Gyakorlatok fogyáshoz - Idealis
Fizikai aktivitásra van szükség az egészséges test fenntartásához. Ez különösen igaz, ha fogyásra van szükség.
A legjobb megoldás a szabadban vagy egy nagy edzőteremben edzeni. Ilyen lehetőség hiányában azonban nem szabad lemondania a képzésről. A súlycsökkentő gyakorlatok otthoni edzésre is alkalmasak.
Az otthoni képzés általános követelményei
A házi feladatokat legalább egy órával étkezés után készítik el, de nem éhgyomorra. A szénhidráttartalmú ételeket egy órával edzés előtt fogyasztják. Ne dolgozzon éhgyomorra.
Az edzés alatt igyon annyi vizet, amennyit csak akar, hogy hidratált maradjon. Igyon meleg vizet kis kortyokban.
Az edzést sportfelszereléssel vagy anélkül végzik. A testtömegű gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint a felszerelések, ha megfelelően végzik őket.
A súlycsökkentő gyakorlatok szíve a kardió. A felszerelt edzőtermen kívül rohamos tempóban fut és halad több kilométeren keresztül.
A futáshoz speciális, kényelmes és biztonságos ruházatra és cipőre van szükség.
A gyakorlatsor kiválasztásakor figyelembe kell venni a fizikai erőnlét szintjét. A túl nagy intenzitású testmozgás károsíthatja az egészségét, a túl alacsony nem fog működni.
Komplett gyakorlatok a test számára
Számos különböző gyakorlatsorozat végezhető otthon.
Gyakorlatok az oldal és a has súlyának csökkentésére
Az otthoni súlycsökkentő gyakorlatok magukban foglalják a kanyarokat, a csavarásokat és a felemeléseket. A súlyzók és a súlyok az edzéseket nagyobb kihívásokkal és hatékonyabbá teszik.
Gyakorlatok fogyókúra karok
A fogyáshoz végezzen gyakorlatokat súlyzókkal: emelje fel a bicepsz súlyzókat álló vagy ülő helyzetben, a karokat a súlyzókkal a tricepszen nyújtja szögben vagy hangsúlyosan egy padon, nyomja meg a súlyzókat a fej mögött, nyomja meg a súlyzókat, állva vagy fekve, súlyzók emelése állva vagy fekve és egyéb gyakorlatok. A súlycsökkentés érdekében intenzíven végezzük a kargyakorlatokat, nagyszámú ismétléssel és 3 kg-ig terjedő könnyű súlyzókkal.
Gyakorlatok fogyókúrás lábakhoz
A lábizmok nagyobbak, mint a többi izom. Ha ezen a területen edz, akkor a szervezet a legtöbb kalóriát elhasználja. A láb gyakorlása ajánlott, még akkor is, ha a lábak nem jelentenek problémát. A guggolás, a baklövések, a kinti ugrások különösen hatékonyak sporteszközök használatakor: súlyzók, sportlabda, teáskannák, súlyzós palacsinták.
Gyakorlatok súlycsökkentő combokhoz
A combokon történő fogyás fő gyakorlata otthon a mély guggolás, széles helyzetben, hátra és oldalra lendül a négykézláb helyzetéből, és megemeli a medencét. Minden hatékony edzés magában foglalja a comb izmainak megmunkálását. Lábsúlyokat és rugalmas fitneszszalagokat használnak a terhelés növelésére.
Gyakoroljon a tabatával
A Tabata egy rövid intervallumú edzési rendszer. Az ilyen gyakorlatok a legeredményesebbek a fogyáshoz. Ezek rövid, négyperces edzések, amelyek az intervallumok elvére épülnek. A fő különbség a tabata és más komplexek között - 20 másodperc határon dolgozik, 10 másodperces szünettel. Az edzésgyakorlatok nagyon különbözőek lehetnek.
