Fitness program (edzésprogram) Kézi és ingyenes programok Fit with Strahil
Tartalom:
Ha nemrégiben úgy döntött, hogy formába lendül, elgondolkodhat azon, hogy hol kezdjen, és így találkozott ezzel a cikkel? Lehet, hogy nincs pénze és vágya fizetni a személyes fitneszprogram elkészítéséért, és nem bízik abban a sok penész alapú edzésmódban, amelyet az interneten kínálnak, és ki akarja építeni sajátját.?
Bármi legyen is az oka annak, hogy érdekli a fitneszprogram megtervezése - a jól felépített étrend mellett ez a másik szilárd alap, amelyre lépnie kell, hogy végre elérje a célját.
Akár súlycsökkenésen, izomtömeg-növelésen vagy éppen a feszesség és a tónus növelésén dolgozik, akár férfi, akár nő vagy - az edzésprogram alapjául szolgáló elvek lényegében ugyanazok. Az alkalmazás módja változhat, de számos fontos szabály érvényes.
Ez a cikk azért segít, hogy eligazodjon a témával kapcsolatos információk tengerében, és segítsen elindulni valahol. Ha felfegyverkezel egy kis türelemmel, és 15 percet szánsz a napodra, hogy elolvasd, akkor gyorsan megismered az összes alapelvet, amelyet figyelembe kell venni, ha azt akarod, hogy az általad követett program hatékony, biztonságos és élvezetes legyen.
Az információ soknak tűnhet az Ön számára, de valójában meglehetősen rövid lesz. Sok változót, sok fontos dolgot és számos kisebb jelentőséget figyelembe kell venni. De ne essen pánikba - csak az elején tűnik nehéznek. Miután elkezdte, látni fogja, hogy milyen könnyű mindent követni.
És itt kezdjük:
Adja meg célját, és vegye figyelembe a képességeit
Így van, a program elkészítéséhez és követéséhez először is tudnia kell, hogy mi a célja - annak tisztázása, hogy lefogy, hízik, vagy csak a tónusára edz. Továbbá - mennyi időt fordíthat edzésre a héten? Otthon, edzőteremben vagy a parkban fog edzeni? Ha kerüli a fitneszközpontokat - milyen felszereléssel rendelkezik?
Miután megválaszolta ezeket a kérdéseket, kezdheti a valódi részt - maga a program előkészítése. Erősen ajánlott, hogy több fontos alkotóelem legyen jelen.
1. Bemelegítés
A bemelegítés rendkívül fontos, mert ezzel felkészíti a szív- és érrendszerét és az idegrendszerét a közelgő fizikai aktivitásra. Ezenkívül felmelegíti az izmokat, serkenti a vérkeringést és csökkenti a sérülések, a traumák és az izomszakadás kockázatát az erőnléti edzés során.
Kezdje a bemelegítést könnyű kardióval 5-10 percig. Könnyű futás egy futópadon, a helyszínen vagy szobakerékpárral. Tartsa a pulzusát a maximum 60-75% -án.
A maximális pulzusszám a következő képlettel számítható ki: 220 - Életkora években = Maximális pulzusszám
Például, ha 35 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 220 - 35 = 185 ütés/perc lesz.
Miután végzett a rövid kardióval, lépjen tovább a bemelegítés speciális részére - Ez magában foglal 5-10 perc dinamikus nyújtó gyakorlatot és körkörös mozdulatokat az ízületek mozgatásához.
Itt van egy példa videó bemelegítő gyakorlatokkal:
Ha a felsőtestet fogja edzeni, akkor főleg a derék, a nyak, a váll és a könyök ízületeire és a csuklóra összpontosítson. Ha az alsó részt akarja edzeni, akkor összpontosítson a csípőre, a térdre, a bokára és a derékra. Végezze el a gyakorlatokat lassan és simán, erőltetett mozdulatok nélkül.
2. Erőedzés
Ez lesz az edzésprogram fő része - erősítő edzés. Kiválasztásuk, hangerő-elrendezésük nagyban függ a céltól, a teremben szerzett tapasztalatoktól és számos egyéb tényezőtől. Sokat lehet beszélni a témáról, és már több cikkben érintettem, ezért itt lesz egy rövidebb ötlet, amely elmagyarázza a főbb dolgokat:
A legjobb edzésprogram az, amelyhez ragaszkodhat!
Ha ezt a cikket olvassa, valószínűleg viszonylag új az edzőteremben, és még mindig tapasztalatot szerez az erőnléti edzésről - ezért kezdetben figyelmen kívül hagyjuk az olyan összetett kérdéseket, mint a különböző izmok izomcsoportokra bontása, mennyisége, intenzitása és gyakorisága képzés stb. egyszerű:
Jó, ha az erőnléti edzés nem tart tovább 45-75 percnél. Általában 6-12 gyakorlat elegendő, a tartalomtól és az edzőteremben szerzett tapasztalatoktól függően.
Annak érdekében, hogy ne tévesszenek meg feleslegesen, ajánlok 3 konkrét lehetőséget, amelyekkel szilárd alapot lehet fektetni az időbeli frissítéshez. Ezek a lehetőségek alkalmasak kezdőknek. Ha fejlettnek érzi magát, felveheti a kapcsolatot velem, és megbeszéljük az Ön egyéni programját.
1. lehetőség: Kezdje az áramköri edzéssel
Ez a lehetőség különösen hasznos azoknak, akik fogyásért dolgoznak, vagy azoknak, akik nagyobb kitartásért dolgoznak.
Ha nincs sok tapasztalata az edzőteremben, jobb óvatosabban kezdeni. Fogadjon az edzésre (ezt ajánlom), egyenletesen terhelve a test különböző izomcsoportjait.
Kezdésként kezdjen 3 fordulóval (azaz minden gyakorlathoz 3 szettet), 10-12-15 ismétléssel. A gyakorlatok során fogadjon el több ismétlést könnyebb súllyal. Ha nem tudja teljesíteni a kört, mert sok ember van az edzőteremben, és a felszerelés forgalmas, akkor alapból végezze el a gyakorlatokat - 3 egymást követő sorozat az egyikből, majd lépjen tovább a másikra.
Minden gyakorlathoz válasszon olyan súlyt, hogy a sorozat összes ismétlését elvégezhesse. Ennek azonban nem szabad túl könnyűnek lennie. Keresse meg az egyensúlyt a kettő között, és próbáljon jól működni.
Az edzés különböző fordulói között adjon magának elegendő időt a lélegzetvételére és a pulzus normalizálására. 4-5 perc szünetekkel kezdheti, és csökkentheti azokat, ha több tapasztalatot szerez. Ha a gyakorlatokat egyénileg és nem körben végzi, pihenjen 30-60 másodpercet a szettek között.
2. lehetőség: Kezdje teljes test edzéssel
Ez az opció alkalmas súlyemelésre és fogyásra.
Az első 3-4 hétben azt tanácsolom, hogy koncentráljon az olyan edzésekre, amelyek egyenletesen terhelik a test összes izomcsoportját. Minden edzés tartalmazzon 1 gyakorlatot a mellkasra, a hátra, a lábakra, a bicepszre, a tricepszre, a vállra és a hasra - vagy összesen körülbelül 9-10 gyakorlatot. Kezdje 2-3 sorozat 6-12 ismétléssel gyakorlatonként.