Fitness program kezdőknek az első hónapban a 3. tornateremben
Miután bemutattuk az első hónapban a könnyű fitnesz program első két részét az edzőteremben, amely teljesen kezdőknek megfelelő, itt az ideje folytatni Stanimir Mihov fitneszoktató tanácsát.
2. Lépjen fel - töltse fel a felületre
Ismétlések: 10-12 lábonként
Pihenés a sorozatok között: 30-45 mp.
A megvalósítás módja:
- Csípőre tett kézzel álljon egy magas felület (doboz, pad, lépcső) elé;
- Helyezze bal lábát a felületre;
- Emelje fel a testét a bal lábának erejével, amíg a láb teljesen kinyúlik;
- Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a jobb lábával.
Fontos: Ha a gyakorlat során nehézségeket vagy kényelmetlenséget tapasztal, állítsa be a felhasznált felület magasságát.
Gyakori hibák:
- Előre fordítás. Amikor felmászik a felszínre, próbáljon meg egyenes helyzetben maradni anélkül, hogy a testét előre mozdítaná;
- Fentről ereszkedés. A kiindulási helyzetbe ereszkedéskor ne térjen vissza ugrással, hanem simán és ellenőrzötten lépjen, hogy ne terhelje túl a bokáját;
- Alkalmatlan felület. A kezdéshez ne válasszon túl magas felületet. Ha rosszat választ, ne folytassa a gyakorlatot, hanem állítsa be, mielőtt kellemetlenséget érezne.
További gyakorlatok férfiaknak - a férfiak hozzáadhatják a fitneszprogram végén:
1. Vízszintes pad - toljon egy vízszintes padról a felsőtestre
Pihenés a sorozat között: 60 mp.
A megvalósítás módja:
- Feküdjön le egy kanapén, és jól lépjen a padlóra, hogy szilárd alapja legyen a lába alatt;
- Fogja meg a kart a váll helyzeténél kissé szélesebb markolatban (alul), és távolítsa el a súlyzót;
- Helyezze a súlyt a vállára, és kezdje meg a süllyedést a mellkas középső szektoráig;
- Tartsa lenyomva a másodperc töredékét, vagy próbálja meg azonnal elkezdeni az emelést;
- Emelje meg enyhe ívben az ereszkedési ponttól a vállak felett függőlegesen elhelyezkedő pontig;
Gyakori hibák:
- Gyors ütemben. Ne engedje le a súlyt túl gyorsan. Az ereszkedésnek 2 és 3 másodperc között kell lennie;
- Taszítás a mellkasban. Lassan és ellenőrzött módon csökkentse a súlyt. Az emelés megkezdődik, mielőtt a kar a mellkasán nyugszik;
- A lábak felemelése. Nehézség esetén ne emelje fel a lábát, mert nagy az esélye, hogy elveszíti az egyensúlyát. Ehelyett szándékosan nyomja a padlóra őket - ez segít a gyakorlat hatékonyabb végrehajtásában;
- Szivárvány. A technika alkalmas középhaladó fitnesz rajongóknak, de veszélyes lehet a kezdők számára. Próbáld meg elvégezni a gyakorlatot derékhajlás nélkül, még akkor is, ha ez nehézzé válik.
2. Súlyzó támadások - alsó súlyzó támadások
Ismétlések: 8-12 lábonként
Pihenés a sorozatok között: 30-45 mp.
A megvalósítás módja:
- Válasszon megfelelő súlyt 2 súlyzóról (saját súlyával is elvégezhető);
- Tegyen egy lépést előre bal vagy jobb lábával, lépjen a sarkára, majd egy egész lábra;
- Engedje le a testét függőlegesen lefelé, próbálja a gerincét is egyenesen tartani;
- Állítsa le az ereszkedést, mielőtt a hátsó térde a padlón nyugszik;
- Ha szükséges, stabilizáljon fél másodpercig, és nyomja meg a sarkaival vagy a lábujjaival, a kiindulási helyzetbe lépve;
- Ismételje meg a másik lábbal.
Gyakori hibák:
- Rossz mozgás. A térd nem haladhat át a lábujjak előtt szélső helyzetben, mivel ez felesleges stresszt visz át az ízületekre, és a gyakorlatot veszélyes és kevésbé hatékony;