Súlycsökkentő töltő
A gyakorlat egy könnyű, aktív gyakorlat, amelynek célja a test felkészítése a következő napra. Az otthoni fogyáshoz szükséges egy gyakorlat nem elegendő, de hatékony kiegészítője lehet a gyakorlatok más csoportjainak.
A jóga fő célja az öntudat és az önfejlesztés. Ez egy olyan rendszer, amely nemcsak testmozgást, hanem meditációt is magában foglal. A nyilvánvaló egyszerűség ellenére a jógagyakorlatokat nehéz végrehajtani, és a kardióval kombinálva hatékonyak a fogyásban és az izomállóképesség növelésében. A jóga gyakorlatok statikusak, mindegyik póz néhány percig tart.
Pilates
Első pillantásra a Pilates jógának tűnik. Kicsit úgy néz ki, mint a jóga, de ez egy különféle gyakorlat. A Pilates-ben nincs filozófia vagy spirituális gyakorlat. Eredetileg sérülések rehabilitációjára fejlesztették ki. Ez egy olyan gyakorlatsor, amelyet lassan hajtanak végre, gyakran sporteszközök használatával.
Deszka
A deszka egy statikus gyakorlat, amely az egész test izmait megdolgoztatja, edzi az állóképességüket. Meg lehet csinálni minden nap, növelve az időtartamot. Különösen a szalag végrehajtása során a sajtó feszült.
Számos gyakorlat végezhető ebből a helyzetből. Például egy "mászó". A következőképpen hajtják végre: egy deszka helyzetében egyenes karokon a lábak térdtől a mellkasig váltakozva helyezkednek el. A deszka helyzetében lábemeléseket is végeznek, váltakozva az egyenes karoktól a könyökig és hátig, a test felemelésével az egyik kar felfelé emelésével.
Hatékony kardió edzés
A kardio a fogyás alapja. Gyors impulzussal hajtják végre őket. Az izom és a szív állóképességét edzik a kardió edzés során. A kardio gyakorlatok ellenjavallt szívbetegeknél.
Dolgozó
A futás a legkönnyebb és leghasznosabb kardió edzés.A napi futás gyakran elegendő a gyors fogyáshoz. Mint minden sport esetében, a futásnak is megvan a maga technikája. Ha követik, az ilyen edzések segítenek növelni az állóképességet, erősítik a szívizomot és felemelik a hangulatot. A friss levegőért való mindennapos futás segíthet a gondolatok rendbetételében és számos probléma megoldásában, mivel növeli a test vérkeringését és elősegíti a megfelelő agyműködést.
Gyalogos
A séta a szív- és érrendszeri testmozgás lazább formája. Alkalmas azok számára, akik számára a jelenlegi terhelés még mindig túl nagy. A fogyás érdekében a gyaloglást más fizikai tevékenységekkel és étrenddel kombinálják.
Fitness
A fitnesz minden olyan tevékenység, amelynek célja az erőnlét fenntartása. Ez lehet aerobic és házi gyakorlatok súlyzókkal. A burpee gyakorlat bárhol elvégezhető. Ez egy ugrásból, egy deszkából és egy tolásból áll.
Aerobic
Az aerobik jó a fogyáshoz és nagy intenzitású. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik és nyújtással zárul. Egy óra időtartama egy óra.
Aqua aerobic
A vízi aerobic nem kevésbé hatékony edzésforma, mint az aerobic, de kíméletesebb. Minden gyakorlatot vízben végeznek speciális felszerelések segítségével. A víz enyhíti az ízületek stresszét, ellenállása pedig minden gyakorlatot kihívássá és hatékonysá tesz.
Gyakorlatok minden nap kezdőknek
Az intenzív edzéseket általában nem minden nap végzik, de a kezdők számára hasznos lehet, ha naponta, kis terhelés mellett végzik. Az egyes napok gyakorlata ebben az esetben reggel töltésből és este gyaloglásból vagy kocogásból áll.