Fitness program StrongLifts 5 × 5; Időzítés
Fitness program StrongLifts 5 × 5
A legegyszerűbb, leghatékonyabb edzés az izomépítéshez.
A StrongLifts 5 × 5 a legegyszerűbb, leghatékonyabb edzés az izomépítéshez és az erő növeléséhez. Világszerte emberek ezrei használták testük és életük megváltoztatására. Ez a legnépszerűbb erő- és izomépítő program az interneten, mert egyszerű és működik.
A StrongLifts 5 × 5-en hetente háromszor edz. Minden edzés három, öt ismétlésből álló gyakorlatot végez. Az öt gyakorlat, amelyet a StrongLifts 5 × 5-n fog végrehajtani:
- Guggolás;
- Kanapé;
- Holtemelő;
- A felső kar prései;
- Kalapácsok karral.
Együtt dolgoznak az egész testén.
A StrongLifts 5 × 5 célja, hogy növelje erejét. Kezdje könnyű súlyokkal, és adjon hozzá 2,5 kg-ot minden edzéshez. Ez a fokozatos súlygyarapodás megterheli testét, hogy erősebbé váljon és izmokat építsen. Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az eredmények elérésére.
Heti három edzést végezzen. Soha ne eddzen egymás után két napot vagy napi két edzést. Várjon egy napot a következő edzés előtt. Ez időt ad testének, hogy felépüljön, megerősödjön és izmokat építsen, hogy a következő edzés nehezebb legyen.
A StrongLifts 5 × 5 program két edzésből áll.
- A-edzés: guggolás, heverő, kalapácsok;
- B gyakorlat: Guggolás, Felső prések karral, Deadlift.
A legtöbb ember hétfőn, szerdán és pénteken edz. Ez egy napot biztosít az egyes edzések közötti felépüléshez, és két napot a következő hétfői edzés előtt. Az is működik, hogy kedden, csütörtökön és szombaton edzünk ... vagy vasárnap, kedden és csütörtökön.
Indítsa el a StrongLifts 5 × 5-et az A edzés elvégzésével. Menjen haza, egyen és aludjon. Két nappal később, vonat B. Két nappal később, végezze el az A edzést.
Az első hét akkor néz ki, ha hétfőn, szerdán és pénteken edz:
| Zömök 5 × 5 | Zömök 5 × 5 | Zömök 5 × 5 |
| Dívány 5 × 5 | 5 × 5-ös karral ellátott felsőprések | Dívány 5 × 5 |
| Kalapácsok 5 × 5 | Holt tolóerő 1 × 5 | Kalapácsok 5 × 5 |
Kezdje a második hetet a B edzéssel, mert az első hetet az A edzéssel fejezte be. Ezután változtassa meg edzéseit minden alkalommal, amikor edzőterembe megy. Második hete így fog kinézni, ha hétfőn, szerdán és pénteken edz, mint a legtöbb ember…
| Zömök 5 × 5 | Zömök 5 × 5 | Zömök 5 × 5 |
| 5 × 5-ös karral ellátott felsőprések | Dívány 5 × 5 | 5 × 5-ös karral ellátott fejprések |
| Holt tolóerő 1 × 5 | Kalapácsok 5 × 5 | Holt tolóerő 1 × 5 |
Folytassa az A és a B edzés váltakozását. A 3. és az 5. hét úgy fog kinézni, mint az első hét. A 4. és a 6. hét úgy fog kinézni, mint egy második hét.
Kezdje könnyedén, hogy teste heti háromszor megszokja a guggolást, a tolást és a húzást. Ha már korábban elvégezte ezeket a gyakorlatokat, kezdje a max. 50% -ával.
Ha még soha nem hajtotta végre ezeket a gyakorlatokat, évek óta nem hajtja végre, vagy fél a szabad súlyoktól, akkor kezdje a lehető legkisebb súlyokkal. Így növelheti a bizalmat. Itt vannak az ajánlott kezdő súlyok, ha új vagy:
- Zömök, heverő, felső prések karral - 30 kg;
- Holtemelés - 60 kg;
- Kalapácsok - 40 kg.
Az 5 × 5 azt jelenti, hogy öt, azonos súlyú ismétlést készít. Guggoljon ötször 30 kg-mal és pihenjen 90 másodpercig. Ezután ismét guggoljon 30 kg-mal öt ismétlésért. Addig ismételje, amíg öt öt (5 × 5) csoportot nem készít. Ezután folytassa a következő gyakorlattal. Deadliftnél csak egy ismétlést készítsen öt ismétlésből (1 × 5).
Növelje az egyes edzések súlyát minden olyan gyakorlatnál, ahol minden sorozatnál öt ismétlést hajtott végre. Adjon hozzá 2,5 kg-ot ezekhez a gyakorlatokhoz. Adjon hozzá 5 kg-ot a holtversenyhez. Tehát, ha még nem ismeri az emelést, és az ajánlott kezdősúlyokkal kezdte, az első két hét így fog kinézni…
1. hét
| Zömök 5 × 5 20kg | Zömök 5 × 5 22,5kg | Zömök 5 × 5 25kg |
| Dívány 5 × 5 20kg | 5 × 5 20kg emelőprések | Dívány 5 × 5 22,5kg |
| Kalapácsok 5 × 5 30kg | Holtemelés 1 × 5 40kg | Kalapácsok 5 × 5 32,5kg |