Fehérjebevitel - Mennyi fehérjét együnk naponta Hírek2
Kevés tápanyag olyan fontos, mint a fehérje. Ha nem jut elegendő táplálkozáshoz, akkor egészsége és testösszetétele szenved.
Sokféle vélemény létezik azonban arról, hogy az embereknek mennyi fehérjére van szükségük.
A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet viszonylag szerény fehérjebevitelt javasol.
A legtöbb diéta azt ajánlja:
56 gramm naponta az átlagos ülő ember számára.
46 gramm naponta egy átlagos ülő nő esetében.
Bár ez a szűk mennyiség elegendő lehet a hiány megelőzésére, a tanulmányok azt mutatják, hogy messze nem elég az optimális emberi egészség és testalkat biztosításához.
Kiderült, hogy a fehérje pontos mennyisége egyénenként sok tényezőtől függ, beleértve az aktivitás szintjét, az életkort, az izomtömeget, a fizikai célokat és a jelenlegi egészségi állapotot.
Ez a cikk az optimális fehérjemennyiséget tárgyalja, valamint azt, hogy az életmódbeli tényezők, például a fogyás, az izomépítés és az aktivitás milyen mértékben befolyásolják.
Fehérje - mi ez és miért van szükségünk rá?
A fehérjék a testének fő építőelemei, amelyeket izmok, inak, szervek és bőr előállítására használnak, valamint enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle kis molekulák, amelyek nagyon fontos funkciókat töltenek be.
Fehérje nélkül az élet, mint tudjuk, nem lenne lehetséges.
A fehérjék kisebb, aminosavaknak nevezett molekulákból állnak, amelyek húrgyöngyként kötődnek egymáshoz. Ezek az összekapcsolt aminosavak hosszú proteinláncokat képeznek, amelyek aztán összetett alakokká hajlanak.
Ezen aminosavak egy részét a tested képes előállítani, míg másokat étellel kell megszerezned. Ez utóbbiakat esszenciális aminosavaknak nevezzük.
A fehérje nemcsak mennyiségben, hanem minőségben is van.
Általánosságban elmondható, hogy az állati fehérje az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban biztosítja, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőlük - ennek azért van értelme, mert az állati szövetek hasonlóak a saját szöveteihez.
Ha minden nap olyan állati eredetű termékeket fogyaszt, mint hús, hal, tojás vagy tejtermék, akkor valószínűleg már nagyon jól áll a fehérjével.
Ha azonban nem eszik állati eredetű ételeket, akkor nagyobb kihívás a testének szükséges fehérje és esszenciális aminosavak beszerzése.
Segíthet-e a fogyásban és megakadályozhatja a súlygyarapodást?
A fehérje rendkívül fontos, amikor a fogyásról van szó. Mint tudják, a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
A tudomány jól alátámasztja, hogy a fehérje fogyasztása növelheti az elégetett kalóriák számát azáltal, hogy növeli az anyagcsere sebességét (kimerült kalória) és csökkenti az étvágyat (kalória befelé).
Bebizonyosodott, hogy ha a fehérje az összes napi kalória körülbelül 25-30% -át teszi ki, akkor napi 80-100 kalóriával növelik az anyagcserét az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest.
Ennek ellenére a fehérje talán a fogyás legfontosabb hozzájárulása az étvágycsökkentő képesség és a kalóriabevitel spontán csökkenését okozza. A fehérje sokkal jobban érzi magát teljes mértékben, mint a zsírok és a szénhidrátok.
Elhízott férfiaknál végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi kalória 25% -ában fogyasztott fehérje megnöveli a jóllakottság érzetét, felére csökkenti a késői reggelizés iránti vágyat és 60% -kal csökkenti az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat.
Egy másik tanulmányban azok a nők, akik fehérje-bevitelüket a napi kalóriák 30% -ára növelték, végül 441 kalóriát kevesebbet fogyasztottak naponta, és 12 hét alatt 11 kilót fogyottak - egyszerűen több fehérje hozzáadásával az étrendjükhöz.
De a fehérje nem csak a fogyásban segít, hanem elsősorban a súlygyarapodást is megakadályozhatja.