Fokozott fehérjebevitel - szükséges vagy veszélyes Lyubomir Ivanov
Fehérjék nélkülözhetetlen makrotápanyag az emberi test számára, mert ha nem táplálékon keresztül jutnak be, akkor nem zsír, szénhidrátok vagy egyéb összetevők. A normális működéshez pedig testünknek minden nap szüksége van bizonyos mennyiségű fehérjére. Nemcsak az izmok, hanem a belső szervek, a kötőszövet, a bőr, a haj, a körmök is sejtek gyűjteménye, amelyek előállításához és állandó megújulásához fehérjékre van szükség, ahogy a téglákra is szükség van a ház építéséhez.
A fehérje ajánlott napi bevitele vagy RDA (ajánlott étrendi mennyiség) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Aki azonban komolyabban foglalkozik az erőnléttel, tudja, hogy az ajánlott mennyiség nagyobb, mint amennyi szükséges az izmok felépüléséhez, felépítéséhez és fenntartásához a diéta során.
Úgy gondolják, hogy az RDA-hoz képest magasabb fehérjebevitel egészségügyi kockázatokat hordoz magában, például terheket ró a vesére, csontritkulást és másokat. Van-e tudományos bizonyíték erre az állításra, vagy csak egy újabb mítoszról van szó? És hogyan lehet kideríteni, hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége a testének?
AKINEK TÖBB FEHÉRJE SZÜKSÉG?
Évek óta vita folyik a táplálkozási és a sporttáplálkozási szakemberek között a fehérje szükségességéről. A legtöbb orvosi szakember szerint az RDA minden szükséges, ami a fehérjét illeti, függetlenül más tényezőktől. Betartják az ajánlott napi 0,8 gramm testtömeg-kilogramm bevitelt, amely szerint egy 100 kilogrammos elhízott ember több fehérjét fogyaszt, mint egy 75 kilogrammos profi sportoló. Ezek szerint ez a mennyiség még az izomtömeg növelésére is elegendő.
A másik oldalon a sporttáplálkozási szakemberek állnak, akik szerint a fehérjebevitel jóval magasabb, mint az RDA (de még mindig ésszerű keretek között vannak olyan rendellenességek, akik azt javasolják, hogy napi 300-400 + grammot vegyenek be).
Ki téved és kinek van igaza? Az ajánlott napi bevitel nem elhanyagolható, mert ugye tudományos kutatáson alapul! De az ajánlott napi bevitel inkább az ajánlott napi minimum, mint az optimális. És nem vesznek figyelembe olyan tényezőket, mint az izomtömeg, az edzés és a célok. Ezért még az RDA kézikönyvében is meg van írva, hogy a nagyobb stresszel járó életben vagy a sportban nem adnak ajánlást a fehérjebevitelre.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy egy tipikus fitneszrajongó fehérjeszükséglete, aki heti 3-4 alkalommal, körülbelül egy órán át edz, körülbelül kétszerese az RDA-nak. Mi marad az izomtömeg növelésére törekvőknek vagy a profi sportolóknak? De hagyjuk egy pillanatra a sportolókat és azokat, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, ahol a magasabb fehérjebevitel logikus és láthatóan indokolt. Az az elmélet is, amely szerint a fehérje RDA elegendő és optimális a nem sportolók számára a súlycsökkentésben és a kontrollban, szintén „repedésszerű”. Még akkor is, ha egy személy nem sportol (vagy nem intenzív), sokkal könnyebb lefogyni, ha több fehérje van az étrendjében, mint ez a 0,8 g/kg, mert:
- ha több fehérjét eszik, nagyobb a jóllakottság érzése. Sokkal könnyebb következetesnek lenni az étrendben, ha nem vagy (annyira) éhes.
- a fehérjéknek van a legmagasabb hőhatása (15-30%). Azaz több kalóriát fogyaszt (a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest) a szervezet emésztésben, szállításban és hasznosításban fogyaszt kalóriát.
