Gerincdeformitások - V. rész Lapos hátú Lyubomir Ivanov
Rövid szünet után folytatom a gerincdeformitások sorozatát, a testtartás nem annyira gyakori megsértésével az elülső-hátsó irányban, de komolyan növelve a nagyobb trauma - egy lapos hát - kockázatát. Azok számára, akik nem olvasták (vagy nem jól emlékszik) az előző cikkekre, azt tanácsolom, hogy ezt tegyék meg, hogy jobban megértsék ezt az anyagot:
HÁTLAP - JELLEMZŐK ÉS OKOK
A lapos háton fiziológiás mellkasi kyphosis és ágyéki lordosis veszteséget szenvedünk, amelynek következtében a profil egész háta laposnak tűnik, mint deszka. A fej előre kompenzálva van. A mellkas átmérője csökkent az elülső-hátsó irányban.
A lengéscsillapítóként szolgáló élettani görbék elvesztése miatt a lapos háttal a gerinc kevésbé ellenáll a függőleges nyomásnak (ezért a függőleges terhelést növelő gyakorlatok - futás, ugrás, nehéz súlyok a fejen/vállon stb.) ) kerülni kell. Ez az oka annak, hogy a lapos hát a legmagasabb sérülésekhez vezet a hát alsó részén, a helyes testtartás egyéb rendellenességeihez képest.
Az első részben megvitattuk a lehetséges lehetséges okokat, de ez az állapot leggyakrabban az általános izomgyengeség, valamint a kismedencei redők és nyújtók közötti egyensúlyhiány miatt következik be. A csípőízületben (a hátsó comb és a fenék) megrövidült nyújtók (leggyakrabban az immobilizáció miatt) visszaforgatják a medencét, a hajlítók és az izmok általában gyengék, és nem lehet ellenállni. A medence visszafordítása (hátsó kismedencei dőlésnek nevezzük) az ágyéki lordosis elvesztését eredményezi. Miután kisimult, kompenzáló módon csökkenti a mellkasi kyphosist, és ezzel együtt csökkenti a lapockák és a vállöv mobilitását.
JELLEMZŐ Izomegyensúlytalanság lapos hátul
Ez egy átfogó áttekintés a testtartás és az izom egyensúlyhiányának jellegzetes változásairól.
Meg kell erősíteni a gyenge izmokat, és a rövidített izmokat ki kell nyújtani, a fő hangsúly a medencében lévő extenzorok nyújtására. Ezenkívül lapos háttal a teljes gerinc mobilitása csökken, és nagyon sokat kell dolgozni annak meghajlításáért és mobilitásának javításáért, valamint a vállpengék és a vállöv mobilitásának javításáért. Különböző izoláló erőgyakorlatok (testtömeggel és/vagy felszereléssel), nyújtás, jóga, valamint gyakorlatok és önmasszázs habhengerrel.
MEGFELELŐ GYAKORLATOK AZ IZMAI MÉRLEG VISSZAHASZNÁLÁSÁRA
Az alábbiakban bemutatott összes gyakorlat példa, és nem meríti ki a megfelelő gyakorlatokat. A gyakorlatsort egyénileg kell összeállítani a nehézségigény, a funkcionális szint, az esetleges kísérő problémák stb. Szerint.
I. Gyakorlatok a gyenge izmok erősítésére.
A. Gyakorlatok a nyaki hajlítók megerősítésére
1. A nyaki hajlítók izometriája
I.p. - állva vagy ülve.
Végrehajtás - tegyen egy (vagy két) kezet a homlokára, és ellensúlyozza a fej hajlítását 10-15 másodpercig.
Megjegyzések - az ellenállásnak mérsékeltnek kell lennie, és nem okozhat nagy feszültséget.
B. Gyakorlatok a gerincoszlop erekájának megerősítésére az ágyéki régióban
1. Jó reggelt karral/bottal
I.p. - helyezze a kart/botot a trapézizom felső részére, igazítsa ki a testet, gyűjtse össze a lapockákat, a térdek kissé behajlottak (A).
Végrehajtás - hajlítson lassan deréktól, szinte addig, amíg a test párhuzamos a padlóval (B). Lassan álljon fel az i.p.
Megjegyzések - mindig tartsa egyenesen a hátát, a vállát együtt és a hasát feszesen. A gyakorlat a medence nyújtóinak dinamikus nyújtását is alkalmazza, ami további plusz.
2. román tapadás (súlyzókkal, emelőkarral vagy más súlyokkal)
I.p. - álló, lábak váll szélességben, kissé hajlított és rögzített térdekkel (A).
Teljesítmény - hajlítson lassan, egyenes háttal, térdhajlítás nélkül, a comb hátsó részén egy erős szakaszig (B). Álljon simán az i.p.
Megjegyzések - Hajlítás közben nyomja vissza a medencéjét. A gyakorlat dinamikusan nyújtja a hátsó combokat és a feneket is. Egylábú változatban is elvégezhető (súlygal vagy anélkül).
3. Római szék háttámlái
I.p. - rögzítse csípőjét és sarkát, egyenes testet, karokat a feje mögött vagy a mellkasa előtt (A).
Végrehajtás - hajlítson egyenes háttal, amíg a combok és a test derékszöget zárnak be (B), és lassan állj fel i.p.
Megjegyzések - ha túl könnyű, további súlyokat lehet használni.
4. Hátsó kinyújtások a lábról
I.p. - fekvő arc, kezek a test mellett (A).
Végrehajtás - emelje fel a felsőtestet és a karokat (B) egyszerre. Vissza az i.p.
Megjegyzések - egy pillanatig tartsa a felső helyzetben, ha teheti.
C. Gyakorlatok a csípőízület hajlítóinak megerősítésére
1. Emelje fel az egyenes lábat a fejtámláról
I.p. - occipitális láb (A).
Végrehajtás - emelje fel az egyik lábát, amíg merőleges a padlóra (B), tartsa meg egy pillanatig, és kontrolláltan lazítson. Végezze el a másik lábbal (váltakozva).
Megjegyzések - nagyobb nehézségek esetén előadhat egy sorozatot először az egyik, majd a másikkal, valamint használhatja a lábak súlyát.
2. Csípőhajlítás egy tárcsán/rugalmas szalaggal
I.p. - háttal állva a rögzített szíjtárcsa/alacsony gumiszalag. Fogja meg a gumit/csigát az egyik bokáján keresztül (A).
Végrehajtás - emelje fel a térdnél hajlított lábat a lehető legmesszebbre és előre (B), tartsa meg egy pillanatig, és kontrolláltan lazítson.
3. Csípőhajlítás a súlyzóval való állástól (egyéb súly)