
Kilégzés, állával engedje le a fejét. Tekerje be a felső gerincet a padlótól a vállak tövéig. Tartsa a szemeit a hátán lévő kanálban. Tartsa és lélegezze be.
Lélegezz ki, mélyítsd el a hasi húzást, és nyújtsd ki a karjaidat és a lábadat. A láb szögének ott kell lennie, ahol a fal és a mennyezet találkozik előtted. Csökkentésük előrehaladottabb. Tartsa a karját egyenesen és alacsonyan.
Tartsa a helyzetét öt rövid lélegzetvétel alatt. Légzés közben mozgassa a karjait felfelé és lefelé. Tartsa nyugodtan a vállát és a nyakát, hogy a hasizmok teljes munkát végezzenek.
Készítsen 10 teljes (öt és öt) légzésből álló ciklust, kezeivel összhangban légzésével.
A befejezéshez helyezze be térdeit a mellkasába. Fogja meg a térdeit, forgassa el a felső gerincét, és engedje le magát a padlóra.