- egy kicsit több fehérjével az izomtömeg jobban megőrződik, ami azt jelenti, hogy több kiló zsírt fog elveszíteni, mint izom. Ez utóbbi fontos mind a megjelenés, mind az étrend alatt az anyagcsere kevésbé "lassulása" szempontjából.
Mindez azt mutatja, hogy egyetlen ajánlást sem szabad vakon követni, mert az nem lehet univerzális. Az ajánlott napi 0,8 gramm fehérje/testsúlykilogramm bevitele csak azok számára lehet (elegendő), akik nem sportolnak, ülő életmódot folytatnak és nem fogynak. Minden más esetben ez az összeg rendkívül elégtelen és nem hatékony.
Foglaljuk össze az öt fő tényezőt, amelyek növelik a fehérje iránti igényét:
1. Amikor sportolsz. A testmozgás intenzitása és gyakorisága egyenesen arányos a fehérjeigénnyel. A gyorsabb és erősebb sportokban (ideértve az erőnléti edzéseket is magában foglaló "fitnesz" edzéseket) magasabbak, mint a tartós terhelés (aerob edzés).
2. Amikor az izomtömeg növelését célozza, amelyet csak az ételből származó fehérje szintetizál. Itt természetesen nem az az elv, hogy "minél több, annál jobb". A fehérjeszám növelése egy pontig optimalizálja a dolgokat, ekkor ez csak felesleges ráfordítás és teher a szervezetre. Itt az összegek nem csak az intenzitás, az edzés gyakorisága és az izomtömeg, hanem az elfogyasztott kalóriák függvényében is változhatnak. Ha több kalóriát fogyaszt, akkor valamivel kisebb mennyiség lesz optimális. Ha megpróbálja elérni az úgynevezett "sovány nyereséget" (sovány nyereség - "tiszta feltöltés"), azaz. izomtömeg növelése a testzsír minimális vagy annál nagyobb növekedése nélkül vagy anélkül - hogy izomtömeg növekedjen kalóriahiánnyal (a zsír egyidejű csökkentése érdekében), több fehérjére lesz szüksége.
3. Ha olyan rendszerben van, amely csökkenti a zsírfelesleget. A megnövekedett fehérjebevitel jobban kielégít, anyagcsere előnyt jelent (a termikus hatás miatt) és megvédi az izomtömeg csökkenésétől.
4. Amikor dinamikus és stresszes életmódot folytat. A stressz kimeríti egyesek testének tartalékait aminosavak, ami összeomolhat immunrendszer. Elegendő fehérje megszerzése biztosítja a szükséges aminosavakat.
5. Ha nagyobb az izomtömeged. Két ember ugyanolyan súlyú lehet, de az egyiknek több izma és kevesebb a zsírja, a másiknak az ellenkezője. Az elsőnek több fehérjére lesz szüksége az izomtömeg fenntartásához.
Könnyű megállapítani, hogy egy 100 kilogrammos elhízott embernek nincs szüksége több fehérjére, mint egy 75 kilogrammos sportolónak, annak ellenére, hogy utóbbi súlya sokkal kisebb.
NAPI SZÜKSÉGLETEK MEGHATÁROZÁSA
Nagyon nehéz (és nem is mondani lehetetlennek) pontosan meghatározni az optimális igényeket mindenki számára. Ezért véleményem szerint a legtöbb esetben jó egy kicsit "újrabiztosítani" a fehérjét. Azaz hogy elégséges helyett elégséges ötlet legyen (az eléréshez meg kell maradnia). Természetesen nem kell túlzásba esni. A kilogrammonként 4, 5 és több gramm mennyiség abszurd és felesleges. A test nem tud annyi fehérjét felhasználni, és az ilyen mennyiségeknek sem lesz előnye. Ez csak a máj, a vesék és a zseb fölösleges túlterhelése. És a felesleges fehérje nem távozik a szervezetből (ahogy egyesek vélekednek), hanem szó szerint a máj glükózjából áll majd elő ... Most mi fog történni ezzel a "cukorral", annak szükségességétől függ. Használható energiához (meglehetősen drága energia) vagy zsírként tárolható.